冬季爬山注意事项 爬山前要注意热身

冬季爬山注意事项 爬山前要注意热身

冬天爬山之前要注意进行热身运动，活动开关节，温热肌肉后再上山，能够减少爬山中的伤害。要注意爬山后要拉伸腿部，以免小腿变得粗壮。

为什么爬山后体重增加 爬山减肥的正确方法

在爬山之前，按照从上到下的顺序，采用转、揉、拍、抖、踢、压等方式活动全身的关节，以免受伤，热身时间10分钟左右即可，这样能够让肌肉和组织温度提高。

爬山属于有氧运动，一般有氧运动持续进行20分钟以上就开始消耗体内的脂肪，想要好的减肥效果，每次爬山的时间不能少于半小时，一般是1-2小时左右最好。

每周保持3-4次的爬山频率，能很好的刺激脂肪燃烧，又能给身体休息恢复的时间，不至于太疲劳。

下午3点以后身体状态、体能等相对来说都处于比较好状态，去爬山能获得比较好的减肥效果，不过需要注意下午去爬山一定要注意及时补充水分，以免身体脱水。

上坡时，上半身向前上方倾斜，弯腰收腹，稳步踏地前进，用全脚掌着地；下山要缓慢，拐弯时更要慢下来，切不可跑、跳，下山时，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥，等前脚站稳了再把重心移过去，不宜用膝关节旋转来代替足底转弯。

在爬山过程中不论路途长短都要按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，切不可突然加快脚步或在最后一段拼命冲刺，使呼吸频率在运动中发生忽然改变。一般情况下心率保持在120—140次/分钟最为适宜。

骨关节炎老人不能做的运动

1.广场舞、太极拳也伤膝

由于广场舞有很多腿部弯曲的动作，很多人因此弄伤腰腿。做弯曲动作时是膝关节最脆弱的时候，而膝关节左右旋转的角度小，因而弯曲的同时又侧身，膝关节最 容易受伤。打羽毛球、广场舞皆有大量这类动作。太极拳则很多半蹲姿势。建议爱好这些运动的中老年朋友适可而止，每次时间不宜太长，锻炼不要太频繁，动作不 要太标准。

2.尽量不要爬山

爬山是所有骨科医师都不提倡的运动，因为它最损膝盖。30岁以上最好不要爬山;如果要爬山，频率不要太高。特别是秋冬天气冷，关节血液循环差，对关节磨损更大。天天爬就不好，最多一周一次，别超过2小时。此外，爬山要少负重，还可以选择弹力好的护膝，保护膝关节。

爬山时，选择坡度不陡的山爬，平缓的山坡比山中修建的水泥楼梯对膝盖的损耗小一些，这样能将体重均匀分散在整个膝关节。上山过程中，若觉得膝关节受不了 力、撑不住或小腿发抖，就应该休息。如果非要往上爬，就等腿部的不适感消失后再爬。总之，分段爬，爬100米休息30分钟，膝关节磨损就小些。他还提到， 其实下山比上山对膝关节的损害更大，因为下山时，重量几乎全部在膝关节上。因此，下山坐缆车也是不错的护膝选择。

3.跑步不如在户外跑

在跑步机上跑步和在平路上跑是不同的。跑步机的底板很硬，下面是铁，反冲力对膝关节的磨损大，不像路面有缓冲。很多人在跑步机上跑两个月，膝关节就开始痛了，喜欢跑步的人最好到户外跑步。

户外爬山注意事项

爬山是一项很好的健身运动，但同时对爬山爱好者的身体素质有一定的要求，如果不讲究运动规律，不仅起不到相应的作用，还会产生诸多身体不适。小编就来总结一下爬山注意事项有哪些。

1、首先要了解自己的身体状况，爬山虽好，但很“挑人”，如果自身患有心脏病，则不能进行爬山，容易引发心肌梗塞、心绞痛等疾病。实在想爬山的话，最好选择坡度较缓的小山，且要注意劳逸结合。此外，患有高血压、癫痫、肺气肿、眩晕症等疾病的人群，最好不要爬山，可以进行一些幅度较小、强度较小的运动，比如散步、太极等等。

2、爬山之前要多喝水，爬山的过程中也要时不时地喝水，既可以稀释血液，也可以避免在爬山过程中出现身体缺水的情况。也可以喝一些含糖、电解质的饮料，以补充体力。

3、爬山的过程中要注意循序渐进，爬山前做一些热身运动，爬山时不宜追求速度，如果感到身体劳累或者出现心慌、气短、胸闷等症状，应该原地休息。

4、爬山要走人比较多的路线，通讯工具保持畅通，随时和外界取得联系。

5、爬山过程中如出现扭伤，不能进行局部按摩或者热敷，最好冷敷，时间为20分钟到半个小时，能起到镇痛和消肿的作用。

爬山注意事项

1.首先要了解自己的身体状况，爬山虽好，但很“挑人”，如果自身患有心脏病，则不能进行爬山，容易引发心肌梗塞、心绞痛等疾病。实在想爬山的话，最好选择坡度较缓的小山，且要注意劳逸结合。此外，患有高血压、癫痫、肺气肿、眩晕症等疾病的人群，最好不要爬山，可以进行一些幅度较小、强度较小的运动，比如散步、太极等等。

2.爬山之前要多喝水，爬山的过程中也要时不时地喝水，既可以稀释血液，也可以避免在爬山过程中出现身体缺水的情况。也可以喝一些含糖、电解质的饮料，以补充体力。

3.爬山的过程中要注意循序渐进，爬山前做一些热身运动，爬山时不宜追求速度，如果感到身体劳累或者出现心慌、气短、胸闷等症状，应该原地休息。

4.爬山要走人比较多的路线，通讯工具保持畅通，随时和外界取得联系。

5.爬山过程中如出现扭伤，不能进行局部按摩或者热敷，最好冷敷，时间为20分钟到半个小时，能起到镇痛和消肿的作用。

什么时候爬山最好 秋季登高爬山最好

自古就有秋季登高的传统，而且到了秋季山上蚊虫减少，气候也比较适宜，不冷不热，最适合爬山运动了。当然爬山并没有什么季节限制，一年四季都可以通过爬山锻炼身体，因为每个季节山上的风景都是不一样的。

冬天爬山出汗好吗

一、不要单独爬山。可能有一些朋友喜欢单独爬山，觉的自己的水平没有问题，其实这和水平高低没有关系，结伴爬山不仅仅是增添了我们爬山的乐趣，更重要的是使每个人的安全更有保障。冬天一个人爬山，发生事故后，身体极易失温，并会造成更严重后果。如果一个人在山里迷路，当天无法返回，那么在没有遮挡的情况下在山里过夜是非常非常危险的。

二、不要抓树藤，这个冬季爬山注意事项一定要牢记。很多人在爬山的时候，特别是爬陡坡时习惯逮到什么就抓什么，在冬天的时候千万不要这么做。因为冬天树木落叶，树干失去大部分水分，变得干脆没有韧性，很容易折断，不管是树干还是树藤都不要轻易地去抓，更不要把身体的重量都放在上面。

三、不要踏冰。冬天很多河床、水库都会结冰，有时气候不是很寒冷，所以结冰的厚度不足以承担一个人的重量。不管你觉的这冰有多结实，都不要去踩。

其它的一些冬季爬山注意事项：尽量不要穿毛衣，因为毛衣在人体出汗后会吸汗不容易干，容易流失体温;多带热水，冬天天气寒冷多喝热水有利于我们保持体温度并快速恢复体力;下山要特别注意安全，冬天气温低泥土冻结变硬，踩上去更滑，所以下山时应该更加小心;对于雪后，冬季爬山注意事项是要带手杖，因为下雪后很多石逢、沟渠被雪埋起来，如果踩进去的话非常容易造成伤害，所以应当带根手杖随时探测前方的路况。其实只要我们时时想着“安全爬山”的原则，遇事不急不慌不逞强，就不会有大问题。

经常爬山可以非常有效的改善我们的身体机能，提高我们的身体素质，经常爬山可以减少很多疾病的发生，对于肠胃功能不是太好的人群来说，爬山也是一项很好的运动项目。因为爬山需要消耗很多的体力和水分，及时的补充营养和水分是非常重要的。

爬山如何做可以减肥

什么时候爬最合适

1、早上9点后最健康

一天之中，上午十点是空气最清新的时候。清晨山上露水重，空气中积蓄的水气多、污染物浓度高，再加上植物一整夜的呼吸作用，二氧化碳浓度也很高，空气质量十分糟糕，很容易刺激呼吸系统，引起咳嗽或者咽喉不适。因此不建议早上8点之前去爬山，可以8点左右吃个早餐，等到9点太阳升起后再去爬山。

不过，如果爬山者本身没有早锻炼的习惯，加上有高血脂、血黏稠、糖尿病、高血压或心梗病史，选择早晨去爬山，强度再大一点，有可能诱发心梗或脑梗，这要警惕啦。

2、下午3点后最减肥

下午3点以后爬山对减肥是最好的。而且，从防止运动伤害的角度来说，选择下午或者傍晚运动是最好的，下午运动你更不容易受伤，因为下午体温比上午高，肌肉和关节更加灵活，人的各项体力指标达到峰值。不过，要注意别忘记带上一瓶淡盐水，适时补充水分，以免因流汗过多，造成脱水。

3、饭后1小时爬山对胃好

饱腹或者空腹的时候都不要爬山。爬山会大量消耗血糖功能，空腹去爬山容易低血糖引起晕厥。饱腹的时候，需要大量的血液维持肠胃消化，爬山会分散心脏供血，影响肠胃消化，导致肠胃不适。

4、秋季登高爬山最好

自古就有秋季登高的传统，而且到了秋季山上蚊虫减少，气候也比较适宜，不冷不热，最适合爬山运动了。当然爬山并没有什么季节限制，一年四季都可以通过爬山锻炼身体，因为每个季节山上的风景都是不一样的。

5、身体状况好的时候

不管什么时候爬山，都最好要根据自己的体力。如果身体状况不是很好的话，建议不要爬山，如果要爬，也要适当缩短爬山的时间，爬山的速度也要减慢下来。

爬山减肥的几点建议

1.准备活动要充分

爬山需要耗费体力的。对于不是经常爬山的人来说，爬山之前一定要做一下准备活动。这个是很有必要的，绝对不能少!

2.透气的衣服和运动鞋

爬山肯定会出汗，换上透气的T恤，短裤是很有必要。当然一双运动鞋也是要准备的，尤其是早晨，山上可能会有雾气，台阶上会有水珠，运动鞋是可以耐磨防滑的。

3.爬台阶时速度不要太快

对于许多人来说，爬山毕竟只是一项运动，而且不可能经常去做这项运动的。爬山时不要太快，还要注意脚下的台阶，毕竟人们常说山路危险。

4.可以试着踏步去爬台阶

爬山是一件很耗体力的活动。对于稍微有一点肥胖的人来说，踏步爬山是很有利于减少腿部和腰部的肥肉的，踏步时，动作要缓慢，每一步要稳一点。这样锻炼的效果就明显。

5.尝试跳着登台阶

跳着登台阶是一件很锻炼体力的运动，当然，这里好处是很多的，尤其是对于腹部脂肪多的人，长期下去有利于减少腹部脂肪的堆积，好身材自然就会出来了。下次登山的时候，要是遇到不是特别陡峭的台阶，试着跳上去!

6.绕着环山公路跑

目前，有一些山上，开通了人工环山跑道。山上面空气清新，环境优雅，绿色环绕，迈出你的步子吧，愉快地绕着环山公路跑一跑，流出一身汗，浑身都舒服。如果你的体力充沛的话，一定要试试，不然，清晨爬山就会失去一份快乐呢!

7.记得要放松自己

爬到山顶后，不要急着休息，先做一些伸展运动，疏通一下筋骨，之后在坐下休息。下山之后，也要做些运动，减轻身体激烈运动后的疲劳。回到家后洗个热水澡最舒服不过了!

立秋做什么运动好 立秋宜爬山

在天朗气清的秋天爬山对提高身体素质大有裨益:爬山过程中，人体会感觉到外界温度变化，让人的体温调节机制得到锻炼；秋季爬山还能提高毛细血管的通透性，加快血液中的物质交换，令人全身舒爽通常；此外，爬山对增强人体腿部、腰部力量，加强身体耐力和协调性也很有帮助。但值得注意的是爬山的速度要慢，上山下山都应该适当放慢速度来给与身体更多的时间适应空气温度变化。尤其要注意的是高血压病患者，冠心病人要根据自己的身体状况进行适当锻炼，不宜做力不从心的运动。

老年人冬天该如何锻炼

运动前要充分做好热身活动

冬天气温低，肌肉比夏天更有粘性，肌肉关节之间的阻力增加，如果不进行热身，运动系统在“冷、粘”的状态下很容易发生肌肉拉伤、关节损伤等意外。老年人心血管内脏机能下降，在冬天低温时也需要热身活动来动员。冬天运动，热身时间应该比以前更长，活动应该更充分。运动前最好先进行10～20分钟的热身，比如拉伸运动、拍打全身肌肉、慢跑等，然后再进入运动状态。拉伸运动的目的是将肌肉、肌腱适当拉长，增加肌肉温度，降低“粘”性，增加关节的活动范围，同时将内脏系统动员起来。注意，热身活动的拉伸尽量要求动态拉伸，不要静坐在地上或凳子上进行类似瑜伽的静态拉伸，静态拉伸适合运动后的放松。选择压腿、踢腿、弓步、转体、弯腰等方式比较适合，注意开始动作缓慢，每个动作重复3~5次，不同方式可以交替进行。

冬季老年人适合的运动方式

运动项目

老年人体育锻炼没有特殊限定的运动项目，一般选择肌肉群多、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱的运动，同时应根据个人爱好决定运动项目。如：散步、慢跑、骑车、太极拳、柔力球、游泳、健身操、球类等。户外的运动项目主要以低强度的有氧运动为主，而不应该选择运动强度过大、速度过快、激烈的运动项目。由于老年人骨关节退行性病变常见，冬季爬山，爬楼梯对关节负荷大的项目要适当注意控制量。

锻炼时间

冬季清晨雾霾比较大，PM2.5指数高，空气质量差，容易引发呼吸道疾病。因此，老年人晨练时间不宜过早，时间过早气温偏低，很多老年人无法适应。特别是患有心脑血管疾病的中老年人，很可能会因此引发病症。最好选择在9点太阳出来后，气温上升再进行锻炼，慢性病患者锻炼时间则更加要注意，例如糖尿病患者要在餐后1-2小时锻炼。

锻炼场所

不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身锻炼，应选择向阳、避风的地方进行锻炼，有雾霾时不宜在室外进行锻炼，如果选择在室内进行锻炼时，要注意通风，保持室内空气新鲜。

老人常登山关节炎找上门

据东南大学附属中大医院骨外科李永刚副主任医师介绍，前来就诊的老年患者大多表现为膝关节疼痛、肿胀，严重的甚至不能屈膝，影响日常起居。

一对六十多岁的老夫妻，每年到了秋冬季节都要爬紫金山，几乎每两天就要爬一次山，近期两人先后感到膝盖疼痛，特别是上下坡时疼痛加剧，经检查老夫妻俩的膝关节由于长期摩擦受损而导致骨性关节炎。

专家告诉记者，南京许多老年人秋冬季特别喜欢爬山，认为爬山可以增强体质，对心脑血管有较大的益处，却忽视了对膝关节的保护。专家指出，膝关节是负重关节，也是最易受伤的关节，人站立时膝关节要承受人体体重的二分之一，爬山登高时更会加剧膝关节软骨间的摩擦，使膝关节软骨间压力增加，加上老年人本身骨质疏松，骨质退变，如果长期负重就会加速磨损，导致膝关节损伤，严重的甚至引起膝关节畸形，需要进行手术治疗。

骨科专家建议最好采用对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑自行车、散步等。这些运动可以增强关节周围的力量和耐力，增加关节的稳定性。

爱好爬山的老人要把握好度，爬山次数不能过频，速度不能过快，可以两周爬一次山，爬山时最好用拐杖支撑代步。此外老年人保护膝关节还应该做到合理饮食，避免多吃高脂食物、食用过多的海产品。