怎么练臀部肌肉 选择宽蹲和全蹲
怎么练臀部肌肉 选择宽蹲和全蹲
深蹲还需要好的站位,通常有两种站位方法。两脚间距与肩同宽叫窄蹲,两脚间距宽于肩我们叫它宽蹲。要想练好臀部肌肉,请选择宽蹲和全蹲相结合的方式,这种组合对臀部肌肉锻炼最好。
哑铃腰部肌肉锻炼方法
腰腹部的肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。这篇文章主要针对哑铃来锻炼腰腹部的肌肉。
首先在锻炼之前要充分热身,由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,可以在锻炼之前进行5~10分钟的有氧训练热身和身体肌肉的伸拉。
哑铃腰腹部训练方法:
手握哑铃半蹲:哑铃深蹲一组20~25次,做3组。主要练习:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。
哑铃箭步蹲:哑铃箭步蹲一组15~20次,做3组,主要锻炼大腿、臀部。
哑铃硬拉:哑铃硬拉动作一组25~30次,做3组,主要锻炼腰部。
哑铃卷腹仰卧起坐:哑铃负重仰卧卷腹,一组15~20次,做三组,主要锻炼腰腹部。
每个动作之间休息30秒种,每周做3次。
那么该如何选择哑铃的重量呢,可以看一下锻炼时哑铃重量的选择。
硬拉配合哪些动作 硬拉配合深蹲
硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力,背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此,硬拉配合深蹲,可以更好的对腿部进行刺激。
深蹲做法:
1.双脚比肩稍宽站立,双脚稍微外八,双手伸直。
2.屁股向后,将身体蹲下去,直到大腿和地面平行。
3.站起身体,然后再次蹲下。
注意:深蹲过程中膝盖一定不能超过脚尖,此外要注意大腿和臀部的发力感。
美臀深蹲多久能练成
深蹲是最基本的,然而深蹲并不是,蹲下去再站起来那么简单,错误的深蹲方式,不仅对臀部起不到作用,还有可能伤害膝盖,等其他身体部位。
深蹲是什么?
深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
正确的深蹲姿势是怎样的?
1.站立,抬头挺胸
2.双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖朝向正前方。
3.慢慢下蹲,大腿与小腿的夹角约70~80度即可。
4.大腿向前用力站起来,直到站直。
5.深蹲至最低时,尽量达到大腿和地面水平,脚跟勿离地。
6.下蹲时,膝关节不要超过脚尖,不能内扣,身体不要晃动。
深蹲一天做多少合适
新手深蹲练习一次30个左右就好
如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。
新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。
女性深蹲的好处
1、增强膝盖肌肉
深蹲的姿势标准,而且膝盖没有旧伤,深蹲不但不会令膝盖受伤,还会让膝盖部位的血液循环加快,不短的强化膝盖周边的肌肉组织。
2、提高全身力量
深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深蹲,几乎全身的骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。
3、防止衰老
俗话说,人老腿先老,深蹲有效锻炼腿部肌肉,增长腿部肌肉,保持肌肉的密度,多练深蹲可以防止衰老。
4、提高心肺功能
深蹲看似简单,但其实运动过程中需要大口呼吸,循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。
5、翘臀
不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候,臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼,长期坚持深蹲,女性的背部曲线更明显。
深蹲有什么优点
臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源,因此,若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉,最好的选择是锻炼臀部,而非大腿前侧。
用深蹲训练臀部时,步距选择以肩宽的140%~150%,这能让髋关节产生更大的移动,也能让你可以蹲的更低,对臀大肌会产生更多的刺激。
不管任何运动,爆发力都影响着运动员的表现。宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群,更有效地增加全身肌肉含量,增加其爆发力。
3招简易瘦腿操
1.健身球抬腿动作
在减肥的过程中我们可以借助一些别的减肥道具,例如利用健身球就是个不错的选择,具体的练习方法是:侧卧,双手交叉于身前,弯曲下侧的手肘并将头轻轻地靠在你的手上。在两脚之间放一个大号健身球并借助臀部的力量慢慢向上推,然后再让球慢慢回到起始的位置,然后重复刚才的过程。这个给大家分享的动作需要腿部用力保持球体不动,因此可以训练到更多的肌肉群,锻炼你的大腿,尤其是腿部内侧肌肉。
2.哑铃侧举深蹲
生活中有很多可以帮助大家瘦腿的动作。例如深蹲可以练出匀称的双腿。具体的练习方法如下:两腿分开站立,与肩同宽,脚尖略朝外。双手紧握哑铃,两臂伸直掌心向下放在体侧。慢慢下蹲,直到感觉到你的膝盖在你脚踝的正上方为止。同时抬高身体两侧的双臂直到接近肩膀的高度。手中的哑铃应该和你的小腿维持在同一竖线上,此时在你的视力范围内你应该能看到手中的哑铃,回到起始姿势。完成该动作时,请将训练重点放在大腿内侧而不是臀部上。
3.哑铃侧蹲屈膝
这一组瘦腿的动作也是需要借助哑铃来完成的。具体的练习方法如下:左手持一个重量适中的哑铃,慢慢侧蹲,然后将左手向右脚方向伸展,尽可能的压低臀部。保持脚尖向前,右膝盖弯曲不超过90度。左手慢慢离开右脚向上抬起,左腿向前弯曲和右腿成交叉状,形成屈膝礼姿势。臀部与左腿成直角,膝盖紧绷。双脚脚尖向前。换另一侧重复上述动作。哑铃侧蹲作用于你的盆骨和腿部内侧肌肉,而屈膝则可以锻炼你的臀部。
做深蹲真的能瘦腿吗
深蹲,squat,是健身运动中最为经典,最常用到的健身动作,可以锻炼全身50%的肌肉,有效的塑造腿部形体、增强肌肉群。属于无氧运动。
它的运动方式:双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平(此时上身略前倾但仍要挺胸抬头,下腹部腹股沟处几乎贴近双腿内侧)→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→(tip)膝盖一定不要大于脚尖。
减肥姑娘们一定要彻底改变的一个错误的观念是,好多人以为深蹲会粗腿,其实不是的。如果你的腿很粗,它真的全是脂肪好么!深蹲属于无氧运动,减肥是要有氧运动和无氧运动结合才能打造出完美的身材,有氧运动可以有效减脂,无氧运动可以增加肌肉,让你的身体变得紧实、年轻、有光泽充满活力。【脂肪和肌肉是不会相互转化的。女人练出来男性似的肌肉腿根本不太可能,因为女性身体里没有那多睾酮。
什么是减脂:【减脂要靠热量消耗靠持续不断的有氧和饮食控制。】
对于女性来说一个漂亮的、翘翘的臀形最好当然是肌肉发达,适度脂肪,这样的臀形丰满性感。如果脂肪多,肌肉少则会下垂外扩,臀部肌肉发达当然会提高臀线,所以深蹲是最好的锻炼方式。
深蹲有徒手深蹲、负重深蹲等练习方式,无论哪一种都会很好的锻炼身体,紧实身体。也有全蹲,就是大腿完全接触到小腿,还有一种是半蹲(这种是很多人经常用到的)
深蹲有多好?任何一本健身杂志、任何一个健身的视频,都在推荐深蹲。它简单,不受场地服装器械限制,不易受伤。改善我们薄弱的臀形。练到大体积肌肉,肌肉量增长能提高代谢,增加减脂效果,使你不能跑步的时侯也不会一下子反弹。
说深蹲会损伤膝盖的:任何运动都对膝盖造成压力。但肥胖和羸弱的膝盖更无法受力。所以必须把肌肉练起来,用正确的方法。不达到专业运动员的运动量,就会利大于弊。女性一定要练肌肉,首先肌肉不会像男人那样凶猛,它只能让你的身体看起来紧实、结实、有弹性。
如何轻松提臀
1、半蹲式提臀法
选择半蹲进行提臀是最为简单且易学的提臀方法,同时,在看电视、休息的时候都可以进行,没有过多的限制性。
那么,到底应该如何进行半蹲式练习呢?对于一些不能很好保持身体平衡性的人,还可以借助椅子来作为辅助参考。首先,全身处于一个放松的状态,然后左右脚站直,双臂展开和肩部同宽。
然后,慢慢收起腰部,此时双手和肩部要保持同高,并且在收腰的过程中一定避免出现弯曲的状态,不然很难达到预期的效果。
接着,逐渐的弯曲膝盖,腰部慢慢下移,然后保持这种姿态,将膝盖做最大程度的弯曲,此时尾骨处于向下的状态,但是腰部同样要绷直,不能弯曲。
就这样保持这个姿势,上下进行蹲式运动,重复10次左右即可,能很好的对臀部肌肉进行锻炼,从而在运动过程中能增加重量,对于增大臀部肌肉组织十分有益处。
坚持半蹲式练习不仅能有效的使得臀部肌肉变得更加紧实,起到一定的提臀效果,还能有效塑身减肥,所以值得一试。
2、臀部按摩
在臀部上隐藏了诸多重要的穴位和经络,经常选择对臀部进行适当的按摩能对臀部起到不错的刺激。
另外,在对臀部按摩的时候,还可以借助“道具”,选择一个柔软的球放在臀部感到紧绷的部位进行缓慢滚动,也能对其起到良好的刺激。
在按摩到臀部处有稍微疼痛的部位,便需要多加按摩几次,每天按摩10分钟左右,能使得臀部肌肉得到良好的放松。
深蹲跳有哪些好处?
起始姿势:身体保持站立双脚分开约一肩宽,双手向前或双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前以便保持身体平衡;
动作过程:
1.屈膝深蹲,整个身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起。
2.落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立;如此反复训练。
深蹲跳的好处:
1.深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
2.深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力)。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。
3.深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉,深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长(女生不必担心长肌肉,因为女性没有男性特有的睾酮素,所以就算增肌也不会有太多肌肉)。
4.正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群,以及躯干深层肌群。肌肉也遵循“用进废退”的原理,你的核心肌群通过深蹲练习得到强化,就算在工作中必须久坐,也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。