孕妇背痛怎么办 适当运动增加背部肌力

孕妇背痛怎么办 适当运动增加背部肌力

准妈咪平日可定时和适度做运动，促进身体血液循环，增强腹部、背部及骨盆肌肉张力，不单可减轻腰酸背痛，又可刺激肠蠕动、预防便秘，维持身体健康及为生产作出准备。可以做的运动有：散步、柔软体操、游泳等。当然，背痛发作时应该卧床多休息。

孕妇这里难受全家都要重视

可适当做些按摩舒缓疼痛。按摩方法：沿脊柱两侧，由上往下用大拇指按压。下背部两侧，沿着骨盆上缘继续按压。最后按压颈部和肩膀，顺势往下按压脊柱，从左到右按摩下背部。最好每天反复做5—10次。也可以试试热敷的方法。你还可以使用暖(但不要太烫)水袋，或把每种精华油各加入两滴在温水里，把一块布在水中浸湿后，敷在腰背部。

孕妇背疼可能是缺钙

孕妇背疼的情况一般是出现在孕中期和孕晚期，因为孕妇体内胎儿的一天天长大，而孕妇对钙的摄取会逐渐不足，会导致出现缺钙的症状。所以孕妇要注意进行补钙，平时可以多吃一些含钙量高的食物，如奶制品、豆制品、虾皮、鱼、蛋类、海带、坚果、绿叶蔬菜等等这些食物，补钙效果都是比较好的，特别适合孕妇进行补钙。

另外4个月之后的孕妇，补钙建议再服用钙片进行补钙，光食补是不能满足孕妇对钙的要求的，毕竟人的饭量都是有限的。服用钙片可以很好的解决孕妇抽筋、腰酸背痛的情况，同时对胎儿的成长，骨骼的发育都有非常好的效果。

孕妇背疼可能是脊椎的曲度不对

有时候，后背痛是因为脊椎的曲度不对造成。孕妇的脊椎因逐渐增大的子宫的影响，曲度变化很大，容易造成椎间盘突出和肌肉劳损。除了卧床休息，减少活动，减轻压力外，如果疼痛剧烈影响了生活、运动障碍产生，可以去做局部理疗改善症状。注意保暖。

孕妇背疼可能是关节松弛

接近预产期时，黄体素使骨盆、关节、韧带软化松弛，易于伸展，但也造成腰背关节的负担，而且连结骨盘的耻骨联合渐渐地松弛，这也是背痛的原因之一。

孕妇应避免突然弯腰，避免体重过快增加，以免突然增加腰部的负担，用热毛巾热敷背部，并可施以适当的按摩。像是以手掌由上往下顺着腰部，以极轻微的力道抚摸，可以达到按摩的效果。避免提重物、抱小孩，原则上各种动作，都应避免突然用到腰部和腹部的力量，也应避免采取突然压迫肚子的姿势。

例如要捡地上的东西时，先蹲下身体，捡起东西后再缓缓站起来，千万不要站直身体时，突然弯腰拾物。坐椅子也一样，不要急急忙忙坐下去，应该要先稍微弯腰，然后慢慢地坐进去。为了使身体的肌肉能够休息，最好能坐有椅背的椅子。

如何用哑铃锻炼背部肌肉

哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。

1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。

2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。

3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。

对于背部的锻炼，每周进行3次(隔天一次)，每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对背部的锻炼初期，以硬拉、哑铃划船动作为主(如2个划船动作1个飞鸟动作)，主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主，主要增加背部宽度。

健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。

​腰痛怎么办 怀孕期间如何缓解腰痛

孕妇常会出现腰疼的情况，尤其是孕妇肚子越大腰疼现象会越明显。对于孕妇腰疼的情况，不宜盲目治疗，必须要找到合理有效的治疗方法，孕妇腰疼怎么缓解?

孕妇腰疼怎么缓解1、调整姿势，放松背部肌肉

既然孕期腰部的疼痛与腰腹部承重增加导致腰背部肌肉疲劳有关，所以准妈妈无论是站着、坐着还是睡觉时， 可以适当调整自己的姿势，放松腰背部的肌肉，以缓解疼痛。

站姿：挺胸抬头，腹部稍向前倾，臀部稍向前收，腿部稍弯。这个姿势使得腰背部的肌肉群得以放松，缓解腰背部疼痛。

睡姿：建议侧卧，腰背部疼痛的准妈妈可以买一个孕妇枕，以帮助自己承担腹部的力量。侧卧的时候，还可以将一只腿弯曲，将膝盖搭在孕妇枕上。

坐姿：坐的时候保持背部和肩膀平直。臀部要贴着椅子的后部而坐，尽量靠着靠背，没有靠背时尽量坐在整个椅子上。将体重平均分在臀部两边，不要交叉双腿，两脚平放在地面上。避免保持同一个坐姿超过30分钟。工作的时候，要注意调整椅子和桌子的高度，可以将手肘靠在椅子把手上，尽量保持肩膀放松。尤其是那些长期坐办公室的妈妈，更要注意自己的坐姿。

2、按摩缓解背部疼痛

轻柔地按摩对缓解背部疼痛有帮助，但要避免点穴按摩，尽量不要用精油。

很多准妈妈希望通过按摩缓解背部疼痛，轻柔地按摩，可以帮助妈妈放松背部的肌肉，的确对缓解腰背部疼痛有帮助。但要避免那种点按穴位的按摩，因为目前在中国从事按摩职业的人对中医专业的知识了解不够深入，如果按压一些不应按压的穴位比如涌泉穴、三阴交等就容易引发流产。

另外，很多按摩的地方都习惯用精油，但建议准妈妈最好不要用，因为很多精油里的成分都有导致准妈妈流产的风险，比如玫瑰精油就有活血化瘀的功效。如果准妈妈希望在按摩时能够舒服，并让自己的皮肤润滑一些，建议可以使用一些温和有机的润肤乳。

3、选择腰胯部的腹带也有一定效果

准妈妈也可借助腹带来帮助自己缓解疼痛，但最好选择那种能够将腰部和胯部都包起来的腹带。这种腹带可以帮助准妈妈减轻腰部的压力，减少腰椎错位的几率，还可以减少妊娠纹的发生几率。

4、温和的运动也可以尝试

在怀孕期间，尤其是怀孕中期，准妈妈可以尝试一些温和的运动来帮助自己缓解腰疼，比较适合准妈妈的运动是孕妇瑜伽以及游泳，这两项运动有利于增强腰背部肌肉的力量。做这两项运动时，要注意动作轻柔，一些激烈的动作要避免，而且不能太累。

5、在饮食中补充Ⅱ型胶原蛋白

前面说到，导致孕期腰背部疼痛的原因之一就是准妈妈体内分泌的松弛激素会拆解骨骼和肌腱里的胶原蛋白，而这里面的胶原蛋白主要是Ⅱ型胶原蛋白，这种胶原蛋白的减少，会减弱肌腱和骨骼的支撑力量。所以建议准妈妈在孕期可以适量摄入一些富含Ⅱ型胶原蛋白的食物，以增强骨骼和肌肉的支撑力量。

富含Ⅱ型胶原蛋白的食物主要是大棒骨或者带筋类的食物，比如猪蹄。准妈妈可以将大棒骨煮汤，冷却后将表面的油脂刮掉，用剩下的果冻状的汤类来煮面或者做菜，这种果冻状的汤里面的主要成分就是Ⅱ型胶原蛋白。

孕期常见疾病 孕妇腰疼是怎么回事妇女怀孕后，随着孕期增加，子宫慢慢增大，腰部支撑力不断增大，子宫圆韧带因长时间被牵拉而松弛，导致骶棘韧带松弛，压迫盆腔神经、血管，使不少准妈妈感到腰酸背痛。这种腰痛一般随着产后腰部肌力的恢复可逐渐消失。

孕早期、孕中期和孕晚期的腰痛是有病因差异的，妊早期这一阶段的腰痛不会很严重，疼痛比较轻微，多为腰酸背痛。这一时期的腰痛往往是由子宫后倾、压迫直肠和韧带造成的，孕妈咪不必紧张。

妊中期和晚期这段时间内的腰痛，原因多半是因为胎儿的迅速发痛使子宫逐渐增大、腹部日益向前，为了保持身体平衡，上身便代偿性后仰，因而引起脊柱过度前凸，背伸肌持续紧张，造成腰、背部过度疲劳，很容易就腰酸背痛，一般来说在休息后症状可减轻。此外，妊娠期间，胎儿发育需要充足的钙、磷等营养物质，若膳食中营养物质摄入量不足，会造成孕妇骨质软化脱钙，亦会引起腰痛。产褥期出血过多，或劳动过早、过累以及受凉等，也可造成腰痛。

孕妇腰酸背痛轻松缓解的方法

孕妇腰酸背痛怎么办?这是大多数准妈妈都会有的状况，要怎么缓解呢?别着急，今天小编就来教你几招，帮你轻松缓解孕期腰酸背痛的症状，一起来看看吧。

孕妇腰酸背痛怎么办

营养摄取均衡：孕妇可增加矿物质(钙、铁)、维他命(叶酸、B群)、蛋白质(动物性蛋白质：鱼、肉、蛋、奶)的摄取。

使用孕妇托腹带：孕期穿着合适的托腹带，可以减轻孕期腹肌、腰背肌肉力量的支撑负担。

中药辅助：除非必要，药物使用必须经由医师诊治后开立处方，切勿自行服用。

穴位按摩：承山穴(委中穴与脚后跟之中点，也就是收缩小腿肌肉时，可见到一“人”字形的交点)、阳陵泉(膝关节半屈，腓骨小头前下方，正当胫腓关节处)、太冲(第一趾与第二趾的趾缝上两寸)。

接下来，还有生活中的小妙招来缓解腰酸背痛的症状哦。

孕妇腰酸背痛的缓解妙招

避免长时间保持同一站姿或坐姿。如果必须一直坐着，也不要一直坐着不动，可以上下摆动脚，或做一些简单的腿部运动。必要时，每1~2小时起来活动一下。

做一些孕妇适宜做的运动，如孕妇操、散步等，来适度地锻炼腰、腹以及背部等处肌肉。但是要切忌，孕晚期之后的任何运动，都不要长时间采取卧姿，以避免压迫腹部，造成血液循环受阻。

尽量坐有靠背的椅子，坐时后腰要舒服地靠在椅背上，上半身挺直，可以在椅背上放一个柔软舒适的靠垫。

走路时不要再穿高跟鞋了，尽量穿透气性强的棉布平跟鞋，要全身放松。

睡觉时，采取蜷曲侧卧式睡姿，仰卧时拿一个枕头垫在膝关节下面。

避免久站，如必须久站工作时，可使用脚凳，让脚休息，相对腰部也减轻了负担。

站立时抬起上半身，尽量使骨盆稍微向后倾，肩膀向后落下。对于每天须站着超过4 小时的职场孕妈妈来说，最好使用托腹带。

多出去走走晒晒太阳，以保证钙的摄入，如有必要，可以在医生的指导下服用一些钙剂。

睡觉前洗澡时，可以用稍热一点的水冲洗腰背部，以减缓腰部不适。

由站立改为行走时，应先迈脚，然后才移动身体。

孕晚期如何缓解腰背疼痛

腰背疼痛是孕妇怀孕晚期普遍存在的问题，多数孕妇在怀孕晚期都会出现不同程度的腰背疼痛。严重的疼痛可能导致孕妇不能坚持日常工作，日常生活也常受到影响。

孕晚期为什么会发生腰背疼痛呢?

有些孕妇在怀孕之前就有腰背疼痛的毛病，在孕晚期随着胎儿的长大，症状会逐渐加重或复发。有些孕妇既往没有腰痛的毛病，随着怀孕晚期胎儿长大，背部肌肉不堪重负引起了腰背疼痛。

孕晚期腰背疼痛多数是由于背部肌肉不堪重负引起的。最近日本研究人员研究发现，女性在妊娠晚期，其腰部承受的负担相当于体重增加到2至4倍。东京工业大学研究生院副教授中岛求率领的研究小组编制了妊娠晚期女性和未妊娠女性的体形模型，计算她们支撑腰的背部肌肉承受的负担。结果表明，在站立姿势下，孕妇的背部肌肉承受着相当于未妊娠女性体重2至4倍的负担。中岛求说，如果是体重50公斤的孕妇，那么她腰部承受的负担就相当于体重100至200公斤时的状态。可以想象，孕妇的背部肌肉要增加多大的收缩力才能抗衡垂腹的重负!肌肉超强的强直收缩，怎会不痛?特别是那些平时缺少锻炼，肌肉薄弱的女性。这也正是不同孕妇，腰痛程度不同的原因。平时经常劳动的女性，腰背肌肉发达，可以支撑腹部重负，腰痛就轻些;而缺少劳动和运动的白领女性，腰肌薄弱，实在难以承重，受到过度劳损，疼痛肯定严重。甚至产后会留下腰痛反复发作的病根儿。

如何防治妊娠晚期腰背疼痛呢?

妊娠晚期既不可随便用止痛药，也不可采用针灸、拔罐儿、贴膏药等方法进行止痛，因此，孕妇防治妊娠晚期腰背疼痛有自己独特的方法。

首先，要注意适当休息。在妊娠晚期孕妇要注意适当休息，但不可长时间卧床。特别不可仰卧，沉重的子宫会压迫腹腔静脉，影响血液回流，导致下肢水肿或血栓栓塞性疾病。适当的左侧卧位，比较适宜，可缓解腰背疼痛。

其次，采取正确的坐姿。妊娠晚期采取靠背坐位姿势可减轻腰背肌肉负担。日本的实验数据还显示，孕妇坐在椅子上的时候，如果椅子靠背呈直角，那么她们腰部承受的负担与站立的时候几乎相等，但如果把靠背向后倾斜20度，腰部也随之后倾，那么腰部负担就可减半。这就是说，如果孕妇能坐在飞机上那种靠背放斜的坐椅上;或坐在沙发上，垫上腰垫，腰背向后倾斜地靠在沙发背上，就可以减轻腰肌负担，缓解疼痛。

总之，孕晚期腰背疼痛是一种正常的现象，孕妇无需太过担心，只要做好日常的保健工作，腰背疼痛的症状多数可得到较好的缓解。

怎样处理准妈妈腰酸背痛的状况

孕妇腰酸背痛的原因

关节、韧带松弛。妊娠进入中晚期后，在胎盘分泌的激素作用下，骨盆中以往稳固的关节开始松弛、慢慢张开，脊柱、骨关节的韧带也开始松弛，为分娩做准备。这时，部分孕妈妈会觉得腰背疼痛。

姿势改变。加上随着妊娠月份的进展，子宫不断增大，身体重心渐渐向前移，在站立或走路时，为保持重心平衡，孕妈妈只能将身体后倾，而这种姿势加重了腰背部的韧带和肌肉的负荷，也会导致或加重腰背痛。

子宫对腰背部神经的压迫。此外，增大的子宫对腰背部神经的压迫，也是造成腰背疼痛的另一个原因。

准妈妈腰酸背痛怎么办

如果你非要站立，我们建议这些妈妈保持正常的生理弯曲，直着站立。不要左侧歪或右侧歪，这会使一边的脊柱变形，加大脊柱的负担。

不要穿高跟鞋。穿高跟鞋会加重正常的生理脊柱弯曲的改变，而且穿高跟鞋很容易摔倒，对孩子和孕妇都是很危险的。

如果疼得厉害，我们建议妈妈们中午或下午，能够抽出20或30分钟躺在床上休息的时间。放松是缓解腰背部肌肉最好的方式。

热敷和轻柔的按摩。有的人认为怀孕了不能按摩，事实不是这样的，腰背部不是直接接触到腹部，不会对孩子、大人有什么危险。你可以平躺在床上，让你的家人轻轻的揉一揉疼痛的肌肉。肌肉紧张以后就会产生局部的乳酸堆积，导致疼痛。单纯的热敷、轻柔的按摩，可以促进肌肉内的血液循环，可以加强肌肉的营养来缓解疼痛。

孕妇腰酸背痛的预防方法

适量运动：最适合孕妇的运动就是散步，散步时要量力而行。孕晚期散步时要有人陪伴，当有敏感宫缩时就停下脚步，休息片刻。散步时注意尽量在平坦的地方走路，因为孕晚期腹部增大孕妇看不见脚下，以免道路不平导致摔跤。不建议登山、爬楼梯。孕妇可以游泳，但是游泳时一定注意自我保护，注意卫生。孕妇宜穿软底鞋或运动鞋，好穿好脱，不能穿高跟鞋;最好不是系带子的鞋，以免带子松开绊倒自己。

按摩腰部：孕妇腰背痛不能进行腰部的理疗、针灸，也不能贴膏药。简单的方法是把两手对搓发热以后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓30～50次，致使局部产生发热感，这样可以减轻腰部的不适。也可用两手握拳放在腰部，向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行。头部可以配合前倾后仰，可以起到放松腰背部肌肉的作用，减轻腰背肌痉挛引起的酸痛。这些方法如果自己做时感觉很累，可以请丈夫帮助，但丈夫做时不能用力过大，以舒适为度。

控制体重：一些孕妇没有早孕反应，饭量不减，胎儿还没有出盆腔，体重已经增长了十余斤;到了孕中期往往胃口大开，体重增长过快。其实这之前胎儿很小，体重基本都长在孕妇身上，肥胖的身躯给腰部增加了很重的负担，因此孕期要注意合理饮食，要少吃多餐，使孕期体重控制在合理范畴。

孕晚期腰疼如何缓解

01、均衡饮食补充蛋白

吃吃吃!一切能靠吃来解决的问题都要放在首位。(吃货的福利→_→)导致孕期腰背部疼痛的原因之一就是准妈妈体内缺少一种胶原蛋白，这种蛋白的缺失会减弱肌腱和骨骼的支撑力量，导致孕妈腰背疼痛。所以建议准妈妈在孕期可以适量摄入一些富含原蛋白的食物(猪蹄)，以增强骨骼和肌肉的支撑力量。

此外，在孕期，由于胎儿的快速发育，孕妈咪很容易缺乏各种营养及矿物质，特别是钙、维生素和铁等，因此平时多吃些有营养的食物，促进胎宝宝的健康成长。

02、调整姿势放松背部肌肉

肚子一天一天变大，虽然没什么明显的鸭梨，但是腰痛逐日增加啊。站着难受，坐着不舒服，睡觉也纠结，其实，准妈妈在这些时候可以适当调整自己的姿势，来达到放松腰背部的肌肉，缓解疼痛。

站姿：孕妈站立的时候要挺胸抬头，腹部稍向前倾，臀部稍向前收，腿部稍弯。这个姿势能放松腰背部肌肉，缓解腰背部疼痛。在走路时，不要穿高跟鞋，选择柔软舒适的孕妇平底鞋，以减少腰椎负担。

坐姿：孕妈在坐着时，腰部尽量挺直，后面可以垫一个柔软的靠垫。选择适合自己的椅子，要尽量往里坐，后背用下部紧贴靠背。另外，别坐太软的椅子。双脚也可放于矮凳上，帮助腿部血液循环。不要跷二郎腿，两脚平放在地面上。避免保持同一个坐姿超过30分钟。

睡姿：腰背疼痛轻微时，可以采取卧床休息的方法来进行缓解疼痛不适感。睡眠时最好取左侧卧位，双腿屈弯，以减轻腰部负担。可以买个孕妇枕，侧卧的时候，还可以将一只腿弯曲，将膝盖搭在孕妇枕上。这样的体位还有利于纠正妊娠晚期易发生的子宫向右旋转，改善子宫胎盘血液供应，有利于胎儿发育。

03、按摩缓解背部疼痛

很多孕妈喜欢让准爸帮忙按摩来缓解腰疼，这是可行的，轻柔地按摩对缓解背部疼痛有帮助，但要避免点穴按摩，尽量不要用精油。因为很多精油里的成分都有导致准妈妈流产的风险，比如玫瑰精油就有活血化瘀的功效。如果准妈妈希望在按摩时能够舒服，并让自己的皮肤润滑一些，建议可以使用一些温和的润肤乳即可。

不建议孕妇到一些没有资质的美容院或者按摩院去进行按摩，若疼痛难忍必须治疗，最好到医院请专科按摩医师操作，按摩手法不宜太重。

值得注意的是，一般在临产前3个月最好停止手法按摩。

04、适量运动缓解腰痛

在怀孕期间，尤其是怀孕中期，准妈妈可以尝试一些温和的运动来帮助自己缓解腰疼，比较适合准妈妈的运动是孕妇瑜伽，这项运动有利于增强腰背部肌肉的力量。做瑜伽时，要注意动作轻柔，一些激烈的动作要避免，而且不能太累。

可以做的孕妇运动有：孕妇瑜伽、孕妇体操、散步等。

孕期腰疼的其他注意事项

1.孕期缺钙会出现小腿抽筋等现象，但腰痛不一定是因为缺钙引起的。腰痛是孕期的正常情况，由多种原因造成。孕妇不要因为腰痛而急忙补钙，要先查清楚原因。

2.孕期腰痛最好不要自己吃药，需要时在医生的指导下用药。

3.腰疼轻微可以自行采取办法缓解，如果情况严重且伴有其他症状应及时就医。

孕妇后背疼痛是什么原因导致的

随着妊娠月份增加，由于胎儿位于腰椎之前，孕妇的腹部逐渐突出，所以身体的重心也逐渐向前转移，此时上半身变成反弓形。但为了保持身体平衡，大多数孕妇会自然而然地挺着肚子，用一种双腿分开、上身后仰的姿势站立和行走。殊不知，这样一来，腰椎更加向前突出，使孕期腰椎曲度增加，再加上孕妇腹部肌肉支撑力减弱，给承受压力的脊椎造成更多的负担。本来孕妇的血液都流往胎儿集中，下背部及腰部肌肉严重缺氧，又长期出于过度紧绷的状态，继而引发了孕妇背痛。

其次，女性在怀孕后，由于孕期体内分泌的激素发生变化，弛缓素会过度分泌，造成关节中胶原蛋白含量的减少，脊柱、骨关节和韧带变得松弛，支撑身体的稳定性逐渐减弱，也会增加腰背承受的压力。尤其到了怀孕末期，位于盆腔两侧的髋关节和耻骨联合的支撑力降低，所以引起了下背及腰疼痛或骨盆疼痛。

不过，孕妇背痛的原因，在医学上仍不清楚具体的发病机制。孕妇背痛与其本身的妊娠期激素改变、生物力学变化、血液循环不良(怀孕时为供给胎儿养分，血液集中于宫腔，造成母体其他部位供血不足)及社会心理因素可能单一或综合起作用，普遍认为孕妇背痛的原因是孕妇为了保持大腹便便的身体平衡，导致生物力学发生变化，妊娠期的孕妇背痛多因此所致的背肌缺氧。

对于个别准妈妈来说，如整个背部和四肢皆有酸痛，要考虑是否是因怀孕而引起的骨质疏松症，因胎儿需要大量钙质，因此，准妈妈每天需要1500毫克的钙，此时应多喝优酪乳、牛奶以及食用黄豆、仔鱼、小鱼干、花菜等，或服用钙片，以预防怀孕期间产生骨质疏松症。

女性背疼是何原因

1、月经期痛

年轻女性经期会产生轻微的背部肌肉疼痛，特别是在腰椎部，但大多会随着月经周期的结束而自然消失。这和经期情绪变化、激素水平改变有关。

建议经期不要给自己太大压力、多休息。如果实在很疼，每月可服适量止疼药。

2、久坐不动

办公室女性每天坐着的时间几乎超过7小时，腰背疼痛成了通病。长时间保持一个姿势会让腰肌功能逐日萎缩，让间盘内的压力增高。平时尽量穿平底鞋，游泳散步都能有助于舒缓症状。

3、姿势错误

长时间的不良坐姿、不良站立、不正确的躺卧以及常处于特殊体位，也会导致女性背痛。

4、急性扭伤

不正确的姿势搬、抬重物，或腰部活动时肌肉未能适应、腰部活动范围过大，会导致腰部扭伤，会引起背部疼痛。

5、过度劳累

女人们平时运动或劳动较少，在一段时间内进行较多或较重的体力劳动或运动后感到疲劳背痛，这种情况下造成的背痛，养生之道网建议您多加休息。

6、怀孕变化

怀孕之后，孕妇腹部肌肉支撑的力量降低，脊椎必须承受更多的压力。同时，坐姿不对、激素水平变化等原因还会导致关节出现松动。这种背疼会随着孩子的出生而消失。

因此，养生之道网提醒，孕妇要控制好体重，避免弯腰、扭腰、搬重物，避免久坐、久站。

7、胸部太大

过大的乳房会影响正常的脊柱生理曲度和受力点，过重的乳房让脊柱发生变化，因此，胸部大的女性一定要戴合适的胸罩，运动时最好穿束身胸罩，减轻背部负担。

8、家务劳动

女性做家务时总是弯着腰，扫地、拖地时常常一侧用力，这样很容易让背部承受压力。建议大家做一会家务一定要休息下，同一种动作别持续太久。

9、疾病症状

背痛也可能是疾病的表现，纤维肌瘤、腰椎间盘突出、腰椎退行性改变、腰椎增生、乳腺癌以及癌症病人骨转移后都可能会背疼。

①退行性改变及骨质增生

随着年龄的增长，关节自然退化。骨质增生可刺激组织或压迫神经引起疼痛。

②腰椎间盘突出

由于退行性改变，经常挤压或外伤致椎间盘纤维环破裂和髓核向后外侧突出，压迫脊髓或神经根。

③骨质疏松

由于女性骨骼比男性更细更轻，因此患骨质疏松的几率更大。一旦骨质疏松，脊柱的厚度会变化、个子变矮、受力也会出现问题，这通常会让女性的背痛来得更早且持续时间更长。

因此，女人从年轻时就要坚持运动、及时补钙、多晒太阳，适时补充雌激素。如果实在严重，就要采用适当的药物治疗、辅助理疗等手段缓解症状。

坐办公室的女性不知有没有这样的感觉，不管你是在写字、做家务，还是驾车，背痛都会在你毫无察觉的情况下对你发起突然袭击，所以你必须防患于未然，及早预防。

观察你的姿势，当脊柱处于自然直立的位置时它是最健康的。不良的姿势，如低头垂肩地坐在椅子上，俯身趴在书桌上，都会使脊柱偏离正常位置，将过多的压力压在背部肌肉上。当你坐立时应尽力保持良好的姿势。给背部以支撑的另一种保持良好姿势的方法，就是坐时将一个小枕头或者靠垫放在背下部的拱柱部位，这可以为背下部提供支撑，减轻对肌肉的过多压力。尤其当你坐在沙发上看电视或长距离行车时，记着给自己买个腰枕，并经常变换靠背的倾斜度。

经常活动在办公室久坐的你，需要至少一个小时站起来活动一下。如果你无法离开办公室，试着将文件夹等物品放在你必须站起来才能取到的位置，或者有意识站着接听电话，午饭后休息时散散步。对伏案工作的人来说，伸展背部可以防止并减轻背痛。坚持在工作时间每隔15分钟站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身。伸展时动作应该缓缓而平稳。恰当提举物品，提一只箱子、一袋食品，都可能引起背痛。当你提东西时，将它尽可能与身体接近。不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。

手袋不要超重。如果你习惯在手提袋里塞满杂志、化妆品、钥匙、钱包等，请减轻手袋的重负。手袋超重会明显增加背部负担，引起背痛，建议你使用双肩背包，它会使重量在你的背上均衡分布。

睡觉时平躺，膝盖下垫个枕头，以保证颈部和脊椎处于同一水平线;如果是侧卧，保持膝盖弯曲。但无论如何必须使用低厚度的枕头，因为高枕头会迫使颈部向上形成一定角度，从而使脊椎弯曲。保持健康苗条防止背痛的一个办法就是维持理想的体重。如果你超重的话，肌肉会处于不良状态。建议你每周进行4次20-30分钟的有氧健身运动，并注意饮食结构，多吃低脂肪、有营养的食物。

职场准妈如何边工作边运动

午餐后散步

在办公室工作了一个上午，孕妈咪可以利用午饭后的时间出去走走，不但能达到运动的目的，同时也能借此机会放松工作带来的压力。尤其是在阳光下散步，不仅可以借助紫外线杀菌，还能使皮下的脱氢胆固醇转变为维生素D3，能够促进肠道对钙、磷的吸收，对宝宝的骨骼和大脑发育特别有利，更会使你的心情舒畅，告别郁闷情绪。

爱心小提示：

应选择在花园或小树林中散步，如果遇上大风天，就别外出了。

上下楼梯

工作中，在不同楼层之间办事，孕妈咪可以走楼梯上去，不要两三层楼也要乘一下电梯。不过，在走楼梯的时候要量力而行，如果感到腰酸腿疼就不要走楼梯了。孕妈咪在怀孕后期，往往体重增加很快，再加上胎儿的重量，对腰部和膝关节都会造成不小的负担，且腹部增大前突会妨碍视线，下楼时有可能跌倒。

爱心小提示：

爬楼梯时只要爬上楼，下楼则改搭电梯，而且每天以4层楼为限。下楼时，要握住扶手防止身体的前倾、跌倒;上楼时拉住楼梯的扶手，借助手臂的力量来减轻腿部的负担。

孕妇体操

有条件的话，也可以在办公室做孕妇体操，帮助孕妈咪有目的、有计划地进行锻炼，有利于日后分娩以及产后的恢复。每次锻炼所持续的时间，应该以不感到吃力为限。

爱心小提示：

如果原来有颈椎病，做某些动作感到恶心、眩晕，就要立即停止，并马上找地方坐下来休息，防止晕倒。怀孕月份越大越要缓慢地做，不能过度运动。

坐在办公桌前的运动

怀孕期间，孕妈咪背部下方以及骨盆的肌肉会拉紧，长时间挺着肚子“负荷”坐着工作，颈、肩、背兼具手腕、手肘酸痛的可能性要比平时多得多。可以在自己的坐位上做以下几个小动作，帮你摆脱这些不适：

颈部：先挺直前望，然后弯向左边并将左耳尽量贴近肩膀;再将头慢慢挺直，右边再做相同动作，帮你改善颈部肌肉酸痛。

腰部：先挺腰，再将两肩往上耸以贴近耳，停留10秒，放松肩部，帮你改善肩部肌肉酸痛。

肩部：将肩胛骨往背内向下移，然后挺胸停留10秒，帮你减轻“腹”荷。

手肘：手部合十，将手腕下沉至感觉到前臂有伸展感，停留10秒，接着再将手指转向下，将手腕提升至有伸展的感觉，帮你缓解手腕痛及手肘痛。

脚踝：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地面;然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。通过脚尖和踝关节的柔软运动，促进血液循环，增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免你的脚踝损伤。

爱心小提示：

每次运动时，将以上动作重复2-3次，让你在别人察觉不到的情况下就锻炼了酸痛的肌肉。

站在办公桌边的运动

在自己的身体还算灵活的时候，可站起来收拾办公桌、扫地、擦桌子，还可以站在桌边做一些运动：

手扶椅背，慢慢吸气;手臂用力，使身体重力集中于椅背;脚尖立起，使身体抬高;腰部挺直，下腹部靠紧椅背;慢慢吐气，手臂放松，脚还原。

爱心小提示：

这个运动能够减轻孕妈咪的腰部酸痛，增强腹压及会阴部的弹性。

专家提醒：

1. 运动时不要憋尿。

2. 避免在饭前和饭后1小时做运动。

3. 穿着宽松、透气的衣服。

4. 运动时间不要太长，可根据身体情况适当增加运动频率。