孕期食物金字塔是怎样安排的

孕期食物金字塔是怎样安排的

怀孕期间饮食——脂肪和糖果

金字塔的尖端包括脂肪、油和糖类食物，这些美味的食物含有较少的营养物质。你可以在超市中寻找低脂品种的这些食物,但是记住,尽管它们可能是低脂肪,但通常还含有大量的能量。

怀孕期间饮食——蛋白质

金字塔第二层需要包含丰富的蛋白质和含钙食物:肉、鸡、鱼、坚果、豆类、鸡蛋和牛奶产品,如奶酪、酸奶,当然也包括牛奶。一天你需要吃2到4份蛋白质,3或4份乳制品。一份鸡肉、火鸡肉、瘦肉、或鱼等。

怀孕期间饮食——水果和蔬菜

金字塔第三层是水果和蔬菜，尽可能的不要总是吃一种水果或蔬菜。水果和蔬菜是一个好的维生素和矿物质的来源,还提供纤维,这

在怀孕期间是非常重要的，可帮助减少便秘。水果也含有健康的维生素A和C,以及钾。

怀孕期间饮食——碳水化合物食物

在金字塔的底部是最广、规模最大的食物,包括如面包、谷类、面条、大米和其他谷物等。这一部分是很重要的,因为它提供了复杂的碳水化合物,这是孕妇身体持久的能源来源。 此外,谷物是一个很好的维生素、矿物质和纤维来源。 平均来说,每天你需要尽量吃大约8到10份食物。虽然这看起来相当多,但你可很容易的满足。如一片面包,一些饼干,或半碗面等。也一定要喝大量的水,牛奶或果汁，大约一天需要6到8杯。在怀孕过程中,你的身体需要很多额外的液体。

健康饮食金字塔是怎样的

1、健康饮食金字塔是怎样的

顶层:每天不超过25克;第二层:每天应吃400-500克蔬菜和100-200克水果;第三层:每天应吃125-200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物;第四层:每天应吃100克奶类及奶制品和50克豆类及豆制品;底层:300-500克粮谷类食物。

既要保证品种多样化,又要讲求均衡膳食。这样才能满足儿童、青少年生长发育的需要及保证成年人的健康。这个合理膳食“金字塔”只是提供了一个带有普遍意义的原则性范本,大家在具体运用时,还应该根据各自的情况适当增减。

健康饮食金字塔是怎样的

2、健康饮食习惯

晨起喝水。早晨起床后喝一杯凉开水,有利于肝、肾代谢和降低血压,防止心肌梗塞,有的人称之为“复活水”。有关专家认为,人经过几个小时睡眠后,消化道已排空,晨起饮一杯凉开水,能很快被吸收进入血液循环,稀释血液,等于对体内各器官进行了一次“内洗涤”。注意饮用水健康,水是生命之源。不要渴了才喝水。

坐着吃饭。根据医学上对世界各健康饮食地不同民族用餐姿势研究表明,坐位最科学,站姿次之,蹲着最不宜。这是因为站立时腿使劲因而大腿容易变粗。

饭前喝汤。饭前先饮少量汤,好似运动前做预备活动一样。使整个消化器官活动起来,使消化腺分泌足量消化液,为进食做好准备,当然,在餐间也可适当喝一点,但不宜多。

办公族的运动保健金字塔

金字塔里的健康平衡

食物金字塔是根据食物对人体健康有益的比例来分配的。五谷类富含淀粉及多种必需营养素，作为每日热量的来源位于金字塔的底部，蔬果类被安排在倒数第二层，它能让我们获得充足的维生素、矿物质及膳食纤维。再往上是能提供充足蛋白质的肉、鱼、蛋、乳制品和豆制品。

根据食物金字塔，我们可以合理地安排每天的饮食。运动金字塔有着异曲同工之妙，它根据运动的种类及运动量分为三层， 为我们的运动提供指南。底层为每天进行不少于30分钟的有氧运动，第二层是每天进行15分钟的伸展运动，顶端是每周两次的力量训练。

每日所需的有氧运动

有氧运动好比我们每日所需的谷物，它能增加人体自身免疫能力、减少生病的机率、抵抗情绪压力。研究证明，低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面作用最强，可以大大降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，对糖尿病、结肠癌等疾病也能起到很好的预防作用。

日本研究人员发现，经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇———高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉，俗称“好”胆固醇。能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2个小时，或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量。对较胖的人来说，有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。

散步、慢跑、骑车、游泳，这些都是典型的有氧运动。掌握好每次的有氧运动步骤：第一步，5至10分钟的轻度热身运动;第二步，20至30分钟的耐力活动或有氧运动;第三步，放松阶段，约5分钟，逐渐减少用力，使心血管系统的反应和产热逐渐稳定下来。

巧妙养生减肥法

低碳水化合物有好坏之分

虽然谷物类等碳水化合物食物在金字塔饮食中极为重要，经常被形容为营养价值最高的食物，但金字塔中往往没有明确指出哪种谷物类才是最有益健康的，这让一些精制谷物产品如白面包或白米，都可以借金字塔来标榜自己的营养价值。所以要真正吃得健康，就要选择低碳水化合物食物，除了真正有益外，更可以帮助瘦身。

“低碳水化合物”饮食金字塔

健康饮食要服从“饮食金字塔”模式。碳水化合物与脂肪、蛋白质是获得能量的三大常量营养素，人们摄入的大部分热量来自于它们。糖(如普通的食用糖和水果与谷物中的糖)和淀粉(存在于大米、小麦和谷物制品中，如面包)都是典型的碳水化合物。在这个饮食金字塔中，作为碳水化合物重要组成部分的五谷类正是占据最重要的底层，不但对健康有益，吃得正确，更可以有效减磅。

“坏”碳水化合物增重原理

当你常吃让血糖快速上升的“坏”碳水化合物时，会刺激胰岛素一直大量分泌，长期下来，胰岛素因工作过度而失灵，形成所谓“胰岛素阻抗”，让身体储存过多脂肪，这正是造成肥胖的主要原因。

“坏”的碳水化合物还会让人吃上瘾，因为它会让血糖忽上忽下，容易感觉饿而一直想吃东西，造成摄食过量。

孕妇食物金字塔

孕期，如果准妈妈营养物质摄入过多，导致孕期肥胖，容易引起高血压和糖尿病，继而影响到分娩。如果准妈妈营养摄入不足，宝宝的发育会受到影响，准妈妈的健康也难以保证。

因此准妈妈在孕期要注意饮食均衡，在怀孕后14周内，饮食可以和一般人无异，后期可以按照“孕期饮食金字塔”来调整饮食结构。孕期饮食金字塔从上往下数一共有四层：

1、孕期饮食金字塔顶层：油脂类食物。食用油每天以不超过25克为宜。

2、孕期饮食金字塔第二层：蛋白质类食物。包括鱼禽肉蛋、奶制品、豆制品、肉类。其中奶制品要保证每天100克，豆制品尽量保证每天50克，鱼禽肉蛋每天大约在125-200克。

3、孕期饮食金字塔第三层：蔬菜和水果。蔬菜每天最好吃400-500克;水果每天吃100-200克。需要提醒准妈妈的是，不能拿水果代替蔬菜。有的准妈妈不喜欢吃蔬菜，改吃大量的水果，以为这样就算均衡了，但会导致糖分摄入多，膳食纤维摄过少，会影响到自己和宝宝的健康。

4、孕期饮食金字塔第四层：五谷类食物。米饭、粥、面食等食物每天保证500-600克为宜。

孕期饮食金字塔

准妈妈在孕期要注意饮食均衡，在怀孕后14周内，饮食可以和一般人无异，后期可以按照“孕期饮食金字塔”来调整饮食结构。孕期饮食金字塔从上往下数一共有四层，从上到下依次为油脂类食物、蛋白质类食物、蔬果类和五谷类。如果准妈妈营养物质摄入过多，导致孕期肥胖，容易引起高血压和糖尿病，继而影响到分娩。如果准妈妈营养摄入不足，宝宝的发育会受到影响，准妈妈的健康也难以保证。那么，准妈妈可以遵循的“孕期饮食金字塔”具体为：

1、孕期饮食金字塔顶层：油脂类食物。食用油每天以不超过25克为宜。

2、孕期饮食金字塔第二层：蛋白质类食物。包括鱼禽肉蛋、奶制品、豆制品、肉类。其中奶制品要保证每天100克，豆制品尽量保证每天50克，鱼禽肉蛋每天大约在125-200克。

3、孕期饮食金字塔第三层：蔬菜和水果。蔬菜每天最好吃400-500克;水果每天吃100-200克。需要提醒准妈妈的是，不能拿水果代替蔬菜。有的准妈妈不喜欢吃蔬菜，改吃大量的水果，以为这样就算均衡了，但会导致糖分摄入多，膳食纤维摄过少，会影响到自己和宝宝的健康。

4、孕期饮食金字塔第四层：五谷类食物。米饭、粥、面食等食物每天保证500-600克为宜。

孕妇每日食物金字塔 吃太多胎儿反而会偏小

怀孕后，今天炖猪蹄，明天蒸河鳗，坚果、奶酪、水果更是全天候供应。在过去的这个冬天，不少准妈妈都过着这样“进补”的日子。

然而，在市妇儿医院，医生们做过统计，近期门诊中，超重的准妈妈超过40%。市妇儿医院妇产科大科副主任、主任医师范琦慧说，理论上来说，孕妇在整个孕期的体重增加幅度最好在12公斤左右，偏瘦小的孕妇可以增加得多一些，一般也不要超过15到18公斤，本来就偏重的孕妇体重增加最好少一些，一般以6到8公斤为宜。但不少准妈妈还不到怀孕的中期，就把“额度”给用完了。

体重增长过多，对于母体和胎儿都是不利的。孕期肥胖容易诱发高血压和糖尿病，引起一系列的并发症，还会造成分娩不顺，临床上许多剖宫产，都是由于准妈妈们偏胖，盆腔脂肪堆积，肌肉力量又差，实在生不出来而不得不实施的。

孕期肥胖主要是营养结构不合理所致。通常就是高脂高热量的食物吃得太多了，而富含蛋白质的蛋奶类制品、豆制品摄入偏少了。而胎儿生长发育期间若少了蛋白质，就容易造成生长迟滞，发育受限。临床上，过胖的孕妇和过瘦的孕妇一样，发生胎儿偏小的机率明显高过体重增加正常的孕妇。

这些准妈妈和他们的家人不知道，孕妇在怀孕后14周内，饮食和一般人无异，只要对照“食物金字塔”来吃就好了。

在食物金字塔中，油脂类食物位于顶端，每天以不超过25克为宜。接下来是蛋白质类食物，包括奶制品、豆制品以及鱼禽肉蛋等，其中奶制品要保证每天100克，豆制品要保证每天50克，鱼禽肉蛋每天大约在125到200克。第三层是蔬菜和水果，其中，蔬菜每天要吃400到500克，也就是一斤这样，水果每天要吃100到200克。要注意的是，不可以拿水果代替蔬菜。有的准妈妈不爱吃蔬菜，改吃大量的水果，以为这样就算“扯平”了，但是这样一来，糖分摄入多了，膳食纤维摄入少了，会影响到自己和宝宝的健康。金字塔的底部是五谷类食物，这类食物每天要保证300到500克。

办公族健康保健之道

因为长期在办公室里工作，不能够很好的接触自然空气，运动量也很少，所以作为办公室一族的人们很容易生病，需要加强体质。那么他们该如何加强自己的体制呢?下面小编就为大家推荐办公族加强体制的金字塔式好办法。

金字塔里的健康平衡

食物金字塔是根据食物对人体健康有益的比例来分配的。五谷类富含淀粉及多种必需营养素，作为每日热量的来源位于金字塔的底部，蔬果类被安排在倒数第二层，它能让我们获得充足的维生素、矿物质及膳食纤维。再往上是能提供充足蛋白质的肉、鱼、蛋、乳制品和豆制品。

根据食物金字塔，我们可以合理地安排每天的饮食。运动金字塔有着异曲同工之妙，它根据运动的种类及运动量分为三层， 为我们的运动提供指南。底层为每天进行不少于30分钟的有氧运动，第二层是每天进行15分钟的伸展运动，顶端是每周两次的力量训练。

每日所需的有氧运动

有氧运动好比我们每日所需的谷物，它能增加人体自身免疫能力、减少生病的机率、抵抗情绪压力。研究证明，低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面作用最强，可以大大降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，对糖尿病、结肠癌等疾病也能起到很好的预防作用。

日本研究人员发现，经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇———高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉，俗称“好”胆固醇。能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2个小时，或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量。对较胖的人来说，有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。

散步、慢跑、骑车、游泳，这些都是典型的有氧运动。掌握好每次的有氧运动步骤：第一步，5至10分钟的轻度热身运动;第二步，20至30分钟的耐力活动或有氧运动;第三步，放松阶段，约5分钟，逐渐减少用力，使心血管系统的反应和产热逐渐稳定下来。

伸展运动给关节加油

伸展运动主要通过牵张肌肉和关节，来提高机体的供氧能力。经常进行伸展运动，能提高关节的活动度，增强身体的柔韧性，减少运动伤害，还有助于疲劳的恢复和全身淋巴腺的畅通。

办公族等长期坐姿工作的人群尤其需要伸展活动。位于第二层的伸展运动最好也是每天进行，但在时间安排上比较灵活，可以见缝插针。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等，注意配合呼吸进行。

伸展小贴士：

1、一次的伸展，并不是1至2秒钟就急速地做到极限，而是在宽松的状态下，徐徐地持续拉引10至30秒钟。每次做伸展的时候，都想着你身体的感觉，但不要勉强它。

2、伸展时配合深呼吸，效果会更好。方法是以鼻吸气，以嘴吐气。

3、建议每天早晚都要做身体肌肉伸展的动作，这样更有助于增强身体的柔韧性。

力量训练消耗更多热量

说到力量训练，很多女性都会有些抗拒。她们认为，力量是练肌肉的，对减肥没什么帮助。其实不然，位于运动金字塔顶端的力量训练，不但能强健人的骨骼和肌肉，还能提高身体基础代谢率，帮助消耗更多的热量。

一个没有进行过力量训练的女性，如果坐着办公一天，什么运动也不做，一天消耗的热量大概是1300卡路里。经常做适当力量训练的女性，即使一天摄入了1500卡路里的热量，不做什么运动，这些热量也可以消耗掉，而不会堆积变成脂肪。

此外，力量训练还有美化体形的作用。人到25岁后，骨骼形态基本定型，如想改善体形，必须靠肌肉调整。利用器械通过对全身肌肉有针对性地锻炼，可以改变骨骼的相对角度，改善体形，如使胸围变大、腰围变小、肩变宽、臀变翘等。

孕妇每日吃太多胎儿反而会偏小

体重增长过多，对于母体和胎儿都是不利的。孕期肥胖容易诱发高血压和糖尿病，引起一系列的并发症，还会造成分娩不顺，临床上许多剖宫产，都是由于准妈妈们偏胖，盆腔脂肪堆积，肌肉力量又差，实在生不出来而不得不实施的。

孕期肥胖主要是营养结构不合理所致。通常就是高脂高热量的食物吃得太多了，而富含蛋白质的蛋奶类制品、豆制品摄入偏少了。而胎儿生长发育期间若少了蛋白质，就容易造成生长迟滞，发育受限。临床上，过胖的孕妇和过瘦的孕妇一样，发生胎儿偏小的机率明显高过体重增加正常的孕妇。

这些准妈妈和他们的家人不知道，孕妇在怀孕后14周内，饮食和一般人无异，只要对照“食物金字塔”来吃就好了。

在食物金字塔中，油脂类食物位于顶端，每天以不超过25克为宜。接下来是蛋白质类食物，包括奶制品、豆制品以及鱼禽肉蛋等，其中奶制品要保证每天100克，豆制品要保证每天50克，鱼禽肉蛋每天大约在125到200克。第三层是蔬菜和水果，其中，蔬菜每天要吃400到500克，也就是一斤这样，水果每天要吃100到200克。要注意的是，不可以拿水果代替蔬菜。有的准妈妈不爱吃蔬菜，改吃大量的水果，以为这样就算“扯平”了，但是这样一来，糖分摄入多了，膳食纤维摄入少了，会影响到自己和宝宝的健康。金字塔的底部是五谷类食物，这类食物每天要保证300到500克。

年轻人如何健康饮食

健康饮食金字塔

民以食为天。解决温饱之后，人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养，或是改变自身的健康难题，人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求，因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要，直接影响着人类的健康。

20年前，美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初，又推出了新版食物金字塔，纠正了过去的一些疏漏。据悉，金字塔的建造者，包括科学家、营养师、职员、以及顾问。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据，根据食物与健康之间的关系，建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞，在关于吃什么的问题上，提出了更好的建议。

健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的，因为这两个因素对人们保持健康来说，十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题，以及人们吃的食物又如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看，其中包括：

全麦食品(在大部分进餐中)

人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包、以及玄米(也就是糙米)。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止Ⅱ型糖尿病的发生。植物油。美国人平均每天从脂肪中获取1/3的日需卡路里，所以，把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意，这里特别指明的是植物油，并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。

蔬菜(大量的)和水果(每日2到3次)。

多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生;预防各种癌症;降血压;减轻被称作憩室炎的肠道疾病;防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。

​办公族的金字塔式健康保健之道

金字塔里的健康平衡

食物金字塔是根据食物对人体健康有益的比例来分配的。五谷类富含淀粉及多种必需营养素，作为每日热量的来源位于金字塔的底部，蔬果类被安排在倒数第二层，它能让我们获得充足的维生素、矿物质及膳食纤维。再往上是能提供充足蛋白质的肉、鱼、蛋、乳制品和豆制品。

根据食物金字塔，我们可以合理地安排每天的饮食。运动金字塔有着异曲同工之妙，它根据运动的种类及运动量分为三层，为我们的运动提供指南。底层为每天进行不少于30分钟的有氧运动，第二层是每天进行15分钟的伸展运动，顶端是每周两次的力量训练。

每日所需的有氧运动

有氧运动好比我们每日所需的谷物，它能增加人体自身免疫能力、减少生病的机率、抵抗情绪压力。研究证明，低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面作用最强，可以大大降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，对糖尿病、结肠癌等疾病也能起到很好的预防作用。

日本研究人员发现，经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇———高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉，俗称“好”胆固醇。能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2个小时，或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量。对较胖的人来说，有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。

散步、慢跑、骑车、游泳，这些都是典型的有氧运动。掌握好每次的有氧运动步骤：第一步，5至10分钟的轻度热身运动;第二步，20至30分钟的耐力活动或有氧运动;第三步，放松阶段，约5分钟，逐渐减少用力，使心血管系统的反应和产热逐渐稳定下来。