男士如何提臀呢
男士如何提臀呢
1、两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂
2、左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡
3、恢复预备动作，并如此重复5次，换腿继续，这样坚持下来臀部会有明显变化的
4、但是会比较辛苦，也比较慢一些，要是坚持不下来，或者没时间做运动也没有关系
5、平时晚上睡前可以拿(凯恣雅)给臀部做简单的按摩，这个也是可以提臀的噢
性生活的体位技巧
常见体位
夫妻生活长久以后，有些女人不免为单调的做爱姿势感到厌倦，这时候如果再用一贯的方式做爱的话，肯定不会让你的她从中获得满足。所以考虑换个姿势去体验是很有必要的。
天使式
男士取仰卧位，双手放两旁，双脚伸直。女士面向男士，屈膝跨坐在男士身上。当男士完全进入后，女士尽量把身体向后拗，双手放在地上作平衡。这种性交的姿势可以让男人完全控制插入的快慢和角度，掌握高潮的来临，让“欲女”从中获得最大的满足。
背向式
男士双脚伸直躺下，女士跨坐他身上，背向男士的正脸，手掌着地以作支撑。当女士尽情扭动时，可以任由男士抓紧你的大腿或臀部。这种姿势可以让女人完全控制一切，包括速度和角度，因而更易达到G点高潮。
推桌式
男士倚坐在椅子上，双脚舒适地张开，脚板着地。女士跨坐在男士中间，背向男士双手伸出触着桌面借力，双脚悬于空中。男士抓紧女士的臀部作轻微打圈摆动，女士则紧贴双腿。这样的姿势不会令膝盖感到吃力，可以让男士舒适地带领你进入高潮，并深入触及阴道每一寸，进行上下及打圈动作。
侧击式
你侧卧的枕头上，他跪在你的臀后，上身向前倾，以膝盖分开你的双脚，以便插入。
优点：由于你的两边大腿紧靠着，可带给他更大快感。此外，这角度可插入更深，特别适合阴茎较短小的男士。当他刺激你G点时，也可爱抚你的胸部。
风车式
你和他在同一方向侧卧，你把身体坐低，双脚夹着他，并向后伸出手臂作支撑。然后他用双腿包围你的腰肢，并抓紧你的大腿轻柔摆动。
优点：这种体位的插入会较浅，能集中刺激阴道前三分之一的敏感部位，及阴茎顶部的神经末梢。
划船式
让他躺在一张舒适而坚固的椅子上，双脚微张，然后你跨坐在他上面，面向他，之后屈膝，双脚向着他的胸膛张开，并支撑着。让他抓紧你的臀部或大腿，你则抓紧椅背，开始前后移动。
优点：典型女上男下姿势，你可随意控制快慢或打圈动作，由于双方非常接近，可同时接吻或爱抚对方。
海星式
让他坐在地上，双手从后支撑着身体，双脚舒适地伸直。你坐在他的大腿间，背向他，屈膝并张开双脚，脚板着地。性交时，让他的阴茎作微微打圈的移动，同时收紧你的阴道肌肉。
优点：你可继续做主导，并得到一个更能刺激G点的角度。同时，并可利用双手刺激他的睾丸，他也可抚摸你的大腿及颈项等敏感部位。
盘坐式
他盘膝而坐，你面向他，坐在他中间，双腿微曲包围着他的臀部，互相捉紧对方双臂或背部，并前后移动，接近高潮时加快速度。
优点：双方能同时控制速度，可先缓慢，突然加快或加强插入的深度，然后再放缓来延长达到高潮前的快感。这种位置并能形成一个较易刺激险核角度。
站立式
你靠着墙站立，微微分开双腿，面向他，由他抬起你的双腿放于他的臀后，把你的身体提升，然后扭动。
优点：只要有一堵墙，你也可跟他在任何地方进行亲密行为。此外，由于你的双腿交叠，阴道收窄了，从而亦可增加他的快感。
这就是中国男人眼里的丰臀
有多少中国男人喜欢女子丰臀(大屁股)?有人做过这个调查吗?这个有可能被视作无聊之徒或者好色之徒的调查。
截止这篇短文，我冒着成为上述二徒的危险通过网络聊天方式，询问过来自全国各地年龄跨度在18-60岁之间的683名男士和116名女士，得到一个结果，有479名男士(占68﹪)表示除了丰乳更欣赏女子肥臀，但116名女子无一例外认为男人会欣赏丰乳，只有 22名女士认为男人会更喜欢肥臀(不到19﹪，这其中大多数是年龄偏大的女子，具体没有统计)，以上不算是正式调查吧，但至少可以反映出两个明显的倾向：第一，男女的看法显然存在很大的不同，第二，中国男性欣赏女子丰乳肥臀绝不是少数(就算只是网民，2014年中国网民已经超过6亿，男性网民应该不下少3亿)。
我管理着好几个丰乳肥臀群及相关群，每天申请加入的男性群友不计其数，加群者很多会注明：同好，同道者、就爱这一口、终于找到组织之类，大有非主流的不良癖好，好不容易找到了臭味相投的同类之感。极少数放进群的，往往会发感叹，哇!原来还有这么多人喜欢女人大屁股啊?!这些群友、网友一般都认为女人屁股丰肥最性感，但是他们发上来图片往往和丰肥几乎不沾边。
自人类演化出屁股以来，中国女性的屁股就一直让她们自身尴尬难堪，同时也令男人彷徨不安，那些拥有丰宽翘圆肥臀的女子更是纠结的不行，今天必属于十分不幸的另类，比较肥臀，丰乳显然更为香艳高尚，所以，公开的场合男士们都踊跃表示从生下来就执着的喜爱之情，但私下里，陡然间就冒出了好多的同道者，同好者，令人感概，在女人臀部这个领域，中国怎么有如此多的地下工作者，不会都是吸血姜丝吧，为啥这么怕太阳?
我们无法和祖先比较谁更欣赏女子丰臀，但通过下面这些不乏性感丰臀、诱人肥臀等溢美之词来自街拍网站和群发图片，我们可以知道什么样的女子臀部是当下中国男人眼里的肥臀或者丰臀。
瘦臀提臀必知
1.久坐族给屁屁准备个垫子
大肥臀，扁平臀其实都是坐出来的。每天起码八个小时都坐在凳子上，屁屁不肥才怪!现在有很多针对屁屁设计的坐垫，有很好的固定臀型的功效。久坐也不怕屁屁变形啦!(搜索美臀垫即可)小编就不推荐品牌了，以免有打广告的嫌疑。
2.每隔一个小时起身活动一下
不想屁屁长肉，就要避免久坐。最好是每隔一个小时就起身活动一下，踢踢腿，扭扭腰都好。顺便再按摩按摩臀部，放松一下屁屁。
3.忌口 远离重口味油炸食物
不光是为了瘦屁屁，想要保持好的身材，饮食方面一定要注意。不然就算每天运动的大汗淋漓，不忌口照样让你的努力都白费。像是油炸，辛辣刺激，过咸的食物都要少吃，碳酸饮料，零食什么的也都要满满戒掉，防止赘肉堆积下半身。
4.多喝水
下半身赘肉堆积的一个重要原因就是体内的废物排不出，多喝水可以加快新陈代谢，促进身体排毒，有很好的瘦身效果。
5.运动
想要锻炼出紧实挺翘的屁屁，运动也是必不可少的，下面小编就跟大家分享一组有效的提臀瘦臀运动，徒手提臀，赶紧练起来
瘦臀最好的运动推荐：
爬楼梯
爬楼梯是一种很不错的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让你的臀部收紧。上班下班可以多走走楼梯，将走楼梯培养成一种生活习惯，对于那些不爱运动的MM来说，是一种不错的健身方法。
练瑜伽
练瑜伽可以很好地塑造体形，对于不爱出门的MM是一种不错的选择。因为瑜珈对场地的要求不高，随便在地板上就可以练瑜伽。想瘦臀的MM，可以专门练习瘦臀游泳的动作，有空时在家多练，就可以达到瘦臀的目的了，也可以锻炼身体，很不错。
高抬腿运动
小学上体育课时，做高抬腿运动很多人都试过吧!其实对于臀部大的MM，每天起床做高抬腿运动也是一种不错的瘦臀方法。高抬腿运动可以有效地锻炼到臀部肌肉，达到减小臀部的目的。所以我们每天起床的时候，可以做五组高抬腿，每组两分钟，一个星期后，你会发现你臀部的肌肉变得结实。
穿高跟鞋
很多女人都喜欢穿高跟鞋，高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而有效地使臀部肌肉变得结实。想瘦臀的美眉，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果的。
男士提臀方法有哪些？
1、两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂
2、左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡
3、恢复预备动作，并如此重复5次，换腿继续，这样坚持下来臀部会有明显变化的
4、但是会比较辛苦，也比较慢一些，要是坚持不下来，或者没时间做运动也没有关系
5、平时晚上睡前可以拿(凯恣雅)给臀部做简单的按摩，这个也是可以提臀的噢
6、后踢腿起始位置，单腿跪在垫子上，另一条腿放在后面架子上。吸气后吐气，用臀部在力量将腿向后踢，吸气将腿收回停在胸前，尽量保持腿的角度成90度，重复8-15次后换腿，共做3组。
7、、提臀运动起始位置：趴在地上，手臂放在地方，将一条腿抬起和身体成一条直线。运动：吐气并将腿向上微抬，保持90度，再回到原位，重复8-15次后换腿，共做3组。
8、、弓箭步起始位置：双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬高。
男人减肥就要对自己狠一点
男士运动减肥一：体侧抬腿
效果：可以锻炼髋关节。
方法：双手撑住地面，右腿膝盖跪地，左腿向体侧伸出并绷直。之后抬起左腿再慢慢放下，反复做4次，之后换左腿膝盖弯曲，右腿伸直抬起入下的动作，同样做4次。
男士运动减肥二：屈身控制
效果：可锻炼小腿肌肉，增强腿部柔韧性。
方法：身体站直，双脚分开，双手放在身两侧并贴紧臀部，腰背挺直，从髋关节处向前屈，保持这个姿势心中默数15个数。之后再进一步屈体，双手握住小腿肚，双腿绷直，保持这个姿势默数15个数，大约用时1分钟。
男士运动减肥三：屈膝下蹲
效果：可强健背部、臀部、大腿肌肉。
方法：身体自然站直，双脚分开，腹部收紧，臀部夹紧，膝盖慢慢弯曲下蹲，蹲到最低点时保持2秒钟，之后慢慢站起恢复站立姿势，反复进行5次，大约用时1分钟。
男士运动减肥四：木偶动作
效果：可锻炼上臂和腰腹部位。
方法：身体自然站直，双脚分开，手臂侧平举，手肘微微弯曲。左手指指向上，右手手指朝下，身体向左侧倾斜，就像一只提线木偶。之后右手向上扭转，左手向下扭转，此与同时，身体向右侧倾斜，反复练习可能锻炼手臂和腰腹，大约用时1分钟。
男人减肥就要有男人的样子，要有不怕苦不怕累的精神，只要你有战胜肥胖的决心和坚持到底的毅力，那么减肥瘦身就会成功，就能拥有强健的体魄和完美的好身材。
帕梅拉男生可以做吗
可以做。
虽然帕梅拉女生练习得比较多，但是作为一种有氧运动和无氧运动相结合的健身操，男生也是可以练习帕梅拉来进行减肥塑形的。
帕梅拉的训练主要针对提臀、美腿、提升上半身力量和精致手臂等方面，对体力要求较大，所以这个运动强度还是很适合柔韧性较好的男士来进行练习的。
中年男性发胖有什么危害
1、“三高”症：腰围越大，患高血压的危险性也就越大。20-30岁间腰围增粗，高血压的发生率要比同年龄腰围正常者高1倍;40-50岁间腰围增粗，高血压的发生率要比同年龄腰围正常者高50%。有研究表明，腹部型肥胖者比普通人患高胆固醇血症、高甘油三酯血症的风险高数倍。并且常常出现“该高的不高，该低的不低”--低密度脂蛋白、极低密度脂蛋白异常升高，而本该高的高密度脂蛋白反而降低。
2、大脑动脉粥样硬化：肥胖男人的大脑血管又硬又脆，容易在高血压的作用下发生破裂，引起危险的脑出血，甚至危及生命。统计显示，男性腰围增粗者脑出血的发生率是正常者的3.6倍;国外研究表明，在肥胖程度相等的情况下，腹部型肥胖者(腰粗)脑梗塞的发生率比臀部型肥胖者(臀部肥胖)高3-5 倍。并且，与腰围正常者相比，腰粗者中风后的机体恢复能力明显降低。
3、冠心病：心绞痛和猝死的发生率较腰围正常者增高4倍。有的学者提出，腰围超过标准腰围30%以上者，10年之内发生冠心病的机会大为增加。
4、糖尿病：腰粗男士糖尿病的患病率可高达正常腰围男士的4倍之多。从另一方面来看，在2型糖尿病人中，80%都是腰围超标者。而且，超标时间越长，患糖尿病的机会就越大。腰粗男士糖尿病的患病率可高达正常腰围男士的4倍之多。
温馨提示：中年男人发胖会带来很多健康隐患，所以，到了中年的男性朋友要控制一下自己的体重哦，要提高养生保健的意识，多运动多锻炼。希望本文对你有一些帮助!
性生活的技巧
前戏技巧
接触
女人喜欢男人轻柔的摸女人的手，在摸手时有些暗示，让女人的心荡漾起来，想让男人抱着、吻着。如果在摸女人的手时，紧张得发抖，或是神经质地做些小动作，女人不会喜欢，反而会有些讨厌。
握手和暗示
男人把女人抱入怀中，动作要快、要猛，女人最喜欢男人这么强烈地要她，然后紧紧地抱着，把身体贴在一起，密不可分，这也是多数女人需要的感觉。一边爱抚、一边轻声细语是少不了的，男人不时地呻吟也是一些成熟女人所渴盼的，女人知道男人投入了情感，下面已经开始酝酿了。这时你就可以把她抱得更紧，然后有意无意地把手碰到她的乳房和阴部，让她感觉到你。
吻
吻要热、要软、要长、要深、要活，让女人在吻时就有感觉，这就是男人的功夫了。一般舌头应该在女人嘴里不断地碰她的舌头，时快时慢，有时要用唇热吻一阵子，有时转动头部，让吻变换角度，女人这时多数会站不住了，男人可抱着软绵绵的女人坐下来，最好在床上，没有条件可在沙发上或任何地方。吻应该继续，直吻得女人的手开始伸向男人下部，身体热得发烫，紧贴男人，说明女人性欲已经很强烈了。男人可趁女人没有反抗力时，开始脱女人的衣服，动作要轻柔，不要停下来，更不要去评价女人的衣着，放在后面说较好。
体位技巧
常见体位
夫妻生活长久以后，有些女人不免为单调的做爱姿势感到厌倦，这时候如果再用一贯的方式做爱的话，肯定不会让你的她从中获得满足。所以考虑换个姿势去体验是很有必要的。
天使式
男士取仰卧位，双手放两旁，双脚伸直。女士面向男士，屈膝跨坐在男士身上。当男士完全进入后，女士尽量把身体向后拗，双手放在地上作平衡。这种性交的姿势可以让男人完全控制插入的快慢和角度，掌握高潮的来临，让“欲女”从中获得最大的满足。
背向式
男士双脚伸直躺下，女士跨坐他身上，背向男士的正脸，手掌着地以作支撑。当女士尽情扭动时，可以任由男士抓紧你的大腿或臀部。这种姿势可以让女人完全控制一切，包括速度和角度，因而更易达到G点高潮。
推桌式
男士倚坐在椅子上，双脚舒适地张开，脚板着地。女士跨坐在男士中间，背向男士双手伸出触着桌面借力，双脚悬于空中。男士抓紧女士的臀部作轻微打圈摆动，女士则紧贴双腿。这样的姿势不会令膝盖感到吃力，可以让男士舒适地带领你进入高潮，并深入触及阴道每一寸，进行上下及打圈动作。
侧击式
你侧卧的枕头上，他跪在你的臀后，上身向前倾，以膝盖分开你的双脚，以便插入。
优点：由于你的两边大腿紧靠着，可带给他更大快感。此外，这角度可插入更深，特别适合阴茎较短小的男士。当他刺激你G点时，也可爱抚你的胸部。
风车式
你和他在同一方向侧卧，你把身体坐低，双脚夹着他，并向后伸出手臂作支撑。然后他用双腿包围你的腰肢，并抓紧你的大腿轻柔摆动。
优点：这种体位的插入会较浅，能集中刺激阴道前三分之一的敏感部位，及阴茎顶部的神经末梢。
划船式
让他躺在一张舒适而坚固的椅子上，双脚微张，然后你跨坐在他上面，面向他，之后屈膝，双脚向着他的胸膛张开，并支撑着。让他抓紧你的臀部或大腿，你则抓紧椅背，开始前后移动。
优点：典型女上男下姿势，你可随意控制快慢或打圈动作，由于双方非常接近，可同时接吻或爱抚对方。
海星式
让他坐在地上，双手从后支撑着身体，双脚舒适地伸直。你坐在他的大腿间，背向他，屈膝并张开双脚，脚板着地。性交时，让他的阴茎作微微打圈的移动，同时收紧你的阴道肌肉。
优点：你可继续做主导，并得到一个更能刺激G点的角度。同时，并可利用双手刺激他的睾丸，他也可抚摸你的大腿及颈项等敏感部位。
盘坐式
他盘膝而坐，你面向他，坐在他中间，双腿微曲包围着他的臀部，互相捉紧对方双臂或背部，并前后移动，接近高潮时加快速度。
优点：双方能同时控制速度，可先缓慢，突然加快或加强插入的深度，然后再放缓来延长达到高潮前的快感。这种位置并能形成一个较易刺激险核角度。
站立式
你靠着墙站立，微微分开双腿，面向他，由他抬起你的双腿放于他的臀后，把你的身体提升，然后扭动。
优点：只要有一堵墙，你也可跟他在任何地方进行亲密行为。此外，由于你的双腿交叠，阴道收窄了，从而亦可增加他的快感。
女人肥胖有哪些判断标准
1、看标准体重
标准体重（Kg）男性为“身高（厘米） 105”，女性为“身高（厘米） 107”。
2、看体重指数
即BMI＝体重／身高的平方，得数男士20- 25为正常，女士19- 24为正常；男士小于20、女士小于19则为偏瘦，男士大于25、女士大于24则为偏胖。
3、看围度标准
胸、腰、腹、臀部之间的比例关系应该合理。
4、看内在健康
即呼吸、循环、神经、内分泌、消化、排泄、生殖各系统的正常健康运转，具体表现为血压、心率、肺活量、耐力、力量、柔韧性、协调性、平衡、灵敏等各方面的能力。
至于从外观上观察身材是否够美，可以简单这样判断：
男性：宽肩、厚胸、平腹、窄臀、粗腿
女性：圆肩、丰乳、平腹、翘臀、直腿
男士提臀瘦腿怎么做呢
翘臀动作一：后踢腿起始位置，单腿跪在垫子上，另一条腿放在后面架子上。吸气后吐气，用臀部在力量将腿向后踢，吸气将腿收回停在胸前，尽量保持腿的角度成90度，重复8-15次后换腿，共做3组。
翘臀动作二：提臀运动起始位置：趴在地上，手臂放在地方，将一条腿抬起和身体成一条直线。运动：吐气并将腿向上微抬，保持90度，再回到原位，重复8-15次后换腿，共做3组。
翘臀动作三：弓箭步起始位置：双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬高。运动：向下蹲，尽量保持前后腿均为90度，保持膝盖与脚踝成一条直线，用力向上站起，但前腿仍旧保持弯曲，重复8-15次后换腿，共做3组。
男士提臀的方法有哪些
在此示范六个简单的基本动作，无论搭配机器或独自的地板运动，皆可锻炼臀部的肌群，展现不凡的性感。
示范动作一：后踢腿
起始位置：单腿跪在垫子上，另一腿放在后面架子上。
运动：吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前，尽量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次后换腿，共做三组。
示范动作二：弓箭步
起始位置：双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬高。
运动：向下蹲，尽量保持前后腿均为九十度，保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起，但前腿仍保持弯曲，重覆8到15次后换腿，共做三组。
示范动作三：提臀运动
起始位置：趴在地上，手臂放在地上，将一条腿抬起，和身体成一直线。
运动：吐气并将腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次后换腿，共做三组。
示范动作四:弓箭步
起始位置：双腿打开与肩同宽,一条腿向后大跨一步,后腿脚跟抬高.
运动：向下蹲,尽量保持前后腿均为九十度,保持膝盖和脚踝成一直线.用力向上站起,但前腿仍保持弯曲,重覆8到15次后换腿,共做三组.
示范动作五:提臀运动
起始位置：趴在地上,手臂放在地上,将一条腿抬起,和身体成一直线.
运动：吐气并将腿向上微抬,保持九十度,再回到原位.重覆8到15次后换腿,共做三组.
示范动作六:抗力球蹲举
起始位置：双腿打开与肩同宽.
运动：吸气后吐气向下蹲,切记膝盖勿超过脚趾;吸气并用力站起,保持膝盖微弯,勿将双腿完全伸直,重覆8到15次后换腿,共做三组.此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人士.
20招男士打造成电臀美男
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。
六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。
十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。