拉力绳如何使用方法 侧跨步移动
拉力绳如何使用方法 侧跨步移动
锻炼肌肉：臀中肌、髋部外展肌群
动作要领：
1、把拉力绳的一端固定在右脚上，左脚踩住拉力绳，右手握住拉力绳的另一端。两只脚是分开呈平行站立姿势。
2、吸气，呼气时右脚向侧面跨步，并且同时进行下蹲，站起时同时后侧腿跟进，重复练习。
拉力绳好用吗 拉力绳有什么作用
使用拉力绳锻炼，能够很好的锻炼到臂力，让胳膊更加的强壮，从而在日常生活中，提搬重物也更简单方便。
因为拉力绳锻炼是可以锻炼到身体大多部位的肌肉的，因此增强肌肉力量的作用是比较好的。像想要锻炼三角肌、胸肌、背阔肌等肌肉的健身者，就可以选择使用拉力绳来锻炼。
使用拉力绳是可以锻炼到胸肌喝肺活量的，经常进行拉力绳锻炼是能够增强肺活量的，可以帮助增强心肺功能；也可以帮助增强身体的抵抗力，增强体质。
拉力绳对腿部进行锻炼时，能帮助腿部塑造漂亮的线条。而且拉力绳锻炼时，可以在紧实身体肌肉的同时，帮助消耗热量，燃烧体内多余的脂肪，从而帮助减肥瘦身。
拉力绳使用方法 站姿腿外展
锻炼肌肉：臀中肌
动作要领：
1、把拉力绳固定在比较低的地方，拉力绳的一端固定在右脚踝关节上，身体侧对着拉力绳。
2、左腿单腿站立，左手扶着椅子或墙壁来保持平衡，吸气，呼气时右腿直腿向外展。吸气还原。换腿练习。
拉力绳怎么用 站姿腿内收
锻炼肌肉：大腿内收肌群
动作要点：
1、把拉力绳固定在较低的地方，将拉力绳的一端固定在左腿的踝关节上，侧对拉力绳。
2、右腿单腿站立，右手扶着墙壁或椅子来保持身体平衡，左腿直腿向内收。吸气还原初始姿势。
怎样锻炼上肢力量
第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。
第七种方法，多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。
第八种方法,折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。
第九种方法，用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。
第十种方法，采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。
第十一种方法，双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。
拉力绳锻炼方法图解 俯身提拉
目标肌肉：三角肌后束、斜方肌
动作要领：
1、把拉力绳踩在脚下，两脚分开站立，将拉力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并且保持背部的挺直，双手握住手柄，肘关节90度外展。
2、吸气，呼气的同时上拉拉力绳至后手臂与地面水平。吸气还原。
拉力绳使用方法 站姿后抬腿
锻炼肌肉：臀大肌
动作要领：
1、把拉力绳的一端固定在较低的地方，另外一端则用脚踝绑带固定在右脚上。
2、呼气时将腿向后向上的抬起，并且保持1-2秒的时间。吸气还原成初始姿势。换腿进行。
拉力绳有什么作用
锻炼臂力
使用拉力绳锻炼，能够很好的锻炼到臂力，让胳膊更加的强壮，从而在日常生活中，提搬重物也更简单方便。
增强肌肉力量
因为拉力绳锻炼是可以锻炼到身体大多部位的肌肉的，因此增强肌肉力量的作用是比较好的。像想要锻炼三角肌、胸肌、背阔肌等肌肉的健身者，就可以选择使用拉力绳来锻炼。
增强心肺功能
使用拉力绳是可以锻炼到胸肌喝肺活量的，经常进行拉力绳锻炼是能够增强肺活量的，可以帮助增强心肺功能;也可以帮助增强身体的抵抗力，增强体质。
减肥瘦身
拉力绳对腿部进行锻炼时，能帮助腿部塑造漂亮的线条。而且拉力绳锻炼时，可以在紧实身体肌肉的同时，帮助消耗热量，燃烧体内多余的脂肪，从而帮助减肥瘦身。
拉力绳能减肥吗 拉力绳锻炼注意什么减肥效果好
不要看拉力绳运动简单就忽视了热身运动，充分的热身是不能缺少的，可以在锻炼之前慢跑几分钟、原地跑或高抬腿、关节环绕等等，让身体微微发热，可以增强锻炼时的减肥效果。
一般的有氧运动都是需要运动后20分钟，才能有效燃脂，而拉力绳也是一样，如果只是简简单单的锻炼几下是没有减肥效果的。像做拉力绳推举时，每次做4组，每组做8-12次，这样才能收到锻炼效果。
减肥本身就是长期的过程，所以想要通过拉力绳来减肥，就需要保证能每周锻炼3-4次，这样才可以有减肥的效果。
使用拉力绳锻炼时，不要只是用一种锻炼方法来锻炼同一个部位，那样的锻炼效果是没有那么好的。建议可以周一锻炼手臂和背部、周三用拉力绳锻炼腿部肌肉，或是一天里锻炼肱三头肌、背部、胸部。
拉力绳锻炼的动作要标准正确，才能有锻炼效果。所以在锻炼之前，先掌握好拉力绳锻炼的各种动作姿势。
拉力绳使用方法 跪姿腿后蹬
锻炼肌肉：臀大肌
动作要领：
1、把拉力绳固定上左脚上，右膝跪在垫子上面，两只手握住拉力绳手柄支撑地面。
2、左腿屈膝，吸气，呼气时向后蹬伸。吸气时还原成初始动作。
女的怎么美腿 收敛胯下部位
感觉自己穿紧身牛仔裤两腿间的肥肉无处躲藏？试试使用拉力绳锻炼，可以一步到位解决问题。腿弯曲，将拉力绳缠在一边脚踹处，然后用力往前或者一侧长拉力绳。这样能极好的锻炼到大腿内侧和屁股的位置，看起来更紧致。
拉力绳如何使用方法 仰卧腿下压
锻炼肌肉：臀大肌
动作要领：
1、把拉力绳固定在胸腹以上的位置，背对着拉力绳躺下，把拉力绳的一端用踝关节束带固定在左脚踝关节上面，抬起左腿，并垂直于地面。
2、吸气，呼气时直腿向下伸展髋关节，并收缩左臀部肌肉。吸气还原成初始动作。换腿锻炼。
拉力绳可以减肥吗 拉力绳减肥瘦哪里
使用拉力绳锻炼时，使用站姿弯举、站姿交替弯举、站姿锤式弯举、仰卧弯举、集中弯举、托臂弯举等方式能够很好的锻炼到肱二头肌；而头后臂屈伸、头后单臂屈伸、下压等锻炼方法则是能起到锻炼肱三头肌的效果。所以拉力绳锻炼在锻炼手臂肌肉的同时，也是能起到消耗手臂多余脂肪，瘦手臂的作用的。
拉力绳锻炼中像俯身划船、坐姿划船等锻炼方式都是能够锻炼到背部肌群的，因此可以在紧实背部肌肉的同时，还能消耗脂肪，达到减去背部赘肉的效果。
用拉力绳辅助做站姿后抬腿、仰卧腿下压、跪姿脚后蹬，能够起到锻炼臀大肌的效果，可以紧实臀部肌肉，实现提臀的作用。
在拉力绳锻炼中，不管是大腿肌群还是小腿肌群都可以进行锻炼，在这个过程中就能够帮助消耗腿部的多余脂肪，帮助塑造漂亮腿型。
跳绳的好处
跳绳跳出好身材
热身
1 先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)
2 伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。
动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。(2分钟)
3 肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。(1分钟)
4 四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。
5 拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。
6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。
7 向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。
8 扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。
9 全身运动：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。
10 完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。(2分钟)
练习
1.同步双脚跳
“弹簧跳”：想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。
双跳：甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。
“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30-40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。
“铃跳”：由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。
横向分腿跨跳：由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。
2.单腿轮换跳跃
“漫步跳”：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。
“高抬腿”：动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。
“拳击步”：重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1-2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。