引体向上怎么练背 握距
引体向上怎么练背 握距
建议采用中等握。
因为中等握是最能感受到背阔肌收缩并拉起最大重量的握距。
引体向上的握距可以分为3种：
窄握，握距和肩膀同宽；
中等握，握距比肩膀宽1-2拳；
宽握，握距比肩膀宽>2拳。
首先，使背显得越来越宽的肌肉只有背阔肌。因此，无论我们从哪个角度练它，只要它增长，都会使背显得越来越宽。
想要一块肌肉最佳增长，最好用到相连关节的全活动度。不过做过宽握引体向上的同学们都知道，如果握距越宽，关节活动度就越小，动作距离就越短。所以宽握引体向上不一定是最有效的练背方法。
引体向上正手反手的区别 引体向上正手和反手的区别
正手：抓握时双手拇指朝内相对，手背面向自己；反手：抓握时双手拇指朝外，手心面对自己。
正手引体向上时一般握距稍宽于肩，而反手引体向上则比肩宽要窄。握距越宽，对背阔肌的锻炼就越大，握距越窄，对肱二头肌的锻炼也就越强。但也不能为此无限制的加宽握距，以免减少了运动向上的路程。
两者都会动用手臂和背部力量，但正手主要是背部发力，而反手主要依靠手臂发力。因此他们着重锻炼的部位也分为背部和手臂。
十个宽距引体向上什么水平 宽握引体向上要多宽
宽距引体向上的握距大概在与肩宽的1.2到1.5倍之间。
宽握引体向上不能太宽，一是因为握距过宽的话，单纯靠背阔肌收缩，做下拉动作是非常困难的，难以完成标准的引体向上；二是握距宽了其大圆肌发力过多，锻炼过度的话，不仅降低背阔肌的锻炼效果，而且过度发达的大圆肌，会导致腋下那里凸起一块，影响背部的整体视觉，看起来身形不协调不大好看，建议宽握引体向上在肩宽位置的1.2到1.5倍之间为好，平时如练得多的话，最好是采用与肩同宽的窄握（反握更好），上身倾斜，用胸部去触杠锻炼肩背部更有效。
健身练背的王牌动作 背阔肌训练方法
背阔肌的训练方法其实不难，一般专业教练都会推荐以以下三组动作为主，可以在一次训练中轮流做，或是分在不同天，一个星期内做完，同时可以训练背阔肌以及更深层的背部肌肉。
引体向上是练背肌必做的动作。针对不同的肌肉，引体向上的动作也有所不同。宽握引体向上练的是上背肌肉如大圆肌、上背阔肌，由于手拉得比较开，二头肌比较不容易出力，因此可以加强集中训练背部肌群。
另外，反握引体向上则可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌，做的时候必须把注意力放在背部肌肉上，尽量把肩胛骨往内缩，确定背部肌肉有出到力。
最后一个比较进阶的动作是肩宽握距引体向上，可以训练上背肌群和中背部肌群的协调性。整体动作和宽握引体向上差不多，但由于手靠得比较近，增加了动作的难度。肩宽握距引体向上可以把身体带得更高，适合训练背肌一段时间的人挑战。
引体向上对于训练背肌很有效
划船也是训练背肌的基本动作，从上背、下背、到腹部核心、屁股、后腿，这些平常训练常常忽略的肌肉，用划船一次都可以训练到。而且不同于引体向上，杠铃划船和哑铃划船都可以调整重量，随着肌肉成长，循序渐进地增加力量。
杠铃划船是划船动作中最有效的动作，不需要排队等器材，只要一只杠铃就可以训练。双手全握杠铃，腰打直往下弯，把杠铃举起碰到下胸再放下就是一轮。过程中注意背要保持平直，才不会用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持适当，避免脊椎受伤。
硬举可以训练全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌。只要按照一般正常的硬举动作，就可以很好地训练背阔肌和下背肌。
另外，硬举的时候搭配耸肩，可以强化斜方肌。如果只是平常的耸肩，效果不大。在真正开始硬举之前，双手抓着杠铃的时候，做10-12下耸肩，期间保持杠铃在相同的位置，对斜方肌有很好的训练效果。
引体向上最佳训练方案 常见的引体向上之错误
你没有完整地做完全幅运动很重要的一点是要记住背肌是你在引体向上最主要的肌群，在离心身体向下时，要将手全部放下，不然手臂会花太多的力气，我们引体向上主要是要训练背肌而非手臂。
如果你想让你的背肌更加强壮以及训练到，不能让手肘在身体后方，手肘应该保持在单杠下方，也会让你更容易将胸挺起。
引体向上最难的部分就是学习怎么控制肩胛，每一下的训练都要让肩胛夹紧再放松，这会让你确实使用背肌出力而不是用你的前臂以及二头在出力。
很多错误的说法会说当你在引体向上时需要保持身体直立，这完全是一个错误的方法，我们知道引体向上是要训练背部，以及刚刚说到了做好一个引体向上需要肩胛的收缩，当你试试肩胛内缩而背保持直立时，会发现根本不可能。
有些人会做摆荡身体的引体向上，速度也非常快，但那不是一个理想的姿势。摆荡会让你没办法这么有效的训练到该训练到的地方。做什么训练都是一样，做得太快幅度太大都有一定的危险，导致受伤。
引体向上如何练背阔肌 正握宽距
正握引体向上可以更多的刺激背部，反握则更多使用二头肌的力量将身体拉起。握距越宽，对背部刺激越大，反之则对二头肌刺激越大。因此引体向上要练背阔肌，要需要正握并适当宽距练习。
引体向上的五个重要技巧！ 锻炼部位技巧
引体向上主要动用到手臂和背部的力量，通过不同的姿势，可以对手臂和背部进行侧重锻炼。
手臂锻炼可以采用反手、窄距的握法进行锻炼。引体向上反手会动用更多的手臂肌肉，能更多的刺激肱二头肌，锻炼强壮有力的手臂。而握距越窄，对手臂的锻炼也就更强。因此手臂强的人用反手引体向上也可以比正手做的更多。
想要锻炼背部，就一定要用正手的握法并保持较宽的握距。正手对手臂二头肌的刺激减少，更多的使用背部肌肉发力，最主要锻炼的是背部的背阔肌与菱形肌。而握距越宽，对背部的刺激也就越多。
背部减肥最快的方法 引体向上
引体向上是练背肌必做的动作。针对不同的肌肉，引体向上的动作也有所不同。宽握引体向上练的是上背肌肉如大圆肌、上背阔肌，由于手拉得比较开，二头肌比较不容易出力，因此可以加强集中训练背部肌群。
另外，反握引体向上则可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌，做的时候必须把注意力放在背部肌肉上，尽量把肩胛骨往内缩，确定背部肌肉有出到力。
基础动作让你练出健美背部
宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。
胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了。原因有二，一是他们不知道这个动作。二是胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。
起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。
拉单杠能练胸大肌吗
单杠能够帮助锻炼胸肌。
使用单杠进行不同握距的引体向上,对于胸肌锻炼有一定帮助,而且用单杠做臂屈伸时,也是能够刺激胸肌,帮助胸肌的锻炼效果的。
不同握距做引体向上
在使用单杠做引体向上时,可以使用不同的握距,如两手间距比肩窄、间距比肩略宽等及其他间距进行变换,这样能带动所涉肌肉群的变化,特别是间距比肩窄的时候,对于胸肌锻炼是有帮助的。
引体向上正手反手区别
一是抓握姿势不同：正手引体向上时掌心朝往前方；反手掌心是朝往身体的。
二是握距不同：正手引体向上一般是用大于肩宽的握距来完成的；反手则一般是窄于肩宽的。
三是发力方式不同：正手引体向上需求背部和肩膀发力更多；反手引体向上主要是用肱二头肌的力量来带动身体往上拉起。
四是锻炼肌肉部位不同：正手引体向上能更好的锻炼背部，如背阔肌与菱形肌；反手则主要锻炼二头肌。
引体向上增肌注意事项 引体向上哪个部位增肌
引体向上主要可以锻炼到背部和手臂的肌肉。引体向上的双手握距越宽，对背部刺激越大；双手握距越窄，对手臂刺激越大。因此，引体向上可以增强背部和手臂的肌肉，但侧重点取决于个人的握距。
这些练习让你的背部更完美
1、以引体向上为主要练习
不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。甚至是最普遍的下拉也不如引体向上对发达背肌有效。试试把引体向上列为你的背肌主打练习，其他为辅。
2、选择中等握距
握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄，它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。
3、使用助握带等护具
空手的握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了，所以不用助握带、手套等护具很难使背肌得到充分刺激。
4、要贴近横杠
做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用力，影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线，下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。
为什么感觉不到背部发力 握距稍宽
双手握距的宽度也会影响肌肉的用力，引体向上中握距越宽，对背部的刺激越大，反之则会手臂的刺激越大，因为做引体向上是可以适当加大握距，但是距离也不能过分，以免缩短上升下降进程，影响训练效果。
引体向上锻炼背部用正手还是反手
正手好。
正手引体向上可以更多的刺激背部，反手则更多使用二头肌的力量将身体拉起。握距越宽，对背部刺激越大，反之则对二头肌刺激越大。因此引体向上要练背阔肌，要需要正手并适当宽距练习。