养生健康

怎么练臀部肌肉 选择宽蹲和全蹲

怎么练臀部肌肉 选择宽蹲和全蹲

深蹲还需要好的站位,通常有两种站位方法。两脚间距与肩同宽叫窄蹲,两脚间距宽于肩我们叫它宽蹲。要想练好臀部肌肉,请选择宽蹲和全蹲相结合的方式,这种组合对臀部肌肉锻炼最好。


哑铃腰部肌肉锻炼方法

腰腹部的肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。这篇文章主要针对哑铃来锻炼腰腹部的肌肉。

首先在锻炼之前要充分热身,由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,可以在锻炼之前进行5~10分钟的有氧训练热身和身体肌肉的伸拉。

哑铃腰腹部训练方法:

手握哑铃半蹲:哑铃深蹲一组20~25次,做3组。主要练习:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。

哑铃箭步蹲:哑铃箭步蹲一组15~20次,做3组,主要锻炼大腿、臀部。

哑铃硬拉:哑铃硬拉动作一组25~30次,做3组,主要锻炼腰部。

哑铃卷腹仰卧起坐:哑铃负重仰卧卷腹,一组15~20次,做三组,主要锻炼腰腹部。

每个动作之间休息30秒种,每周做3次。

那么该如何选择哑铃的重量呢,可以看一下锻炼时哑铃重量的选择。

硬拉配合哪些动作 硬拉配合深蹲

硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力,背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此,硬拉配合深蹲,可以更好的对腿部进行刺激。

深蹲做法:

1.双脚比肩稍宽站立,双脚稍微外八,双手伸直。

2.屁股向后,将身体蹲下去,直到大腿和地面平行。

3.站起身体,然后再次蹲下。

注意:深蹲过程中膝盖一定不能超过脚尖,此外要注意大腿和臀部的发力感。


美臀深蹲多久能练成

深蹲是最基本的,然而深蹲并不是,蹲下去再站起来那么简单,错误的深蹲方式,不仅对臀部起不到作用,还有可能伤害膝盖,等其他身体部位。

深蹲是什么?

深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

正确的深蹲姿势是怎样的?

1.站立,抬头挺胸

2.双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖朝向正前方。

3.慢慢下蹲,大腿与小腿的夹角约70~80度即可。

4.大腿向前用力站起来,直到站直。

5.深蹲至最低时,尽量达到大腿和地面水平,脚跟勿离地。

6.下蹲时,膝关节不要超过脚尖,不能内扣,身体不要晃动。

深蹲一天做多少合适

新手深蹲练习一次30个左右就好

如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。

新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。

女性深蹲的好处

1、增强膝盖肌肉

深蹲的姿势标准,而且膝盖没有旧伤,深蹲不但不会令膝盖受伤,还会让膝盖部位的血液循环加快,不短的强化膝盖周边的肌肉组织。

2、提高全身力量

深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深蹲,几乎全身的骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

3、防止衰老

俗话说,人老腿先老,深蹲有效锻炼腿部肌肉,增长腿部肌肉,保持肌肉的密度,多练深蹲可以防止衰老。

4、提高心肺功能

深蹲看似简单,但其实运动过程中需要大口呼吸,循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

5、翘臀

不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候,臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼,长期坚持深蹲,女性的背部曲线更明显。

深蹲有什么优点

臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源,因此,若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉,最好的选择是锻炼臀部,而非大腿前侧。

用深蹲训练臀部时,步距选择以肩宽的140%~150%,这能让髋关节产生更大的移动,也能让你可以蹲的更低,对臀大肌会产生更多的刺激。

不管任何运动,爆发力都影响着运动员的表现。宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群,更有效地增加全身肌肉含量,增加其爆发力。


3招简易瘦腿操

1.健身球抬腿动作

在减肥的过程中我们可以借助一些别的减肥道具,例如利用健身球就是个不错的选择,具体的练习方法是:侧卧,双手交叉于身前,弯曲下侧的手肘并将头轻轻地靠在你的手上。在两脚之间放一个大号健身球并借助臀部的力量慢慢向上推,然后再让球慢慢回到起始的位置,然后重复刚才的过程。这个给大家分享的动作需要腿部用力保持球体不动,因此可以训练到更多的肌肉群,锻炼你的大腿,尤其是腿部内侧肌肉。

2.哑铃侧举深蹲

生活中有很多可以帮助大家瘦腿的动作。例如深蹲可以练出匀称的双腿。具体的练习方法如下:两腿分开站立,与肩同宽,脚尖略朝外。双手紧握哑铃,两臂伸直掌心向下放在体侧。慢慢下蹲,直到感觉到你的膝盖在你脚踝的正上方为止。同时抬高身体两侧的双臂直到接近肩膀的高度。手中的哑铃应该和你的小腿维持在同一竖线上,此时在你的视力范围内你应该能看到手中的哑铃,回到起始姿势。完成该动作时,请将训练重点放在大腿内侧而不是臀部上。

3.哑铃侧蹲屈膝

这一组瘦腿的动作也是需要借助哑铃来完成的。具体的练习方法如下:左手持一个重量适中的哑铃,慢慢侧蹲,然后将左手向右脚方向伸展,尽可能的压低臀部。保持脚尖向前,右膝盖弯曲不超过90度。左手慢慢离开右脚向上抬起,左腿向前弯曲和右腿成交叉状,形成屈膝礼姿势。臀部与左腿成直角,膝盖紧绷。双脚脚尖向前。换另一侧重复上述动作。哑铃侧蹲作用于你的盆骨和腿部内侧肌肉,而屈膝则可以锻炼你的臀部。

做深蹲真的能瘦腿吗

深蹲,squat,是健身运动中最为经典,最常用到的健身动作,可以锻炼全身50%的肌肉,有效的塑造腿部形体、增强肌肉群。属于无氧运动。

它的运动方式:双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平(此时上身略前倾但仍要挺胸抬头,下腹部腹股沟处几乎贴近双腿内侧)→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→(tip)膝盖一定不要大于脚尖。

减肥姑娘们一定要彻底改变的一个错误的观念是,好多人以为深蹲会粗腿,其实不是的。如果你的腿很粗,它真的全是脂肪好么!深蹲属于无氧运动,减肥是要有氧运动和无氧运动结合才能打造出完美的身材,有氧运动可以有效减脂,无氧运动可以增加肌肉,让你的身体变得紧实、年轻、有光泽充满活力。【脂肪和肌肉是不会相互转化的。女人练出来男性似的肌肉腿根本不太可能,因为女性身体里没有那多睾酮。

什么是减脂:【减脂要靠热量消耗靠持续不断的有氧和饮食控制。】

对于女性来说一个漂亮的、翘翘的臀形最好当然是肌肉发达,适度脂肪,这样的臀形丰满性感。如果脂肪多,肌肉少则会下垂外扩,臀部肌肉发达当然会提高臀线,所以深蹲是最好的锻炼方式。

深蹲有徒手深蹲、负重深蹲等练习方式,无论哪一种都会很好的锻炼身体,紧实身体。也有全蹲,就是大腿完全接触到小腿,还有一种是半蹲(这种是很多人经常用到的)

深蹲有多好?任何一本健身杂志、任何一个健身的视频,都在推荐深蹲。它简单,不受场地服装器械限制,不易受伤。改善我们薄弱的臀形。练到大体积肌肉,肌肉量增长能提高代谢,增加减脂效果,使你不能跑步的时侯也不会一下子反弹。

说深蹲会损伤膝盖的:任何运动都对膝盖造成压力。但肥胖和羸弱的膝盖更无法受力。所以必须把肌肉练起来,用正确的方法。不达到专业运动员的运动量,就会利大于弊。女性一定要练肌肉,首先肌肉不会像男人那样凶猛,它只能让你的身体看起来紧实、结实、有弹性。

如何轻松提臀

1、半蹲式提臀法

选择半蹲进行提臀是最为简单且易学的提臀方法,同时,在看电视、休息的时候都可以进行,没有过多的限制性。

那么,到底应该如何进行半蹲式练习呢?对于一些不能很好保持身体平衡性的人,还可以借助椅子来作为辅助参考。首先,全身处于一个放松的状态,然后左右脚站直,双臂展开和肩部同宽。

然后,慢慢收起腰部,此时双手和肩部要保持同高,并且在收腰的过程中一定避免出现弯曲的状态,不然很难达到预期的效果。

接着,逐渐的弯曲膝盖,腰部慢慢下移,然后保持这种姿态,将膝盖做最大程度的弯曲,此时尾骨处于向下的状态,但是腰部同样要绷直,不能弯曲。

就这样保持这个姿势,上下进行蹲式运动,重复10次左右即可,能很好的对臀部肌肉进行锻炼,从而在运动过程中能增加重量,对于增大臀部肌肉组织十分有益处。

坚持半蹲式练习不仅能有效的使得臀部肌肉变得更加紧实,起到一定的提臀效果,还能有效塑身减肥,所以值得一试。

2、臀部按摩

在臀部上隐藏了诸多重要的穴位和经络,经常选择对臀部进行适当的按摩能对臀部起到不错的刺激。

另外,在对臀部按摩的时候,还可以借助“道具”,选择一个柔软的球放在臀部感到紧绷的部位进行缓慢滚动,也能对其起到良好的刺激。

在按摩到臀部处有稍微疼痛的部位,便需要多加按摩几次,每天按摩10分钟左右,能使得臀部肌肉得到良好的放松。

深蹲跳有哪些好处?

起始姿势:身体保持站立双脚分开约一肩宽,双手向前或双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前以便保持身体平衡;

动作过程:

1.屈膝深蹲,整个身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起。

2.落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立;如此反复训练。

深蹲跳的好处:

1.深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

2.深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力)。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

3.深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉,深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长(女生不必担心长肌肉,因为女性没有男性特有的睾酮素,所以就算增肌也不会有太多肌肉)。

4.正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群,以及躯干深层肌群。肌肉也遵循“用进废退”的原理,你的核心肌群通过深蹲练习得到强化,就算在工作中必须久坐,也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。

相关推荐

女生深怎么训

新手可以每天做30个即可,如果对腿部和臀部力量有信心,也可以多做一些,但是不要超过100个。可以分3-8组,每组8-16个。1.如果是想锻炼肌肉,那么可以选择为:该难度下能连续做的深个数为6-12个。2.想锻炼耐力,提升臀部和腿部线条,那么难度为:该难度下能连续做到深个数为15-25个。难度可以通过负重深增加,也就是增加杠铃的重量。当然,这要在自重深很久,感觉轻松之后才能进行。

每天做多少好

1、新手深习一次30个左右就好如果你没有健身的习惯,第一次的深习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深的你可以了解主要发力部位,在习时最好能对着镜子确认姿势。新手可以从习半、沙发深开始,千万不要一开始就杠铃深等负重训,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深的心理阴影。2、健身老手量力而行即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,小编也不

女生深好不好

女生做深是很有好处的,而且女生也要做力量训啊。1.雄性激素对肌肉增长起着至关重要的作用,而女生缺乏雄性激素,很难肌肉,不用担心腿部肌肉粗。2.提高全身力量。深需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深,几乎全身的骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。3.防止衰老:俗话说,人老腿先老,深有效锻炼腿部肌肉,增长腿部肌肉,保持肌肉的密度,多

马步到底会减肥吗

第一招:后抬腿双手扶地,一腿单跪在床上,另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿势,尽量坚持,同样保持到大腿肌肉有明显酸痛感才能换另一条腿锻炼。这个方法不仅可以瘦腿,还有提臀的作用哦,试试吧?马步瘦腿 简单易行有效第二招:马步双腿横跨,两手插腰,两脚间距离略比肩宽,上身保持正直,半,就是我们平时所说的马步姿势,保持。马步瘦腿 简单易行有效第三招:直腿坐坐在自己的办公桌前就可以习。只将半个臀部坐在

怎样科学锻炼腿部肌肉

下肢肌群是人体最有力的肌群,关于下肢,玩力量举的了解的要更多。我这个偏向于健美法的人对下肢的研究捉急啊。我在这里简单说一下吧。下肢中包含了人体中最有力的两个肌群,被称为人体的两大发动机,一个是伸膝肌群,一个是伸胯肌群,伸膝肌群就是股四头肌,大腿前面的肌肉,是人体最大,最有力的肌肉之一,它包括了四个头,股直肌,股中肌,股外肌和股内肌(股中肌位置较深,一般看不到)它的肌腱们构成了人体最大的韧带群。举

教你四个动作搞定蜜桃翘臀

一:后踢腿后踢腿的动作比较简单,但是大家也要坚持习,只有这样才能拥有完美的臀部。锻炼的动作一定要正确,开始动作是趴在地上,双手与肩同宽,膝盖与胯部同宽。双膝跪地,脚往回勾,抬起你的一条腿,然后向正上方踢,使用大腿后侧挤压臀部肌肉。之后慢慢回到起始位置。重复动作15次,然后换腿。二:侧抬腿起始准备动作和上一动作一样,不同的是向腿的单侧方向抬,缓缓抬到水平位之后,再缓缓回到准备动作,重复动作15次,

这些动作搞定男人力量训

1、转体如果你喜欢做当下最时髦的习,也许你会选择仰卧起坐。这个习确实可以出那几块腹肌,但是,这又有什么用处呢?在健身房以外,向前弯腰才是更常见的动作方式,由于重力关系,腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显,但是在摔跤运动中,或当你试图拉动或搬动很重的物体时,腰部的转动可以释放出很大的力量。负责转体的肌肉是腹外斜肌,它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直

臀部肌肉怎么 正确深

有一句话叫做“无深,不翘臀”,可见深臀部肌肉的重要,但很多人在进行深时并不能感到锻炼了臀部肌肉,这是没有掌握好角度和站位的结果。通常会使用两种深姿势,第一种要从双脚站直到与膝盖成90度,这种姿势也称半。第二种从双脚站直到膝盖小于30度角,叫做全

怎样才能马步得久

马步不能够一下子坚持十几或者几十分钟,需要分段来进行,才可以使时间更长久。所以应该做到以下几个方面:1、高度由高到低首先先从高位起,这样会比较容易,然后高度再往下降,难度是由易到难,可以逐步适应,使身体更加具有忍耐力。2、带动腰腹臀部肌肉马步的时候,不仅是腿部肌肉的运用,还需要臀部、腰腹部的的参与,因为马步毕竟是一个带动全身肌肉的,光是靠腿部肌肉的支撑不足以使马步的时间持久,还会加重

女人深瘦哪里

1、视觉上减小大腿腿围如果你每次自体重深(沙发深、徒手深)都高次数地训,你发展了腿部和臀部的耐力肌群,而不是力量肌群,腿围就会减小。因为耐力肌群不是肥大型肌纤维。2、视觉上提高臀部曲线深能刺激臀部的臀大肌、臀中肌。另外,两腿宽于肩膀的深改善外扩的臀部,提升臀部线条。做深可以瘦哪里?因为正确的深有翘臀的效果,臀线的提高能让你的臀部看上去更紧贴后身,十分好看。3、基数大的朋友先做有氧来