跑步从安全开始

跑步从安全开始

数据显示，身体在跑步后几小时内仍能自动消耗能量，甚至在睡眠状态中进行。每星期2~3次，每次40~60分钟的慢跑是消耗热量的良好方式

测试你的体能状态

进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。

步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。

步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。

步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。

安全地开始跑步

无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。

开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。

1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。

2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。

3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。

慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。

为什么要做伸展?

伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。

一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉.放松，背部挺直。

跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。

入门级跑步计划

每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。

训练组1(39分钟

热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。

训练组2(37分钟

热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组;放松.

训练组3(39分钟

热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组;放松。

训练组4(43分钟

热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组;放松。

进阶级跑步计划

每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。

训练组1(52分钟

热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟;放松。

训练组2(62分钟

热身;慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟;放松。

训练组3(49分钟

热身;慢跑30分钟;放松。

训练组4(54分钟

热身;慢跑35分钟;放松。

跑步地面与路线选择

●室外跑步的首选是土路，最好选择空气比较干净的区域，来往车辆不多。

●草地看上去不错，但经常有凸凹不平处，必须警惕别崴脚受伤。

●煤渣与塑胶跑道比较舒服，但与跑步机一样，跑圈很容易让人感觉枯燥，建议在田径场练变速跑。

●沥青马路是最后的选择，对鞋的要求很高。建议每星期只跑1-2次。

●至于砖石路或者混凝土路，硬度太大，非常容易损伤脚部和关节。不到万不得以，应该尽量避免。

另外，在大雾天或者沙尘天应该暂停室外跑步。

关于着装

应穿着吸汗透气性能好的棉麻类服装。跑步遇到下雨天?没关系.穿上有利于呼吸，防风防水的运动服就能得到更好的保护。这种所谓的功能服装由人造纤维制成，帮助排出体表湿气。

特别装备

记步器可以让跑步变得更加科学量化。有的记步器甚至还有内置脉搏记忆，可以监测出跑步时的脉搏变化，让你及时掌握身体的反应。

如何选择一双舒适的跑步鞋

跑步鞋、网球鞋，篮球鞋是运动鞋的三大类产品，功能不同，最好不要混用。

人在跑步时，脚在落地的一瞬间承受的冲击力为体重的3倍，而每分钟的步频一般在150～180步之间。因此，如果一个体重70公斤的人用50分钟跑10公里，他的左右脚落地约4500次，总承重达900吨!而且，几乎没有人的跑步动作是完美的，任何微小的错误动作重复几千次都有可能对下肢关节产生过大的压力，造成损害。专用跑步鞋的作用就是运用科技手段，让鞋底在脚落地的一瞬间把产生的巨大;中击力迅速平稳地缓解转移，同时还要让跑步者得到向前的动力。

选购跑步鞋时，最好先对自己的脚进行一次足弓测试。方法就是把脚底沾湿后，踩在干燥地面上留下一个脚印.如果足弓处只有窄窄一条水渍.说明你的足弓很高，可以穿较轻的鞋，但鞋面不宜过紧;如果脚印是一只完整的脚，那说明有平足或脚内翻的倾向，需要特别加以关照.买鞋要选足弓处加强支撑的，以防膝关节受伤。如果脚印的足弓处宽窄中等，那你属于正常，大多数鞋型你都能穿。

一双跑步鞋的运动寿命是600-1000公里.无论是科技含量多么高的产品也延长不了鞋的寿命。体重大。跑步动作不规范的人更需及时更换跑鞋。鞋的寿命到期后，虽然外表还很新，但它的减震功能已经丧失了，再穿下去可能会引起损伤。

有些人有一个不正确的习惯，便是把新鞋先在日常穿着，等旧了再运动时穿，这是本末倒置了。正确的做法是应该让新鞋先发挥它的运动功能，退役后再走路穿。

跑步细节小贴士

●不要空腹跑步

人们通常认为 燃烧脂肪的最佳方式是在清晨空腹跑步。这是一个很大的误解。任何形式的空腹锻炼，不管是清晨还是晚上 都是完全没有必要的。空腹锻炼除了限制训练强度以外，还提高了体内的应激激素水平。最危险的是，这可能会消耗肌肉中的蛋白质使你更加难以实现强健身体或减肥的目标。

●别忘了补充水

跑步过程中.需要及时补充水分，每20—30分钟要唱一小杯水，超过50分钟就应喝运动饮料，以补充体内流失的电解质。

跑步安全提示 把自己夹住

这要怎么夹？用跑步机上的夹子夹住你的衣服。跑步机上都配有“紧急制动夹”，这是一个基本安全装置，把这个夹在衣服上，万一不慎摔倒，夹子会带动制动片从安全端口拔出，这时跑步机会立刻停止运行，就可以避免被传送带拖拽了。

跑步机跑步的益处

使跑步更加容易

与在柏油马路上或水泥路上跑步相比，跑步机具有很好的吸震功能，能减少脚上和膝盖上的压力。缓冲器和平坦的表面也使跑步更加容易。

不用担心天气问题

在室内跑步意味着跑步者不用为坏天气，如大雨或下雪天跑步而发愁，也不用在天气太热或者太潮湿的时候去户外跑步。在室内适宜的温度下跑步意味着不必为穿太多衣服或穿衣服太少的问题发愁。另外，也不用担心在跑步之前是否要涂防晒霜的问题。

要比在户外跑得更快

室内跑步机上跑步，意味着跑步者不需要处理潜在的跑步障碍，如摔倒、汽车、自行车、宠物狗以及其它障碍物。如果没有跑步伙伴或跑步小组，那么在室内跑步机上跑步要比独自一人在户外跑步安全一些。

可以控制速度

户外跑步时，很多跑步者很难保持一致的速度，结束时要么比想要的快，要么比想要的慢。而跑步机则可以控制好速度和路程。

跑步的同时可以进行很多活动

不像户外跑步那样，在跑步机跑步，即使是戴着耳机、看电视、或者翻看杂志等都比在户外那样安全。

跑步安全措施 检查你的装备

在跑步机上最好穿贴身的衣服，尤其不要把上衣的拉链全拉开，像迎风奔跑似的让衣服飘起来，以免衣服挂到机器扶手。拖拖拉拉的宽腿裤子也是要避免的，应该选择紧身裤。在跑步机上跑步.尤其是打算长时间跑的，最好选择轻一些的跑鞋。多数跑步机带有减震功能，因此你需要稳定性更好的跑鞋。

夏天养生从跑步开始

一、跑步能够减肥

对于不少肥胖的人来说，在夏天是会比别人更加疲劳，这是因为肥胖会消耗身体更多的营养。

同时，不少肥胖的人在夏天是会感觉呼吸不通畅，这是因为身体的肺功能不能产生过多的二氧化碳。

而肥胖的人因为肥胖需要更多的氧气，这样的话就会使得肺活量下降，造成呼吸困难，缺氧是非常明显的，最终是会导致心肺能力有一个下降的趋势，造成心肺衰竭是很常见的。

可以说，肥胖的人都是处于亚健康的边缘，这个时候是非常容易造成疾病侵害身体的。

而对于不少人来说，是会借助药物来减肥的，这样的做法对于健康来说是要不得，是容易造成身体损伤的。

而通过运动进行减肥是能够很好的达到减肥瘦身的目的，通过跑步是能够减去身上多余的脂肪，对于身体器官有很好的恢复，这样的话对于身体的健康是非常有帮助的。

特别是对于腿部，在跑步的时候是能够很好的达到锻炼，经常跑步是会发现腿部变得结实、纤细，会发现之前的脂肪在不知不觉中被自己跑没了。

因此，在夏天，对于肥胖的人来说，可以从跑步开始。

二、跑步能够锻炼体质

作为世界上最廉价的有氧运动，跑步也是很多注重养生的人特别喜欢的一种运动方式。不要把跑步当作减肥那么简单。

对于很多身体柔弱的人来说，通过跑步是能够很好的锻炼身体的，同时，很多身体柔弱的人是非常容易遭到病毒的感染，生病是常见的事情，而在跑步的时候，是能够促进身体白血球的产生，这样的白血球是能够很好的消除身体的病毒，对于病菌有很好的清理。

因此，在平时的时候是可以通过跑步来达到增强体质的。

孕期运动 且跑且珍惜

1.怀孕期间跑步有什么好处

跑步是快速、有效的强健心脏、锻炼身体的好方法，在你劳累时能同时刺激你的精神和身体。除此之外， 跑步还很易于在日常生活中实行。

2.怀孕期间跑步安全么

这要视具体情况而定。如果你怀孕前就有跑步的习惯，只要你咨询过医生并做了一些预防措施，怀孕之后 继续跑步也没事。“孕妇健康”运动计划的创始人、专业私人教练、注册护士Julie Tupler表示，怀孕不是开始跑步习惯的好时机。Tupler表示，怀孕也不是开始马拉松、三项全能运动或任何其他竞技运动训练的好时机。怀孕的第一阶段是胎儿主要器官发育的重要时期，而运动时身体过热会影响胎儿发育。女性的体核温度过高，可能会引起 胎儿出现问题。为什么要冒险做这些运动呢?无论你是否怀孕，跑步对你的膝盖都会产生影响。怀孕期间，你的关节会比平时松动，你也会更容易受伤 。除非你特别酷爱跑步，你最好等到宝宝出生后再重拾这一兴趣。现在开始，去做一些更安全的运动。

3.怀孕第一阶段跑步小提示

运动前一定要做好准备活动，比如在跑步开始前、进行中、结束后都都要补充足够的水分。脱水会降低子 宫血流量，甚至会引起子宫早期收缩。 跑步一定要穿支撑良好的鞋子，尤其是脚踝和足底部分。除此之外，你还需要一个好的运动内衣，好的运动内衣能给予你正在发育的乳房良好的支撑。

4.怀孕第二阶段跑步小提示

随着你肚子逐渐变大，你身体的重心也会改变，让你更容易滑到。所以为了安全，一定要在平坦的人行道上跑步。Tupler建议，如果你失去平衡即将摔倒，一定要尽量以正确的姿势倒下。尽量侧摔或背朝地，绝对不要腹 部着地。在肚子即将着地时，用手支撑一下，避免伤到胎儿。随着怀孕的进程，最好去跑道上跑步。不仅是因为跑道对于人的关节来说更加安全，还因为在跑道上跑步 出现紧急事件的可能性比较小。

5.怀孕第三阶段怀孕小提示

这一阶段跑步同样需要十分小心。记住：如果你感到很累的话，听从你身体的感觉，马上停下休息。久坐 是不健康的，但是逼自己运动同样有害。大多数跑步爱好者会发现自己在这个阶段跑步速度会大大降低。随着你预产期的逐渐到来，快走会是一个 更好的选择。

6.注意事项

跑步绝对不要跑到筋疲力尽或呼吸困难的程度。逼迫自己跑步跑到极限会消耗掉身体内的氧气，从而影响胎儿。如果你出现以下症状，立刻停止跑步，前去就医：阴道出血、呼吸困难，尤其是在休息时、头晕眼花、头疼、胸痛、肌无力、小腿疼痛或肿胀、子宫收缩、胎动减少、阴道液体泄漏。

刚开始跑步跑多久合适

刚开始跑步的第一周,15分钟是比较适合的。

对于刚接触慢跑的女孩,15分钟似乎就没有特别大的压力,跑习惯了15分钟,之后可以循序渐进地往上加跑步时间。

不过女生在刚开始跑步时,也可以不替自己设定时间或距离的目标,顺从自己的感受而跑,跑累了就回家休息。

刚开始跑步坚持不了15分钟怎么办?可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段,恢复了就继续跑。不要心急,按照循序渐进的跑步方法当你可以完成5公里后,可以挑战尽量不快走,全程跑完5公里。当你完成时连续5公里跑步没有停时,恭喜你,你已经成为入门级跑者。

跑步安全措施 热身不能少

不管是初级跑者还是跑步达人，热身活动是一定要做的。在跑步机上跑步也需要热身，这和你在户外跑步没有什么区别，包括背部、腿部、臀部的静力拉伸，以及膝关节、踝关节的绕动。

晨跑和夜跑减肥注意事项 夜跑特点—弊

1、跑步安全需要更加重视。两个方面的安全在也跑时尤为需要重视：一是跑者身体安全；二是周围环境安全；注意跑步场地的选择，要选择光线充足的地方，这样既可以看清路况，避免被绊倒，也可以避免撞到行人；选择行人不多不少的地方进行跑步，这样既可以畅快跑步，又可以保证人身安全。

2、夜跑在凉快的同时，汗液和环境温度的降低，容易使人感冒。

健身操和跑步哪个减肥 健身操和跑步各有什么优缺点

健身操一般是全身的运动，锻炼了全身关节的活动性和全身协调性，也可以增强心肺功能，减脂瘦身。跑步可以锻炼腿部肌肉，在增强心肺功能和减脂瘦身效果上比健身操要好得多。

健身操比跑步难度稍大。

健身操节数多，动作全面也更复杂更具变化，经常动用到身体各个部位共同活动。跑步的动作单一简单，比健身操更容易学习和掌控。

健身操是集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目，节奏欢快热烈，能激发人的情绪，动作多变，常常更能让人坚持。跑步动作基本不变，节奏一般也比较平稳，运动者可以根据自己的节奏调整速度，但长时间重复的动作也容易让人无聊。

健身操相比跑步运动损伤更小。

健身操运动强度不大，体弱者和老年人也能适应，在平地上的跳操运动比跑步安全，并且跑步会长期的对膝关节造成冲击，对膝盖的伤害也比健身操要大。