练会这3个运动让你拥有性感背沟

练会这3个运动让你拥有性感背沟

运动一：双拉臂

1、首先将双脚分开，保持站立的姿势。

2、然后双手分别拿2个哑铃，将双手抬起，手肘张开后弯曲。

3、接着背部保持平直状，而双臂放在腿侧。

4、这时就让双臂开始抬起，再放下回到最初的状态，将此组动作每天早晚各简直做20次。

运动二：超人

1、首先要面部以及身体朝下的躺在地面上。

2、然后将双脚伸直，让双手共同拿一个哑铃。

3、接着让双脚尽最大限度的离开地面翘起，双臂则也要离地面。

4、再让拿着哑铃的双手向前最大限度的推开，保持几秒钟后再回来，反复此动作10次即可。

运动三：半弓美背操

1、首先让双手各自拿一个哑铃，左脚在前，右脚在后，呈前后弓步。

2、然后抓住哑铃让身体向前倾，高度保持与肩部同等高的位置。

3、接着让身体向前，左脚抬起，右脚直立站在地面上，让右手臂弯曲放在抬起的左脚上，上半身保持直立状。

4、完成了一边的动作后就换另一边练习，每天重复练习此动作20次。

五个动作让你拥有性感美臀

小腿+大腿前侧的运动

上身挺直站好。

呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。

抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。

抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。

一边走一边进行上面的运动，连续做4次后换另一条腿，方法同上。

大腿外侧的运动

将右臂向前伸直，抓住左腿脚腕向后弯屈。

在第一步基础上抬起右腿后脚跟，尽量拉伸右腿。

一边走一边进行上面的运动，连续做2次后换另一条腿，方法同上。

腿部整体

双手抓住哑铃，伸直上身，双脚打开略比肩宽。

将胳膊肘聚拢，伸腰，臀部向后挺出去，蹲下。

直立起身，将左腿最大限度地抬起。

返回姿势1，换腿，做法同上。

臀部+大腿的前侧运动

双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧，并紧双腿站直。

腰向前伸，并紧膝盖，身体前屈，将臀部尽可能向后挺，应感觉到用力压盆骨。

臀部运动

立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。

立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。

立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

居家有氧运动让你拥有魔鬼身材

一天所消耗的能量有大约3成是通过日常生活的运动来消耗的。尽可能地活动你的身体的话，通过运动消耗的能量就会增加，这样就有助于消脂减肥。而且，运动可以增强肌肉的力量，促进身体的代谢功能。养成运动习惯，在日常生活中就能做到快速消耗能量，形成易瘦体质。

1、一边刷牙一边单脚站立。

早上起床之后，一边刷牙，一条腿屈膝抬高。腹部用力撑着盆骨，单脚站立。这样的动作可以刺激腹部以及盆骨周围的肌肉。强化这些部位的肌肉力量，使下半身肌肉更有力。

2、一边化妆，一边用双腿夹住靠枕。

坐在椅子上，用大腿内侧夹住靠枕，绷紧腿部肌肉。累了的话可以放松腿部休息一下，然后再重复这个动作。

3、在去上班的路上，可以拉伸身体躯干。

在等红绿灯或是等地铁的时候，不经意地就可以做这个动作。绷紧臀部站着，同时拉伸下腹和大腿内侧肌肉。通过这个动作可以帮你甩掉小肚腩，强化大腿和盆骨周围的肌肉。

4、大步走。

保持正确的姿势，迈开步伐走路的话，可以保持身体躯干和下半身肌肉的平衡，强化腰部和脚踝的力量。动作可以分开来，每天用这样的动作走30分钟即可。

5、在床上活动背部。

在床上做动作，舒缓腰部周围的肌肉，同时可以稍微拉伸腹部肌肉。在腰下垫一个枕头的话就可以轻松地进行练习了。

运动时要避免哪些问题?

1、边看书边锻炼

如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动，专家说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。

如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥。

建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。

2、运动到大汗淋漓

运动中大量的出汗，会使人感觉已经充分的锻炼了，但是就因为大量的出汗，让身体的水量不足，从而伤害健康，而且也不会有什么效果!

有些人在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。

出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。

适合白领的简单提臀动作

女性都希望自己能拥有姣好的身材。而拥有翘臀是拥有S型身材的调节之一。下面给大家介绍适合白领的简单提臀动作，供大家参考。

轻抓臀部

劳累了一天的你，躺在床上就要进入梦想前，请等一下，此时稍微运动一下吧。平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。用指腹的力量轻轻抓捏臀部，知道臀部略微发红为止，休息片刻后，可以重复做几次练习，这个动作可以让臀部脂肪的燃烧不因睡眠而终止。

绷紧臀部

每天在公交、地铁、站牌上辗转的你，是否知道这个时候也是你的减肥黄金时间呢?当你在站立的时候，挺直腰身，双手叉腰。使劲用力绷紧臀部，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直到感到酸累。不要小看这个简单的运动，它可以让你的臀部更紧实、更翘挺。

臀部后翘

除了上班的途中是你瘦臀瘦腿的有利时机外，在家中你一样可以进行瘦臀动作练习。立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使劲向后方翘起臀部，达到极限后，保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个动作可以让你的臀部越来越翘，越来越挺哦!

提拉臀部

早上起床后，先苏醒一下你的臀部吧，双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。用双臂的力量将臀部由下向上轻轻提拉，反复练习这个动作直至臀部感到微热。

夹紧双腿

立正站好，挺直腰背，双臂垂于身体两侧。使劲将将双腿夹紧，以使臀部感到挤压为准，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，然后再重复做上述运动，这个运动不仅可以瘦腿，还能快速燃烧臀部赘肉，可以让你尽快瘦出性感臀部。

丰唇的好方法 让你拥有性感美唇

丰唇已经成了现在整形美容技术当中不可缺少的一种手术，大家都知道在影响人们整个面部的容貌上唇部所起的作用是很大的，如果能够有效的改善唇部曲线，可以更加有效的进行唇部美容。

因此目前关于怎样可以丰唇的疑问也多起来，其实对于怎样可以丰唇对朋友朋友们的回答就是胶原蛋白丰唇术，这是目前修饰我们唇部曲线，是理想的丰唇的好方法。

怎样可以丰唇使用胶原蛋白丰唇很安全，效果也很好，胶原蛋白它是一种最自然的唇部填充物，但它也有一定的局限性，它属于一种组织代用品，所有不能够注射太多，如果过多使用很可能会出现不良反应，甚至导致感染。它适合于唇部轻度不够丰满，只需要轻微扩张唇型的人。

手术也很方便，一般的患者只要10分钟就能完成。它的维持时间不是很长，一般的只能维持2-6个月，需要多次注射才能保持唇型。

但是注射也不会对身体造成影响，注射完不会影响正常生活，嘴唇手感自然。如果想要一次性达到永久丰唇的效果，可以通过手术的方法，现在的手术也很安全，也不会对身体造成大的创伤。

女人身上有这特征定是大美女

美女的标志你身上有几处?

细节能决定的不仅是成败，竟然还能决定一个人的美貌你造吗?往往有一些细节被你忽略，经过别人提醒才知道原来这就是传说中代表美人的标志啊!下面带你一起认识那些传说中的美人标志。

卧蚕

大眼睛的人更容易有卧蚕。有卧蚕的人笑起来眼睛下面鼓鼓的，非常可爱，凸显了眼睛的存在感，让眼睛更大更有神。

眼袋则会显老显疲倦。那么卧蚕跟眼袋的区别在哪里呢?卧蚕紧贴下睫毛，紧实、鼓起、明亮，往往只有一层，呈条状;眼袋大面积存在于眼下，松弛、下垂、黯淡，往往有两三层，呈三角状。

酒窝

说起酒窝，容易让人联想到“可爱”“甜美”，传说酒窝还能旺桃花。酒窝能使年轻女孩笑起来清纯、甜美、可爱，也能让开始步入中年的女人看起来比同龄人更年轻些。

酒窝加上保养得当的皮肤，让她看起来轻熟而具有亲和力。

唇珠

五官中，鼻子和眼睛固然重要，但可不要小瞧了嘴唇的作用。唇珠便是美唇特征的一种。

唇珠，是指上唇中部的珠状突出。唇珠的存在可使嘴唇更为立体丰润，将整个面部衬托得更加娇俏可人。

唇珠的魅力在于，并不是显著特征，却悄悄地影响了整个面部感觉，在微笑时效果尤为明显。

美人沟

美人沟下巴是指在下巴的中间有一条浅浅的沟。美人沟传说是出生显贵和旺夫的标志，能给爱人带来好运。

美人沟下巴不同于如今符合大众审美的锥子型下巴，往往有美人沟的都不是特别“锥”，更加符合旧时的审美。

难怪许多拥有美人沟下巴的人属于古典美人了，长着一道浅沟的下巴不同于如今广为流行的“锥子”，一点点的肉感和厚度更加耐看。

美人尖

美人尖是指额头顶部发际线中间向下长出一点点，形成一个小尖角，显得脸型更加小巧，整体看去更有气质。

于美人尖，倘若没有这个美人尖，美则美矣，总是缺了那么一点味道。

拥有美人尖的人往往还有其独特的气质。

锁骨

如果你不明白男人为什么痴迷于女人漂亮的锁骨，那么看看红毯上明星穿抹胸小礼服的效果就会瞬间明了，好看的锁骨真是大大加分!

无论是一字锁骨，还是稍稍倾斜的锁骨，只要明显而不显瘦削，就能为她们的形象增色不少，更显动人风韵。

锁骨就能更加衬托出她的气质。但锁骨不是想明显就明显的，如果天生有肉就很难了。

你听说过减肚子减腿，却没怎么听说过减锁骨吧?除非全身狂瘦。天生拥有锁骨的网友们该偷着乐了!

蝴蝶骨

抹胸小礼服靠锁骨，露背装得靠蝴蝶骨。所谓蝴蝶骨，就是肩膀以下，分居后背两侧呈对称分布的两块肩胛骨，很多女星在出席大型活动之前都会苦练出蝴蝶骨，才敢穿上深V字露背装。

蝴蝶骨能为她们的背部增添一丝性感味道，甚至有人说“有蝴蝶骨才能叫美背”。

拥有近乎完美的背部的刘某是舞蹈演员出身，也许舞蹈对于塑造背部曲线有极大的帮助。

腰窝

一个传说“世界上3%女性才有”的东西，所谓“腰窝”就是背后腰间的两个凹下去的窝，位于臀部骶椎骨上方和腰椎连接处的两侧。

其在美术界又称“圣涡”，是理想的人体模特的标志之一。腰窝还有个名字叫“维纳斯的酒窝”，被视作人体的性感之眼。

通常低至臀部露背装，没有腰窝的女星是不敢轻易尝试的。

公交车上的隐蔽瘦腰保健方法

公交车上的瘦腰方法：

每天坐公交车上班都要经历拥挤的公共交通的“洗礼”，在人挤着人、人挨人的车厢里似乎让人有种无所适从的感觉。

如果我告诉你，即使车厢里存点拥挤，任何人也剥夺不了你健身保健的权利，你会不会感到意外呢，下面我就将为你介绍一下在车厢里的隐蔽瘦腰的方法。相信看过之后，你会有种想尝试一下的冲动。

你在搭乘公交车或地铁时，是不是感觉每天背个的大大的皮包非常麻烦，这时不妨利用皮包做个训练腹肌的运动。

动作一：

用一只手连同皮包一起紧压腹部，腹部向内收缩、收紧。使腹部有如接近背部的感觉，然后用力保持腹肌紧绷的状态。

有座位时，同样也可以做下面的收腹动作练习。

动作二：

用双手紧压皮包，同时，腹部向内收缩。腹部向内收缩的同时，两手保持紧压皮包，背部同时用全力压向椅背。

这个运动适合腰部力量较差的人练习，动作简单轻松，每天养成做这个动作的习惯，不仅能达到瘦腰的效果，还能有效预防腰部酸痛。

让你拥有完美胸部的几个运动

1、抚摸背部

以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5-10分钟。

2、挺胸运动

有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。

3、胸前合掌

双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。

4、交叉伸手

左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。

5、呼吸动作

双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖向外拉开5至10秒。

6、扩胸运动

做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。

7、双手张臂

头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。

练乳沟的秘诀

1、挤球操

坐在椅子上，踮起脚跟，双臂弯曲于胸前，将一网球(其小大小的球亦可)握于两手掌心，手指互抵，用力挤压小球。保持挤压状态，慢慢向前伸展双臂，伸直后再收回双臂，放松片刻。重复10次。

2、向下俯卧撑

两手放宽撑在地上，将双脚撑在一个长凳上，脚尖并拢勾住长凳边缘

身体向下垂直移动，移动时一定要保持躯干和双腿的挺直。直到手臂弯曲达到90度，胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位

为了保持胸部肌肉持续的张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节

3、跪姿挺胸运动

跪在地上，将两手放宽撑在地面

保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到地面为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。

同样为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。

​女生做仰卧起坐

锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以刺激在腹股沟的血管，加速血液流动治疗妇科疾病，和易。”仰卧起坐动作虽然简单，但当女人要注意

以下几点。“孙维星警告。别拉手。通常做仰卧起坐，我们的手是抱头和交叉。当女人不抱头，手，但假放在耳朵上，所以，腰会更强。弯曲双腿，双脚平放在地板

上。在这样做时，一定要注意腿的膝盖接近，越紧越好，这样可以锻炼到腹股沟及盆腔肌肉。

1.仰卧抬腿，用你的腰部支撑，锻炼上腹部，大腿，手臂肌肉，经常做这个动作，你可以有个迷人的腰部曲线;

2.强力腹部运动：作为第3个相同，但脚的支点变少了，所以你必须更多的腹部力量，如果你想快到腹效果，这动作每天练习，但要记住，一步一步的来，不要轻易试验。

3.腹部运动：正确的做仰卧起坐，可以锻炼腹肌，让你和“大肚男”“游泳圈”的昵称说再见;

4.俯身挺背：训练你的下背部肌肉(三角肌，大圆肌，阔背肌等)，使你的背部力量变强，上班族可能很因为长时间坐立，导致腰酸背痛，弯腰驼背，多进行此项运动可以逐渐改善这些情况;

4个运动让你远离肥胖

1、游泳减肥法

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

2、慢跑减肥法

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

3、变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。

这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

4、跳绳减肥法

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

简单运动让你拥有乳房更挺拔

俯卧撑可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。要想做个丰胸美人，每天只需花10分钟呵护胸部，就能使你如愿以偿。这套丰胸运动的动作简单。它的重点在于锻炼胸部肌肉，提高乳房支撑力，进而促进血液循环加强胸部皮肤的弹性。唯有运动才能真正让胸部集中坚挺，健康美丽，让你拥有完美迷人的上围曲线!你不妨可以试试。

第一节 扩胸运动

伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十至于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气;始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两只小臂相抵成直线左右动作，舒缓的吸气吐气。

仰卧于床上，两手掌相对持哑铃向上伸直，然后深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120角，使胸肌充分伸开，最后收缩胸肌恢复预备姿态。就这样反复连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。

第二节 集中胸部运动

伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物，切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。

在两腋下夹书，双手往前抬至平举，坚持到手臂发酸或书掉落为止，每日多次练习。书的厚度因人而异，以不感到难受为宜。成效分析：此方法深得“台湾波神”唐林推崇。专家分析，腋下夹书，双手前举时迫使人挺腰、挺胸。此姿势有助于锻炼胸肌、挺拔胸部。

第三节 集中并抬高运动

双手平举在肩膀两侧，双手手心向下;双臂向胸前位置交叉合掌;手臂伸直，向上抬高到头顶上方，双臂贴耳侧;再缓慢向下放回到胸前位置。缓慢进行10次左右。

第四节 抬高胸部运动

双手向内曲肘，下手臂重叠在胸前成口字型;由上手臂带动，缓慢向上提高到额头前面，然后再下放回到原本的预备位置。上下来回相互进行10至20次。