纯素食者怎样管理自己的饮食
纯素食者怎样管理自己的饮食
与杂食者相比， 素食者更容易出现某些营养素的缺乏。但“更容易”并不代表“一定会”，每一种问题的出现都有相应的解决方法，下面列出常见素食者的营养缺乏问题和相应的通过饮食解决的方法：
由于很多纯素食者完全依赖谷物、豆类、蔬菜、水果，容易导致蛋白质的缺乏。谷物当中虽然有较多的蛋白质（10%左右），但由于氨基酸的组成缺陷，这些谷类蛋白被人体利用率很低，从而造成蛋白质的缺乏，而蛋白质营养不良会导致易疲倦、贫血、免疫力差等问题。
解决方法：
（1）尽量每餐谷类和豆类混着吃：虽然谷类和豆类都不是优质蛋白，但当两种食物混合后，其中的氨基酸取长补短，相互补充，从而提高混合膳食中的蛋白质利用率。比如玉米、小米、大豆单独食用，利用率只有60、57、64，但是按照40%、40%、20%的比例食用，利用率可以提高到73！要知道单独食用牛肉的蛋白质利用率不过76！。所以每餐豆类和谷类混着吃，可以大大提高蛋白质的利用率。
（2）经常吃菌类、红豆、绿豆：这几种食物的蛋白质为完全蛋白，对素食者意义额外重大，建议经常吃。
（3）摄入足量的主食和豆制品：素食当中，主食和豆制品的蛋白质含量较高，多吃这些食物不容易导致单纯的由于数量缺乏所导致的蛋白质营养不良。但是豆制品的蛋白质含量差别较大，豆浆当中的蛋白质含量不到2%，所以两杯豆浆只能提供12g作用的蛋白质，而正常成年人一天蛋白质的需要量是75g（素食者由于蛋白质利用率较低，可能还要更高）
（4）当然如果你是鱼素、或者是蛋素和奶素就不必过于担心蛋白质的问题..
动物性食物是人体的“矿山”，常见的钙、铁、锌、硒良好来源全是荤食，如果是纯素者，就特别容易出现这些矿物质的缺乏，再者由于素食者会摄入较多的蔬菜水果和全谷物，过量的膳食纤维也会与钙、铁、锌、硒等离子结合，使得人体的矿物质缺乏进一步严重，容易导致骨质疏松、贫血、食欲差、抵抗力弱等问题。
解决方法：
（1）摄入特别大量的素食：虽然谷物和蔬菜中的矿物质大多为结合性，不太容易被吸收，但理论上如果素食吃得足够多，还是能够满足人体矿物质的需要
（2）多吃坚果和燕麦，有条件的可以吃一点小麦胚芽
坚果中某些矿物质的含量很高，如核桃富含锌，黑芝麻富含铁，腰果富含硒。而燕麦被推荐是因为，首先它的蛋白质组成很牛，再者燕麦中的铁、钙含量都是谷物中最高的，是特别适合素食者的谷物。
（3）即使是鱼素、蛋素、奶素也要酌情认真执行上面的两条：和蛋白质不同，鱼、奶、蛋都能提供优质蛋白，但矿物质上、即使是适量的吃鱼、奶、蛋的素食者，也最好遵循上面的两条。
维生素B12，让很多素食者耿耿于怀。这种叫做钴胺素的东西几乎只来自于荤食。这就意味着只要你是纯素食者，就一定会出现维生素B12的缺乏，维生素B12的缺乏会导致巨幼红细胞贫血和高同性半胱氨酸血症。
但是，素食者有福了！，因为维生素B12的缺乏也有解决方法：
我们找到了富含维生素B12的素食：螺旋藻、酱、酱油
前者是全B族的天然来源，几乎富含所有你听过的B族维生素，后两者来自于小麦、大豆的发酵，经过发酵，产生了原料中不含有的维生素B12，对素食者预防维生素B12缺乏有一定意义。
当然，鱼素、蛋素可以忽略，但是奶中维生素B12含量不高，所以还是要注意下维生素B12的补充。
最后，我想谈谈我对素食这种饮食方式的看法，有些人选择素食是因为信仰，有些人是因为对生命的宽恕，也有些人是想跟随时代的潮流。
我能做的：尊重你们的选择，给出我的建议。
纯素食是否真有利于健康长寿呢
一、吃素有什么好处?
中国居民膳食指南指出，食谱中植物性食物占总食物量的3/4左右。植物性食物可以给我们提供动物性食物中所不具备的诸如膳食纤维、多种维生素、矿物质以及植物性食物特有的植物化学物质，例如一些抗氧化剂等。这些特殊的营养素对人的生长发育及身体健康都起着重要作用。
二、纯素食一定能健康长寿吗?
在回答这个问题前，在这要提醒大家，我们应该辩证地看待这个问题。例如，某某山区的老人，一辈子没吃肉，天天吃大山里自己种的食物，喝大山里的水活到了100多岁。对这种说法我们听听就好，不要把它当回事，因为我们知道，以同样生存方式生活的古人们，人均寿命仅有三十多岁。
当然，不可否认的是，从现在的纯素食主义者健康状况来看，的确要比普通人群要好，我们分析其原因得出，纯素食主义者的健康观念比普通人群要高，也就是说，在一些其他不健康的生活方式上，纯素食主义者自我控制能力要优于普通人，如抽烟、喝酒、熬夜等习惯，纯素食主义者都会进行自我控制。因此，我们并不能判定，纯素食主义者所拥有的较高的健康状况就是因为素食本身得来的。
三、我们应该如何素食?
当我们膳食中高油脂的动物性食物比例较高时，的确会给身体健康带来隐患，因此，我们需要调整饮食结构，提高素食比例，改善这一现状。当然，中国营养学会没有让我们完全素食，自己也不是素食主义者，但是，当我们的膳食结构不断向中国居民膳食指南靠拢时，我们就走在了追求健康的道路上了。与此同时，如果我们也像那些纯素食主义者一样，扔掉香烟、喝酒、熬夜等不健康的生活习惯时，我们拥有更加健康的身体和延长寿命也不是不可能的。
由上可得知，素食的确是在一些方面有利于健康，素食者在健康状况上也比普通人情况要好。但是却不要一味迷信素食是健康长寿的关键，事实是素食者拥有较高的健康意识，会自我控制。素食是一种饮食文化，是回归自然、回归健康、保护生态、返朴归真的生活理念，适当的素食是非常可取的。
减肥误区只吃素不减肥
如果你真的是个素食主义者，那建议你在减肥的过程中需要注意补充蛋白质。但如果你并不是素食主义者，那就要劝告你，不要只吃素食减肥，因为吃素并不能起到减肥的作用。
吃素不能减肥的原因如下：
1、食物摄入总热量小于消耗热量，就能起到减肥效果，并不是一定非要吃素才可以，相反的，素食和肉类都有热量，一旦热量过剩，素食一样会导致发胖。
2、不吃肉食会导致蛋白质缺失。当蛋白质摄入不足时，人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡，从而导致免疫力下降、记忆力减退、贫血、消化不良等问题。而对于女性来说，蛋白质量过少，会导致激素分泌失常，月经无规律，生殖机能异常，更严重的还会影响生殖能力。
3、过量食用蔬果对身体不利。蔬果中含有丰富的膳食纤维，如果摄入过多就会加速胃肠道里的矿物质营养素排出，造成体内的营养素还未经过吸收便被排出。
4、只吃蔬菜不吃主食的素食者，由于体内脂肪不足，所以会产生很强的饥饿感，而相比正常饮食，进食量会更大。进食蔬菜量过多，又由于蔬菜可以吸油，所以反而更容易吸收更多脂肪，导致越吃越胖。
纯素食减肥者需注意蛋白质的补充。不管是什么年龄阶段的素食者，每天的饭食中都应当安排五至六种高蛋白食物，比如豆类、硬果类、种子类等其他大豆制品、鸡蛋或乳制品。另外，纯素食者还应该增加摄入蛋白质较为丰富，并且氨基酸组成比较均衡的食物，比如大豆及其豆制品，香菇、蘑菇类等。
尽量不要进行只吃素食来减肥，不要为了瘦身而伤害了自己的健康，请远离这个减肥误区!
糖尿病人能吃素鸡吗
糖尿病患者在饮食上有着一些禁忌，虽然这样的疾病不需要过多忌口，但是对一些糖分高的食物，还是不能选择的，否则对患者身体影响很大，那糖尿病人能吃素鸡吗?
糖尿病人能吃素鸡吗:
作为糖尿病患者，在选择吃素之前，应对素食有所了解，因为吃素也有不足之处。在吃素过程中应尽量扬长避短，这样才会真正对病人有益。素食的类型较多，总体可分为蛋乳素食、乳素食、纯素食和类素食四大类。蛋乳素食者除植物性食物外，还吃牛乳、乳制品及鸡蛋;乳素食都除植物性食物外，仅食用牛奶和乳制品;纯素食者只吃植物性食物，不吃任何动物性食品;类素食者是以水里、坚果、蜂蜜、橄榄油等为主要食物，有时也补充一些谷物和豆类。
此外，现在佛教教规中也允许那些初入教的人采用忌日吃素、平常吃荤或隔日吃素的方式逐步过渡至完全吃素。长期吃素虽然有利肥胖、心血管疾病、癌症、糖尿病等的预防，但也容易带来一些营养问题如钙、铁、锌、维生素D、维生素B2、维生素B12等不足或缺乏，尤其是纯素食者更易发生此类问题。因此，糖尿病患者最好采取隔日素食或蛋乳素食。
以上就是对糖尿病人能吃素鸡吗详细介绍，糖尿病患者对这样食物最好减少选择，那糖尿病患者可以多吃一些蔬菜，这样的食物对缓解患者病情有很好帮助，糖尿病在治疗上也是需要一段时间，因此患者也是要有耐心的进行治疗。
全吃素的危害有哪些？
1、缺锌：素食者锌的摄入量比非素食者低。缺乏锌质，会影响儿童发育，并影响免疫功能和性欲。由于植物锌的生物利用率低，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量。
2、缺维生素B12：维生素B12是造血过程和神经系统所必须的。维生素B12几乎只存在于动物性食品中，螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品所提供的维生素B12是缺乏活性的。长期吃纯素者，导致维生素B12严重缺乏，进而出现特殊的视幻觉。
3、缺铁：植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。素食还可能导致贫血症。这种情况多发生在儿童和妇女身上。
4、缺钙：对于那些禁食奶制品的素食者，缺钙情况非常普遍。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。缺乏钙质，尤其女性，到中年和老年时容易患上骨质疏松症。
5、缺乏维生素D。如果缺乏足够的维生素D，会导致钙大量流失，引起骨胳疏松、佝偻病、骨胳结构脆弱等病症。
6、缺碘：鱼类是人体获取碘的主要食物，但长期不食用鱼，容易造成“碘缺乏症”。
7、蛋白质的质量低：素食者摄入蛋白质的质量比较低，虽然素食者可以通过植物获得与非素食者一样多的蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差一些，赖氨酸等必须氨基酸要少些。
8、热量低：长期素食，由于蛋白质与脂肪严重不足，容易引发营养不良。长期吃素的女性所生的孩子往往存在生长发育障碍。蛋白质是建造和修补人体组织的主要原料，长期缺乏则对机体的抗病能力影响极大;脂肪产热量高，不饱和脂肪酸更是“人脑的食粮”，对促进大脑智力发展极为重要。所以长期素食对生长发育迅速的青少年危害较大。
9、记忆力减退：很多上了年纪的人怕患高血压、糖尿病等慢性疾病，所以改吃素食，不过根据美国最新医学研究显示，长期吃素会因缺乏蛋白质及维生素B12等营养素，导致记忆力减退、精神萎靡、反应迟钝、疲劳等症状。
10、诱发心血管疾病：德国的一项最新研究表明，如果过分强调吃素，就会由于营养不均衡而增加患心血管疾病的风险。德国的研究人员对部分德国素食者进行了调查。结果显示，虽然这些素食者体内的胆固醇水平较低，但大部分人都表现出缺乏维生素B12的症状，这使得血液中一种被称为“高半胱氨酸”的成分增加。这种物质会增加心血管疾病的患病风险。调查还发现，不食肉类可能会导致血液中高密度脂蛋白水平降低，从而对心血管健康不利。
吃素导致胎儿发育不正常
不孕是怎么回事?
医学上把有正常性生活、未采取避孕措施同居两年未妊娠定义为不孕症。引起女性不孕的因素很多，如子宫畸形、输卵管不通畅、宫颈黏液异常、先天性卵巢发育不良等。而这些因素中能和“吃素”攀上关系的，就是内分泌因素了。说到女性的内分泌，就不得不说雌激素。
好人雌激素
雌激素在女性一生中都扮演着很重要的角色，它维持着女性的第二性征，它带来了我们亲爱的大姨妈并维持着她的周期，它的衰落让更年期的女人们惆怅不已……而对于想怀孕的女性来说，雌激素更是不可或缺。一方面，它让宫颈黏液变得稀薄，使精子容易通过，另一方面，它又能加强输卵管的蠕动，把卵子送去和精子见面，并在二者合体后将其送到子宫去。在子宫这厢，雌激素也没闲着，它促使子宫内膜增殖和修复，为胚胎的生长提供了肥沃的土壤。由此可见，对女性来说，雌激素可实在是个好人。
体内雌激素的水平要维持正常，除了要求生殖器官发挥正常的生理功能，还和营养供给有关系。如果蛋白质和脂质的摄取不充分，会导致机体内胆固醇水平下降，而胆固醇是人体中所有类固醇激素合成的原料，这样一来，雌激素水平就会不足。
素食主义?有风险
素食一般分为两类，一类是“蛋奶素食”，也就是仅仅不吃动物的肉及其制品，蛋类和奶类仍然正常食用。不论在西方还是东方，这样的素食者占绝大多数。另一类是“严格素食”，所有的动物性来源的食物都不能吃，包括奶类和蛋类。蛋类和奶类都是很好的蛋白质来源，并能提供丰富的钙质和蔬果中相对贫乏的脂溶性维生素，所以蛋奶素食主义者的饮食质量是可以做到不逊色于普通肉食者的。而严格素食主义者，可以从豆类和豆制品中获得充足的蛋白质，坚果和绿叶蔬菜也能替蛋奶提供充足的钙质和部分脂溶性维生素。至于纯植物性食物中不存在的维生素B12，可以从发酵食品或者菌类中获得。这么看来，素食主义似乎并不会带来什么健康问题。
可惜的是，上述情况只是理想状态。在没有科学饮食指导的情况下，素食者要做到完全的营养均衡还是有一定困难的，加上一些女性因为减肥的关系，机体脂肪比例过少，或者短期内体重下降过快，都会导致雌激素水平不足，出现月经紊乱甚至闭经了，卵巢也不排卵了，宫颈粘液也不那么多那么稀薄了，受孕的几率确实可能会下降。同时，纯素饮食者更容易出现缺钙、铁和维生素B12的问题，一方面让纯素饮食者本身增加了发生骨质疏松、缺铁性贫血、巨幼红细胞性贫血等疾病的风险，另一方面作为孕妇也不利于胎儿的生长发育。
关于吃素和不孕的关系，早期有一项来自德国慕尼黑大学的研究报告。在为期6周的饮食控制实验中，参加实验的18名少女的体重均每周减少一公斤，素食组的9个女孩中有7个未排卵，且均出现月经周期缩短、雌孕激素水平下降的现象，而非素食组的9个女孩中有7个是正常的。虽然这个实验的膳食安排不能代表所有素食者的情况，实验的样本数也偏少，但至少提示我们选择素食的人确实有因为饮食导致激素水平变化的可能性。
值得说明的是，虽然素食主义者因为饮食的单一，比一般的人更容易出现雌激素水平紊乱，影响受孕，但临床上很少见到单纯因为吃素而不孕的人。对于不孕的素食主义者，除了考虑饮食的因素，也要留意其他的情况，比如先天性的缺陷，比如生殖系统的炎症，还有些患者本身年龄偏大，卵巢的功能已经开始衰退，而其生育的欲望又迫切，由此带来的焦虑、紧张等精神因素也是导致不孕的原因。
有关素食的6个必知问题
答：通常，素食分为两大类：一种为可以喝牛奶吃鸡蛋或至少吃其中一种的“蛋奶素”；一种是完全不吃任何动物来源食物的“纯素”。前者一般认为不会明显影响营养素供应，而后者需要非常仔细地安排膳食营养，避免营养素的缺乏。
素食虽然好处很多，但并不一定适合每个人。对于儿童和青少年、孕妇、贫血人员、消化不良或胃肠疾病患者，以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡吃纯素的。
未成年人和孕妇，都处于代谢旺盛，细胞快速生长的时期，对营养素需求量较大，但一些人体生长发育所必需的营养素，如维生素B12和维生素D，几乎只存在于动物来源的食品中；另外，各种素食虽然也含有铁、锌元素，但其存在状态与动物来源的铁、锌不同，而且往往含有多种“抗营养因素”，即妨碍营养素吸收的物质，使这些微量元素不易为人体吸收利用。
所以，对于幼儿和孕妇等对铁、锌等营养素需求非常旺盛的人群，以及有贫血、缺锌症状的人，食纯素后如不额外补充营养，可能导致病情更加严重。
此外，有胃肠道疾病的人，或身体虚弱的老人，对营养素的吸收能力本就较差，如果实行纯素膳食的话，同样可能造成营养素的缺乏，如维生素B12、钙和锌等。以上人群如果因为特殊原因而必须食素的话，则应在专业医师和营养师的指导下进行。
答：素食带来的各种良好的身体感受，其实都有着最基本的科学道理：各种蔬菜水果、杂粮豆类、菌菇薯类含有多种溶性维生素，钾、镁、钙等矿物质元素，膳食纤维和低聚糖，大量抗氧化物质和一些有保健作用的功能成分。
——充足的维生素能够起到增强机体免疫力，维持细胞正常生长代谢及功能，避免因为缺乏B族维生素而引起的沮丧、烦躁、疲劳等感觉。
——较多的钾、镁、钙元素可以降低人体神经系统的兴奋性，让人感觉心情安宁平和，还有利于预防骨质疏松。
——膳食纤维和低聚糖等物质可以增强饱腹感，促进肠道益生菌生长，减少胆固醇在体内的重吸收，预防出现便秘和许多肠道问题。
——抗氧化物质则有着帮助清除体内自由基，帮助预防和控制多种慢性疾病等作用。
——植物性食品中一些非营养素的功能成分，还可以起到增强肝脏解毒能力、改善血液循环等作用。
——吃天然食材的素食，很难出现蛋白质过剩的问题，给肝肾和消化系统带来的负担较小，人体会感觉餐后更轻松，精神状态更好。
——从食品安全角度考虑，由于生物放大定律，植物性食物中的环境污染物水平通常低于动物性食品，所以减少动物性食品之后，体内摄入的难分解污染物会减少，可能也是让身体感觉轻松的原因之一。
从这里可以看出，食素的好处，主要来自于天然植物性食物的好处，而不仅仅是“不吃荤”的好处。肠道菌群正常了，新陈代谢顺畅了，污染物质减少了，肝肾负担小了，很多人就会感觉身体清爽，精力充沛，思维敏捷，心情安宁。
答：其实只要素食者的食物结构合理，并注意对特定营养素如维生素B12、维生素D和维生素C等进行补充，即便纯素食也能够保持健康。只要蛋白质和维生素充足，胶原蛋白可以由人体自行合成，无需从猪蹄凤爪鱼皮中摄入。而脂肪也存在于很多植物性食品如坚果、大豆当中，吃素并不带来脂肪缺乏的问题。
自古以来，我国绝大多数居民都是以素为主的饮食生活，只有在过年过节才能吃上肉，但我们的祖先也照样有很好的体能，聪明的头脑，以及很强的生育能力。
但现在的问题是，很多素食者并不清楚科学的配餐方法，特别是一些追求快速减肥的女孩子，认为素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。这种错误的膳食结构，很容易导致营养素缺乏，出现大量脱发、头发枯干、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、贫血缺锌、内分泌紊乱等现象。
由于女性育龄期间每月都要损失几十毫升的血液，也就是会丢失铁元素，所以女性比男性对铁的需求量更大，患有缺铁性贫血症的女性远远多于贫血的男性。肉类当中的铁是最容易被吸收利用的，所以，相比于男性，女性适量吃一些肉类，对于预防贫血是有意义的。这也是女性相对不适合纯素的理由之一。如果女性选择纯素饮食，则建议服用营养补充产品，同时还要保证消化吸收功能正常，这样才能有效地预防贫血问题。
答：现在的食品，一旦打上“素食”的标签，往往就会给人以健康的印象。其实，素食也有健康和不健康的之分，但素食者却大多认为只要是不含动物食品原料，就是营养价值高的，这或许是最大的一个误区，也是有些女性素食之后反而发现自己身体发胖、体质下降的原因之一。
想要成为一名对身体负责的素食者，一定要注意以下问题：
1）限制加工食品的数量。不少加工食品虽然是植物性原料制成，但主要成分多为精白米面，并加入了大量的糖、油、盐和“植物奶油”来获得良好口感，这些食品完全反而会增加患慢性疾病的风险。
2）烹调控制油、糖和盐。植物食材的风味通常较为清淡，但有些素食者为了满足口味需求，会在烹调时加入大量的油脂、糖、盐和调味品。例如一些以素食为原料的仿荤料理，一些甜食点心食品，虽然没有动物原料，却含有相当高的油、盐、糖，以及增味剂，它们已经没有植物性食品原有的健康效应了。
3）多吃水果就要少吃主食。很多素食者喜爱水果酸甜的口味，但在吃水果时也不要忽视其中8%以上的糖分，应通过少吃主食来防止能量过剩。果汁也有同样的问题，它们的含糖量都在8%以上，甚至可能高达16%，大量饮用都有增肥的可能。
4）素食≠生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多营养成分通过加热烹软，才能很好地与胃肠道中的油脂成分混合，从而得以吸收利用，如维生素K、胡萝卜素等，完全生吃并不利于这类营养素的吸收。
5）选择绿叶菜。从营养角度看，蔬菜也有优劣之分，由于蔬菜占素食者膳食中的很大一部分，所以应尽量选择营养素丰富的绿叶蔬菜。
6）主食换成杂粮杂豆。精白米、精白面粉中所含的营养素非常少，不吃肉类又减少了B族维生素的来源，豆制品中维生素含量也很少。只有把主食大半换成杂粮、杂豆才能有效提高B族维生素的供应水平。
7）奶类、豆类或豆制品应充足。素食的人需要从奶类、豆制品中获得人体所需的蛋白质、钙、B族维生素和维生素AD，摄入不足将会出现营养不良的状况。
8）适量摄入发酵制品，并补充维生素B12。虽说人体储备的维生素B12在转为素食之后仍可支撑三四年，但长期缺乏维生素B12可能导致恶性贫血和神经纤维变性。这种维生素不存在于纯植物食品中。所以对于纯素者来说，只能从菌类和发酵制品中补充，但因这些食物中的维生素B12利用效率较低，建议还是要额外补充维生素B12增补剂。此外，发酵食品的铁、锌元素利用率也比较高。
所以说，食素并不是吃蔬菜水果那么简单，反而需要比吃普通膳食更加注重食物的均衡与搭配，必要时服用营养补充剂。因为只有在各营养素充足且相互平衡的条件下，才能体现出素食的各种优势和好处。
同时，追求素食，完全无需绝对化，更无需以素食为优越感，认为只有素食才是精神贵族的生活方式。毕竟人类是一个杂食动物，以素食为主，少量鱼肉的生活，实现营养平衡会更容易，同时也能兼顾美食感觉。
答：的确，一说起吃素，人们就会想到那种风一吹就倒，天一冷就感冒的人。其实，我们印象中那种素食者弱不禁风的形象，是营养不良的表现。这就和改革开放前，老百姓一年到头吃不了二两肉，基本都是蔬菜杂粮，但身体并不健康是一个道理。那时候是没得吃，现在是不会吃。
素食的运动员则不同，他们的膳食都是经过专家严格制定的，不会出现营养不良的状况，再加上每天大量的运动，使骨骼更加强健，肌肉更加饱满，所以看起来精力充沛，身强体壮。因此，素食者一定要确保各种营养素摄入充足且均衡，不能光吃蔬菜水果，要将豆制品、菌类、薯类、坚果等都加入到食谱中，蛋奶素的人则要保证鸡蛋牛奶的量。此外，还要每天进行适量的户外运动，这样才能使身体处于好的状态，否则就会像难民一样，面黄肌瘦，抵抗力下降。
答：对于一个吃惯了大鱼大肉的人，突然让他改吃青菜水果，肯定是难以适应的，甚至可能在吃了两天素后，出现大口吃肉的反弹。所以，对于决定要吃素的人，可以先给自己一个调整的过程：
首先，抛弃油腻厚味的菜，如糖醋里脊、红烧鸡翅等，改用烤、炖的方法烹调肉制品，并在每顿饭中增加一道少油少盐的绿叶菜，逐渐让自己的口味清淡下来；
接着，可以尝试将餐桌上的部分肉类改为豆制品，每餐多做几道青菜，正餐之间的加餐改为酸奶、水果、坚果等天然食品；
然后，尝试着每周只吃一两次肉。这时候慢慢就会觉得，并不是没了肉就不能活，清淡的素菜反而能够尝出食材原有的清香；
最后一步，就是将肉彻底赶出自己的生活，通过蛋、奶和豆制品来保证蛋白质充足。
这种缓慢的改变，不会让人难以接受或产生抵触心理，对身体来讲也能够更好的应对食素的生活。至于具体时间的长短，要根据每个人的口味、接受能力等的不同，有针对性地进行安排。
除了一些宗教情怀人士之外，大部分人实际上完全可以做个“部分素食”主义者。按照我国的膳食指南，从营养平衡、预防多种疾病的角度来说，素多荤少的生活本来就是有益健康的，即便并不追求素食，也应当做到“三素配一荤”的日常食材比例。
相比于经常存在缺铁性贫血问题的女性，那些日常贪食鱼肉油腻，血脂血压已经过高的男士，改成“部分素食”的生活对他们会更为有益哦！
吃素食真的能健康长寿吗
一、吃素有什么好处?
中国居民膳食指南指出，食谱中植物性食物占总食物量的3/4左右。植物性食物可以给我们提供动物性食物中所不具备的诸如膳食纤维、多种维生素、矿物质以及植物性食物特有的植物化学物质，例如一些抗氧化剂等。这些特殊的营养素对人的生长发育及身体健康都起着重要作用。
美国国家癌症中心指出：食用大量新鲜蔬菜水果，可以大幅降低罹患肝癌、结肠癌、胰脏癌、胃癌、膀胱癌、子宫颈癌、卵巢癌等癌症的危险，大量食用蔬果的人比不常食用的人，患癌几率减少一半!
二、纯素食一定能健康长寿吗?
在回答这个问题前，在这要提醒大家，我们应该辩证地看待这个问题。例如，某某山区的老人，一辈子没吃肉，天天吃大山里自己种的食物，喝大山里的水活到了100多岁。对这种说法我们听听就好，不要把它当回事，因为我们知道，以同样生存方式生活的古人们，人均寿命仅有叁十多岁。
当然，不可否认的是，从现在的纯素食主义者健康状况来看，的确要比普通人群要好，我们分析其塬因得出，纯素食主义者的健康观念比普通人群要高，也就是说，在一些其他不健康的生活方式上，纯素食主义者自我控制能力要优于普通人，如抽烟、喝酒、熬夜等习惯，纯素食主义者都会进行自我控制。因此，我们并不能判定，纯素食主义者所拥有的较高的健康状况就是因为素食本身得来的。
三、我们应该如何素食?
当我们膳食中高油脂的动物性食物比例较高时，的确会给身体健康带来隐患，因此，我们需要调整饮食结构，提高素食比例，改善这一现状。当然，中国营养学会没有让我们完全素食，自己也不是素食主义者，但是，当我们的膳食结构不断向中国居民膳食指南靠拢时，我们就走在了追求健康的道路上了。与此同时，如果我们也像那些纯素食主义者一样，扔掉香烟、喝酒、熬夜等不健康的生活习惯时，我们拥有更加健康的身体和延长寿命也不是不可能的。
素食是一种饮食文化，是回归自然、回归健康、保护生态、返朴归真的生活理念，适当的素食又何偿不可呢。
总是疲惫是什么原因 缺乏维生素B12
维生素B12是肉类、鱼类、禽类、蛋类和牛奶中必不可少的维生素。因此，一些素食者，尤其是纯素食者，往往缺乏这种维生素。它对大脑、神经、血细胞和身体其他部分的正常功能和发育是必要的。
长期吃素真的有益健康吗
大鱼大肉的日子多了，身体鸣响警报的次数就渐渐增多，越来越多人意识到入口之物对健康的重要性，随之而来的素食养生也悄然流行起来。在推崇素食的人看来，吃素食的好处很多，可以清理肠胃，避免增长过多的脂肪。还有研究指出，素食饮食可以减少部分癌症风险、延长寿命。
然而，很多无肉不欢的人却不这样认为，在他们看来，人类用了1000万年才爬上食物链的顶端，现在又要吃素，这显然是没有道理的。有评论指出，吃荤和吃素之争的历史，远比豆腐脑的“甜咸”之争历史悠久，其论战也更为惨烈。专家指出，长年食肉固然不利于健康，长年素食对健康也不利。不论是吃素还是吃荤，均衡膳食才是关键，应根据自身需求合理饮食。
◆正方 吃素食有助养生
素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。随着人们健康观念的日益增强，现代社会中，素食者越来越多，素食人群也趋年轻化。
事实上，从古至今，人们一直坚信素食养生，有益健康。按照中国的古老传统，人不应该过分追求浓烈的厚味饮食，而“平易恬淡”才是养生的基本原则。《吕氏春秋》之《重己》篇指出，善于养生的人是“不味众珍”的，因为“味众珍由胃充，胃充则大闷，大闷则气不达”，众珍主要指游鱼、飞鸟、走兽之类的动物食品。
由于肉类热量较大，纤维素含量少，消化后产生的粪便量较少，不利于肠道蠕动。粪便在肠道内长期积存，水分被吸收，变得干结而形成便秘。与之相反，蔬菜等很多素食含有大量纤维素，可以增加肠道蠕动，促进排便，有利于人体健康。
据报道，关于该不该吃素的问题，美国饮食协会曾经发表过他们的观点，认为吃素是有益健康的。因为美国大量对素食者的研究表明，他们在一些慢性疾病，如肥胖症、糖尿病、结肠癌以及高血压等心血管疾病方面的死亡率确实比肉食者低。造成这一结果的原因，主要在于素食增加了人体对植物纤维以及碳水化合物的摄入量，降低了完全脂肪、饱和脂肪、胆固醇的摄取，改善了素食者的新陈代谢过程。
还有研究指出，素食饮食可以延长寿命。素食的男性平均寿命为83.3岁，而非素食的男性平均寿命为73.8岁;素食的女性平均寿命为85.7岁，比非素食的女性高出6.1岁。据了解，这项研究正在进行中，参与者超过96000人，结果进一步表明纯素食饮食是健康的，纯素者的体重较肉食者平均低30磅，与摄食动物产品者相比降低了患糖尿病的风险
长期吃素会对女性产生3大危害
1、纯素食者
只食用植物，人数一般为西方国家最多，大部分均包括葱蒜等食物。
2、蛋素食者
食物除植物外，也包括蛋类但不包括奶类，此类素食者以东方国家如中国和日本为多，一般都戒吃葱蒜五辛类食物。
3、蛋奶素食者
食物除植物外，也包括蛋类和奶类，此类素食者跟蛋素食者相似，一般都戒吃葱蒜五辛类食物。
4、奶素食者
食物除植物外，也包括奶类此类素食者以南亚洲国家如印度为多一般都戒吃蛋和酒，但可接受葱蒜五辛类食物。
女性长期吃素易致月经紊乱
1、长期吃素易骨折
研究发现，素食能降低患癌症的风险，尤其是患白血病的几率将大大降低。这项结果在国外研究中得到证实。但没有搞清楚自身体质盲目吃素，身体会亮起红灯。研究发现，比起吃肉的人来说，素食者的骨头更脆。“他们的骨骼较细，摄入的卡路里和蛋白质较少，体重指数较低，身体脂肪含量也低，”专家在研究报告中写道，“他们骨折的风险更大。”
2、长期吃素月经紊乱
从女性生理角度来看，1/3左右的受访者出现月经紊乱，还有部分女性出现贫血。女人到底能不能只吃素食呢?由于脂肪摄入量少，导致雌激素分泌过少，极大地影响了这些女性的性欲和生育能力，并容易长皱纹，促使女性加速衰老。
3、长期吃素容易缺钙
虽然素食有诸多的好处，但完全素食可导致缺铁性贫血和缺钙。摄入过多的蔬菜也会有危害，比如菠菜、青菜、芹菜、番茄等含有较多的草酸，与其他食物中的钙结合，容易形成草酸钙结石，这就是很多喜欢吃素的女性易患结石病的原因之一。