非器械男性肌肉锻炼法

养生健康

非器械男性肌肉锻炼法

当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7.腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

胸部肌肉锻炼法

平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。

斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。

仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。

仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。

仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。

体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。

俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。

两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。

开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。

胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。

哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1.5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。

锻炼如在早晨，应于早餐前;如在晚上，应于临睡前两小时;饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。

随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。

男性肌肉锻炼的六大科学准则

1、运动量的合理安排

多数女性比较喜好柔性化的锻炼，所以对于肌肉损伤一般是不会出现的，但与与男性来说就不是的。运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷为佳。时间安排可每周练3次，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

以上是男性在进行肌肉锻炼的时候最佳的时间，但在锻炼的过程中，其锻炼的方法也是要科学性。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量。

2、器材使用的安全性

女性在进行形体锻炼是，一般是不需要相关的器材，而男性却不是。因为多数男性锻炼是需要相应的器材才能实施。健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，使用杠铃等重器械时，最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

3、基础性锻炼不可少

进行身体锻炼的时候，这是需要一步一步进行，而非一下子就进入到高力度的锻炼阶段。消瘦者在初练阶段，也就是2至3个月之类，最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

4、有针对性的锻炼

针对性的锻炼会使自身的身型不断向理想的方向发展，只有这样才开展后期的锻炼。消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

在进行锻炼的时候，其方法最好不要单一性，可使用不同的方法进行锻炼。同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。练习动作一个半月到两个月变换一次，锻炼时精神要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。

5、合理的膳食

合理的饮食不但影响人们的身体健康，也会对身型产生一定的影响，尤其是想到某种身型的人群。只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

男性想要是自身的身型达到完美的标准，一定的增肥是完全有必要的，只有这样才能将脂肪转化为肌肉。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

6、坚持

体型的改变并不是一天两天就可以做到的，必须长期的坚持。所以，拥有持之以恒的信心是非常有必要的。只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

男性不知道的减肥误区

有很多男性希望将自己的某一块儿肌肉练习的特别发达，于是拼命锻炼想要练习肌肉的部位，时间长了，并没有什么效果。其实，如果想要真正的锻炼身体，一般都是通过全身性的运动，只有全身有肌肉，局部才会有肌肉，对于某一个部位单独锻炼肌肉的运动，目前为止还没有，因为从科学锻炼的角度来讲，局部肌肉的出现是不可能的，锻炼是全身性的，而并非局部性。

锻炼一定要循序渐进，有很多人因为没有时间，将锻炼的机会凑到一起，一个月一共去两次健身房，每一次去都会呆上几个小时，这种做法根本无济于事，反而不利于身体健康。尤其是对于一些从事电脑行业的男性来讲，他们经常会出现这种情况。锻炼的本身就是一个漫过程，所以想要锻炼，就一定要遵循它的原则，你可以每天锻炼半个小时，长期坚持下来，会有不错的效果，高强度的锻炼只能让身体吃不消。

一个健康的身体是各个方面都需要的，男性的锻炼不应该只局限在一些器械上，不少人喜欢锻炼自己的力量，而忽略了柔韧性，男性一定要从另一个方面锻炼自己，柔韧同样重要，可以参加一些健身操来锻炼柔韧性，而不是只简单的通过一些器械去锻炼。对于不同部位也要进行不同的运动，选择合适自己的，不要让某一个锻炼部位承受太大的身体压力。

排骨男能变肌肉男吗

排骨男健身需要注意下面这几点：

1、合理安排运动负荷量

排骨男应以中等运动量、中等器械负荷（最大肌力的50%至80%）为佳，隔天练一次，每次1-2小时。运动时注意快收缩、稍停顿、慢伸展。运动项目最后两次必须用全力完成的动作，这样对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果会大幅提升。

2、有针对性的进行锻炼

通过2至3个月锻炼后，体力会增强，精力也会更加充沛，此时，应该有针对性的锻炼大肌肉群，如肱三头肌、胸大肌、肱二头肌、三角肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，并随时调整锻炼动作，采用不同的动作、不同的器械进行不同部位的锻炼。此外，锻炼时要集中精力在所练部位。所练肌肉部位的酸胀感越强，锻炼效果越好。

3、少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，不宜选择耐力性运动，因为这些运动消耗的能量多，不利于肌肉的增长，反而会越练越瘦。

4、合理调节饮食

饮食上排骨男应加大富含蛋白的肉类、鸡蛋、豆类，这一点对于排骨男似乎是更重要的。排骨男饭量少的情形，通过健身锻炼可大大增加，也可以通过多餐的方法，增加摄取量。此外，排骨男不可空腹健身，这会使得消耗过多的脂肪，变得更瘦。

男性不知道的减肥误区

锻炼胸肌的器械哑铃

用哑铃做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽度。

男人如何健身才好

在健身过程中也要注意到运动是循序渐进的，要慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天累，而且身体疼痛。因此不要急着一开始就想练体力、上器械，最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢接触器械。

如果是为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。由于有氧一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。

专家提示，如果是为了减肥而来健身的话，则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。

四十岁以上的男士：加强健身时的保护

40岁以上的男士，骨骼已经完全停止增长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。

对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。

同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，因此应该减少大量的器械训练，以有氧运动为主，简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。

男人如何健身的问题，上面介绍的已经很全面了。如果在平常的时候能坚持按照这样的方法来进行健身锻炼的话。那么身体就一定能有非常好的锻炼效果。这样的情况下身体的很多机能就能保持的比较好。就可以大大的减少疾病的发生几率。

男人运动减肥最有效

男人如何减肥方法一、40岁以上。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

男人如何减肥方法三、20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼，男人减肥方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

怎么锻练腿部肌肉

健美的腿部肌肉让人看起来更加有力量感。如果一个人的腿部肌肉非常健硕，则不管是弹跳还是起跑，瞬间爆发力都特别强。腿部肌肉的锻炼需要循序渐进，可以辅助一些器械来锻炼，具体的锻炼应该有计划，并且每天坚持。下面来介绍一些常见的腿部肌肉锻炼方式，希望能够对体育爱好者有所帮助。

腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话，当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉，这足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。

第一个练习动作：杠铃深蹲，对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸，这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

尽显腿部肌肉锻炼的时候，还可以进行坐姿器械腿举锻炼，这种锻炼主要是选择与杠铃比较类似的锻炼方法，在锻炼的时候要注意膝盖部位应当尽量有一定的弯曲角度，这样能够锻炼腿部股二头肌和臀大肌，如果膝盖弯曲的角度大于90度以上，则可以锻炼股四头肌。

女性阴道肌肉锻炼法

肌肉是力量的象征，在女性身体的内部，有那么一些特殊部位，它的锻炼不是指力量的增加，而是改善女人的健康状况，提升女人生活的品质。

有不少女性由于生产过程、运动不慎造成骨盆底肌的伤害;或是因更年期荷尔蒙失调，以致阴道、尿道萎缩老化，而产生尿失禁。

特别值得一提的是，因职业或不喜欢外头的公共厕所的关系而养成长期憋尿的习惯，引起膀胱、尿道发炎，最后造成膀胱功能失调。这一类的患者，除了接受整型手术一途外，应该试试在日常生活里进行骨盆腔肌肉、尿道括约肌的复健动作，这些运动对于“应力性尿失禁”、“子宫下垂”、“阴道壁松弛”等都有不错的效果，同时不会有整型失败之虞或是药物治疗的副作用。

许多人知道，经常参加体育锻炼有助于改善男性性能力。但是，却很少有人知道，直接锻炼阴茎提高性能力的效果可能更好、更直接。

没有尿失禁等问题的女性朋友也可以从现在开始练习，因为其附加价值往往更令人满意。

譬如说有些妇女在生产之后，老觉得自己阴道松弛，而丧失自信心，以下要介绍的这几个动作，简单方便，可以有效加强阴部肌肉强度，勤练一阵子，一定能让人有意想不到的惊喜。

在公车上也能练习的动作

收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩3秒，放松3秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。

随时随地都能做的

将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓缓吐气。断尿训练，上小号时也能练习。解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。

床上运动

平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上大号，但必须忍着憋住的那种感觉。维持收缩肛门之动作五到十秒钟再放松，每日至少重复做三十次以上。

注意健身的盲点

现在健身房热闹非凡，原因很简单：绝大多数人都希望在运动中得到健康与活力。愿望固然美好，但在健身过程中，很多人会因“误区”干扰，导致事倍功半。

器械训练、健美操：咱俩“井水不犯河水”

健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域：器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相关!”健身者如此的众口一词，难怪会在误区中越陷越深。“这是目前较难调解的一种局面，”教练也面有难色，“其实两种形式带来的结果是基本相同的。”教练指出：男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。如此看来，无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

女人：练器械会变粗壮

男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问，女人练器械会不会也变得粗壮?实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。教练表示，女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练最终只会使体型更美妙。

练健美操、形体操可美体

通过调查访问，绝大多数女性健身者都认为练健美操可美体。但是训练的结果却不尽人意：下肢变得结实、强壮，但能体现形体美的肩、胸、背等关键部位并未得到锻炼。教练们指出：美体是应合理利用器械做针对性锻炼，可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、变小，肩变宽、臀变翘，只有身体各部位的合理锻炼，体型才能有明显改善。

练哪里就减哪里的脂肪

减脂肪，这个想法是相当幼稚且不现实的。教练们凭着丰富的实践经验告诉我们：适度、合理的器械训练，才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“适度”是指在每次训练中完成的运动应不超过身体负荷;“合理”是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不只是单纯去练某一个部位的肌肉。

多出汗，多减脂

“多出汗多减脂”的误区导致许多健美操训练者心甘情愿地“跳”个不停，且乐此不疲。某些教练还建议不要喝水，认为好不容易出了一点汗，喝水岂不是白练了吗?研究表明，大量排汗而不补充适当水分，极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

女人健身竟都会遇到这种奇葩问题

练健美操、形体操就可美体

通过访问，绝大多数女性健身者都有这样的想法。训练结果却不尽人意：下肢变得结实、强壮，但能体现形体美的肩、胸、背等关键部位并未得到锻炼。教练们指出：合理利用器械做针对性锻炼，可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、变小，肩变宽、臀变翘，只有身体各部位的合理锻炼，体型才能有明显改善。

练哪里就减哪里的脂肪

这个想法是相当幼稚且不现实的。教练们凭着丰富的实践经验告诉笔者：适度、合理的器械训练，才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“适度”是指在每次训练中完成的运动应不超过身体负荷;“合理”是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不只是单纯去练某一个部位的肌肉。

多出汗，我无怨无悔

器械训练、健美操：咱俩“井水不犯河水”

健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域：器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相关嘛!”健身者如此的众口一词，难怪会在误区中越陷越深。“这是目前较难调解的一种局面，”教练们也面有难色，“其实两种形式带来的结果是基本相同的。”教练指出：男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。如此看来，无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

“如果练器械，我会不会像施瓦辛格?”男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的“惨状”让女性不寒而栗。实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。“最重要的是，”教练们说，“女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练最终只会使体型更美妙。”

非器械男性肌肉锻炼法