卧推有什么辅助训练方法
卧推有什么辅助训练方法
选择小重量
一开始做卧推时，可以从小重量做起，这也是最好的方法。
卧推重量是可以自己增减的，很多人做不起来其实可以先做小重量卧推，不要太过着急，因为卧推重量并不是越重越好，只有适合自己的重量才能达到良好的锻炼效果。卧推重量的选择方法为：该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。假如你连续做不到6个，就再减少重量，假如多过了12个，就增加重量。
锻炼肱三头肌
卧推中除了需要胸大肌发力外，肱三头肌也起到了协同的作用。很多人卧推遇到瓶颈，往往是肱三头肌力量不足，所以我们可以进行肱三头肌的训练。
窄握距卧推
窄握距的卧推就是双手握距比正常卧推稍窄，这样可以让肱三头肌更多的参与发力，而降低了胸肌的参与度。从而更好的刺激肱三头肌，提升其力量。
拉力器屈臂下压
1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。
2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力。
3.重复练习。
锻炼三角肌
在卧推过程中，三角肌尤其是三角肌前束可以很好的帮助稳定身体，协助卧推的进行。增强三角肌对于卧推训练也十分的重要。
单臂哑铃肩推
双脚与肩同宽站立。左手握住哑铃，右手扶住柱子或者其他固定物，或者放在腰旁。
2.掌心向前，将哑铃举到肩膀稍上的高度。这是初始位置。
3.推举哑铃，知道手臂伸直；然后回到初始位置。
4.左右手轮换进行。
注意：哑铃举起时呼气，放下时吸气。
锻炼胸肌
如果觉得胸肌无力，卧推困难。那么可以从简单的俯卧撑动作做起，慢慢锻炼胸部肌肉。一般标准俯卧撑推起的重量是自身体重的64%，因此可以先选择较为轻松的俯卧撑动作。
站式俯卧撑
双脚并拢面对墙壁站立，伸直双臂，保持与肩同宽，双手平放在墙上，手掌的位置保持与胸同高。接下来弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回到起始姿势。反复进行。
上斜俯卧撑
将手抬高，放在30-60cm高的箱子上，进行俯卧撑动作。此项撑起重量约为自身体重的41%到55%。可以根据运动能力抬高或降低箱子高度，箱子越高，则所需力量越小。
跪式俯卧撑
双脚并拢，双膝跪地，做俯卧撑动作。运动过程中保持背部挺直。此做法撑起重量约为自身体重的49%。
实现漂亮胸肌的最快方法
胸肌锻炼方法影响胸肌练成速度
主要的问题不在于获得更大的体积，而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人，他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部，外观应该成板状——宽阔、高耸而结实。
虽然肌肉形状主要由遗传决定，但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。这需要均衡的训练。如前面所说，因为胸肌增长很快，所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次(大约20分钟)。但这一次一定要按正确的方式去做。
复合动作——锻炼胸肌最好的方法
在训练快肌时，最好采用复合动作。这就是说，要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力，还会刺激很多平衡肌。
与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习一块肌肉的特定部分，以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。
卧推练就男人健美胸肌
卧推是一个简单的动作，但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中，比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单，才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项，接下来你会看到。
用自由重量做卧推跟机器卧推不同，要想保持正确的动作，需要更多的神经系统的参与，从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定，卧推在一定程度上抵消了一些运动。
如果负重过大，三角肌会先疲劳，因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出，人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。
这种思想再加上人们的追捧，很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟，当有人想了解你的力量时，他问的第一个问题总是：“你卧推多少?”
不幸的是，过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂，发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌，必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。
卧推辅助训练方法 锻炼三角肌
在卧推过程中，三角肌尤其是三角肌前束可以很好的帮助稳定身体，协助卧推的进行。因此增强三角肌对于卧推训练也十分的重要。单臂哑铃肩推就是一个非常好的锻炼三角肌的训练。
1.双脚与肩同宽站立。左手握住哑铃，右手扶住柱子或者其他固定物，或者放在腰旁。
2.掌心向前，将哑铃举到肩膀稍上的高度。这是初始位置。
3.推举哑铃，知道手臂伸直；然后回到初始位置。
4.左右手轮换进行。
注意：哑铃举起时呼气，放下时吸气。
仰卧起坐起不来怎么练
1.通过辅助或其他动作锻炼腹肌
前期可以通过弹力带等辅助来完成动作，或者通过其他腹部训练的动作来锻炼腹部肌肉（平板支撑），待腹部力量达到标准后，再进行仰卧起坐的尝试。
2.逐渐增加仰卧起坐次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个为原则(先训练腹部肌肉的肌力)，每完成一组的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
3.慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。
杠铃卧推重量多少合适
适合新手的重量
适合于新手的重量是16-20RM，也就是在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为16-20个。
这个重量其实属于并不能很好的增长肌肉体积和力量，而是主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性。但是，这个力量对于刚接触杠铃卧推的人来说，可以很好的培养正确的卧推姿势和动作，锻炼对力量的掌控，对于打好卧推训练基础是十分好的。
经典训练的重量
经典训练的重量是6-12RM，也就是在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。这是普遍人群使用的重量，它可以最好的增长肌肉体积，并且对于肌肉力量的增长也有很好的帮助。效果十分显著。训练者熟悉了杠铃卧推后，就可以进行经典训练重量的练习。
提升绝对力量的重量
绝对力量也就是最大力量，要想锻炼出最大力量，那么最好的重量是1-4RM，也就是在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为1-4个。不过这个重量非常的大，在这个重量下，有时候很难掌握好用力，动作也极容易变形。而动作稍有不慎，就很可能会造成身体受伤。因此，这个力量适合于对杠铃卧推有深刻掌握的资深人士，不建议初学者练习。
卧推怎么快速提高 训练动作多样化
如果你的胸部训练动作只有卧推，你的身体会很快注意到并且适应。为了使你的卧推水平再上一层，你必须换不同的训练动作。即便是很小的训练动作差别也能造成很大的不同。下面是一些其他的胸部训练动作，可以帮助你提高卧推水平。
1.哑铃飞鸟
2.上/下斜板卧推
3.俯卧撑
4.坐推（上斜板或者平板）
5.蝴蝶机夹胸
杠铃卧推重量多少合适 经典训练的重量
经典训练的重量是6-12RM，也就是在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。这是普遍人群使用的重量，它可以最好的增长肌肉体积，并且对于肌肉力量的增长也有很好的帮助。效果十分显著。训练者熟悉了杠铃卧推后，就可以进行经典训练重量的练习。
男人如何练出充满诱惑力的胸肌
1、俯卧撑
俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。
2、卧推
卧推是上肢训练的招牌动作，你卧推的重量很大程度会决定了你胸肌的厚度。如果先做其它动作再做卧推，往往身体已经疲劳，就不能达到最佳的卧推状态。
3、器械夹胸
作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。
4、仰卧转腿
平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。
5、双臂杆屈伸
根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。
卧推辅助训练方法 选择小重量
一开始做卧推时，可以从小重量做起，这也是最好的方法。
卧推重量是可以自己增减的，很多人做不起来其实可以先做小重量卧推，不要太过着急，因为卧推重量并不是越重越好，只有适合自己的重量才能达到良好的锻炼效果。卧推重量的选择方法为：该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。假如你连续做不到6个，就再减少重量，假如多过了12个，就增加重量。