跑步多久开始燃烧脂肪 跑步多快才能起到减肥的作用

跑步多久开始燃烧脂肪 跑步多快才能起到减肥的作用

一般为较舒适的慢跑为宜。

要想达到有效的减肥效果，一般建议不要快跑，快跑主要是消耗糖分。而慢跑才能消耗脂肪。比较准确地计算方式是对照心率来进行跑步，一般人的最大心率为220-年龄。然后，适合跑步的心率则为最大心率的百分之六十到七十。计算公式为：适合跑步的心率=（220-年龄）×65%。跑步的时候，状态应该是比较舒适，可以说话，有点加深的呼吸。

冬天跑步能燃烧脂肪吗 冬天跑步燃脂要注意什么

1、跑步之前一定要做好热身运动，可以做拉伸、快走，不仅能预防受伤，还能先消耗一部分糖原，增强燃脂效果。

2、冬天跑步时一定要注意做好保暖措施，选择合适的跑鞋以及场地。

3、虽说跑步对于人体好处多，还能燃脂减肥，但要注意不要天天跑，那样容易导致强度过大，身体会疲劳、受伤。

4、冬天跑步时不要听说跑20分钟就能燃脂，就刚好跑20分钟就够了，如果刚到20分钟便停止运动，是达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的的，因为此时储备能源脂肪刚开始被调动起来准备燃烧，所以建议跑步时长至少要30分钟，最好40分钟为好。

揭穿跑步5个误区

白跑一：一来就跑

很多人减肥心切 ,一上健身房就往跑步机上跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。

人体的能量储备有快速能源—糖原和储备能源—脂肪。当你开始跑步时,快速能源首先被调动,只有当快速能源消耗差不多了,机体才会调动储备能源,动员脂肪。

科学的跑步的方法是：首先要进行相关的力量训练，等到消耗掉大部分的糖原之后，在进行跑步，毕竟长时间的去跑步是一件很枯燥的事情。

白跑二：每次跑20分钟

从上面的分析我们已经了解到,脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员,理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间,如果仅仅跑20分钟,脂肪刚刚动员时就停止跑步,就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。

骑单车和跑步哪个减肥效果好 跑多长时间有效减肥

跑步减肥一定要坚持每次跑步的时间持续在半小时以上才有效果，身体在跑步20分钟后才开始燃烧脂肪，想要减肥，一定要持续慢跑半小时以上。另外对于每天跑步的时间可以依照自身的生活作息规律调整，只需要保证每次的运动时间持续在半小时即可。

冬天跑步减肥3要3不要

冬天跑步三要原则

1.先做拉伸运动

减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步减肥方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

2.跑完喝果汁

专家建议跑步减肥后喝些果汁来代替白水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以，开始喝果汁吧。

3.精挑跑步鞋

别随便套上双运动鞋就去跑步，否则瘦身效果会打折，甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计，能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外，由于女人的骨盆宽于男性，所以跑步落地时足部更容易1内翻，因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条，外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时，更需要准备一双好鞋。

跑步减肥三不要原则

1.不要天天跑

虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

2.不要快速跑

别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么，怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是，如果你跑步时感觉上气不接下气，就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和身边人聊天边跑步，而不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

3.不要只跑20分钟

理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步减肥，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

跑步多久开始燃烧脂肪 跑步减肥需要注意什么

1.跑步前要注意做好拉伸动作，让身体舒展开，避免跑步过程中的拉伤或者扭伤。

2.跑步的姿势要正确，上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。

3.呼吸要有一定规律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，减少冷空气对呼吸道的刺激。

4.跑步时要选择合适的运动鞋，与运动衣。冬季跑步注意保暖。

5.跑步完之后还要继续做小腿的拉伸按摩，以避免因为跑步出现小腿变粗的现象。

6.跑步减肥期间还要格外的注意饮食控制，坚持低脂低糖的饮食。

跑步三要三不要

冬季跑步三要

1. 要先做拉伸运动

很多人跑步减肥的时候往往会犯这样的错误，穿上跑步鞋就开始直接跑，这可不不是最好的减肥方法哦，奥知道，人体内的能源分为快速能源和储备能源两种，只有快速能源消耗的差不多了，体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。跑步前先进行拉伸运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

2. 跑完后要用果汁代替水

跑完步以后，如果用果汁代替水或者是运动饮料，不仅可以补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以，开始喝果汁吧。

3. 要挑选跑步鞋

随便穿上任意一双跑步鞋去跑步，会让你的瘦身效果大打折扣，甚至还会因此损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计，能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。

冬季跑步三不要

1. 不要天天跑

虽然说跑步有益于人体的身心健康和瘦身，但是专家建议用跑步减肥法的时候，不要天天跑，最好的方法便是隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性。不要小看这小小的拉伸，它能保证全身新陈代谢的顺利进行，还能防止脂肪和水液在四肢堆积。

2. 不要快速跑

千万不要以为跑得越快，脂肪的燃烧就更多，恰巧相反，快速跑步时，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，也就不能因此得到消耗，运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么该如何判断你的跑步速度正在燃烧脂肪呢?方法很简单，假如你感觉上气不接下气，就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和身边人聊天边跑步，而不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

3. 不要只跑20分钟

从理论上来说，慢跑20分钟便有燃烧脂肪的效果，但是刚到20分钟，便停止运动，是达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的的，因为此时储备能源脂肪刚开始被调动起来准备燃烧，所以，专家建议跑步时长最好实在是40分钟左右。

如果你想在冬季跑步减肥的话，一定要先了解冬季跑步三要三不要吧，只有遵循的科学减肥方法，你的减肥才会更有效果，也只有遵循科学，你才能加倍瘦身。

跑步减肥前做10分钟肌肉运动燃脂效果更好

跑步前做10分钟左右的肌力运动

跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。

虽然可能会有点累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下，等呼吸恢复后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。

以可以边说话的节奏跑步

并非跑得越快脂肪就会燃烧越快速，为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效。

跑20分钟以上

开始跑步的20分钟内以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪，20分钟后脂肪才会大量被消耗，因此想燃烧脂肪的话，以可以边讲话的节奏跑20分钟以上很重要。

空腹时跑步

空腹是食物正在被消化的状态，空腹时跑步可以在一开始就燃烧脂肪，尤其是早上吃早餐前跑步的话可以更高效率地燃烧脂肪。但是，在减肥过度控制饮食的期间，若勉强跑步的话，很快就会没有体力了。因此跑步时要摄取均衡的饮食，不要太过勉强自己也是很重要的。

温馨提示：有胃病或者不习惯空腹跑步的人建议还是不要空腹跑步，遵循其它三条原则就可以了，燃脂效果也非常不错。

慢跑和快跑和快走哪个更燃脂

很多人认为靠剧烈运动可以减肥，其实这不太科学。因为人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力降低。减肥应该采取有氧运动，如慢跑、走路、游泳等，并且一定要坚持，有助于燃烧脂肪。而走路恰恰是有氧运动。每天走一万步左右可以达到燃烧脂肪的量，但是需要注意的是，走路速度要稍微快一点，如果是慢慢地散步，只起到养生和保健的作用，对减肥作用不大。

至于慢跑，它也是有氧运动，可以达到减肥效果。慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。而快走要至少1小时上才会有同等效果。

跑步多少时间才能减脂

不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。

在低速时，身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥;但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树，拐角处和建筑物的位置。不过，也别每天跑同一条线路，说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线，有规律地换一下来跑。

晚上运动强度过高会令神经兴奋，影响睡眠。并且，夜里周围环境漆黑，跑太快太过危险。再者，慢跑属于有氧运动，消耗脂肪功能，减脂效果比快跑更有效。因此，夜里跑步减肥，速度要放慢一些。

夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始，通常是9时左右。运动的时间最好是在30分钟~60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的作用。过长，则会过度疲劳，影响睡眠。期初锻炼最好循序渐进，从20分钟~30分钟开始，日后逐渐增长时间。

文章中讲了一些可以跑步减肥的方法，在运动减肥的时候每天至少要运动一个小时才能达到减肥的效果，因为无氧运动进行到四十分钟的之后，身体的脂肪才会开始消耗，这个之后的时间才会有减肥的效果，所以每天坚持锻炼一段时间才能更好的减肥。

跑步多久能减肥

不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。

在低速时，身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥;但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

跑步太久反而会增加脂肪

跑步越久越减肥?这其实是个误区

不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。

在低速时，身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥;但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

有专家曾经做过一个实验，挑选若干名女性志愿者作为实验对象，让其在30分钟内进行跑走运动，并在运动前后测试她们血液中的瘦身蛋白的浓度。 实验结果显示，有86%的受实验对象的瘦身蛋白含量在运动以后明显上升。还有另一组实验，在相同的条件下让受实验者进行剧烈运动，结果瘦身蛋白的含量在运动后反而下降了。也就是说，运动既能使瘦身蛋白增加，也可以使其减少。

由此可见，要通过跑步等运动瘦身减肥，运动量不宜太大，一般运动半小时~1小时左右，心跳每分钟130~175次，这样的运动量最适合减肥。这时的身体处于有氧运动的状态中，可以消耗更多的脂肪。总的来说，跑步减肥的正确方法是要坚持跑20分钟以上，但是不要超过1个小时，而且要连续地跑，运动量达到自己最大限度的75%左右，坚持三个以上就能起到明显的减肥效果。

掌握这些小妙招 跑步减肥最有效

先做拉伸运动

你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

不需要天天跑 制定计划更有效率

为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下，也不建议天天跑。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

不要只跑20分钟

理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

放慢速度

没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。

面朝前方

跑步的时候，挺胸抬头，面朝正前方，视线往远处望去，下巴尽量往前伸展，不要收拢起来，这样会令上身自然挺直。

打开胸廓

先深呼吸，令胸廓打开，这样也同样能令上身挺值，在往前跑步的时候更能产生推动力，跑起来不费劲。

双臂放松

跑步的时候，不少人都习惯性的摆臂，但其实有时候是我们刻意地将手臂甩起来，这样会对手臂施加过大的力度，反而会令你跑得很吃力。跑步的时候，两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。

上举瘦臂

跑着跑着停下来，原地双脚微微张开站直，臀部肌肉收紧，双臂往前伸展，手掌合拢并交叉手指，然后往上举起手臂，手掌往上翻，往天空的方向拉伸手臂，然后头随之抬高，垂直踮起双脚，令全身往上提拉，然后继续跑步，这样能你跑起步来更轻松。