孕期正确姿势和动作总结

孕期正确姿势和动作总结

坐：要把后背笔直地靠在椅背上，股关节和膝关节要成一个直角，大腿也要呈水平状态，双腿要平行叉开，注意要保持自己舒适。

起床：从仰卧的姿势起来时，要先变成侧卧位，再做半坐位，然后再起来。不要用腹肌的力量从仰卧的姿势直接起身。

拿东西：把放在地上的东西拿起或放下时，要注意避免压迫腹部。要屈膝落腰、完全下蹲、单腿跪下，拿住东西后，伸直双膝站起。

行走：抬头，后背挺直，要脚跟先着地，绷紧臀部，好像肚子被抬起来似的，保持全身平衡。每一步都要脚放稳，防止摔倒。

练瑜伽背部疼怎么回事 用力过猛或姿势错误

练瑜伽时有很多的扭转、后弯，前倾等动作，做这些动作时如果用力过猛，或是姿势错误，都可能对腰背部造成伤害，从而产生疼痛。

在做动作之前一定要掌握正确姿势，在做扭转、前倾、后弯等动作时，动作要慢，在自己身体能承受范围内做动作。

跑步的正确姿势 正确的髋关节动作

挺直背部自然收腹，此时髋关节处在正确位置。如果上半身前倾过多，髋关节就会被迫前倾，这样会导致腰部和胸椎受到压迫。

喂奶的正确姿势 母亲正确的姿势

将宝宝放在身体的一侧，然后面向宝宝侧卧，用奶头出击宝宝的上嘴唇，妈妈侧卧的一侧手臂放在枕下作为支撑，另一侧手臂弯曲在胸前，用手扶住宝宝的颈部，支撑并保持宝宝的身体面向妈妈。

适合在椅子上或者床旁进行哺乳，将宝宝放在腿上，喂奶一侧的腿用小凳子稍微垫高些，将宝宝斜抱在怀里，用一只手的前臂肘关节出处托住婴儿的头部，手掌托住婴儿的臀部，让宝宝感觉到被托住且安全。然后再让宝宝的嘴唇触碰乳头，在哺乳的同时还应当注意观察宝宝进食的状态，

环抱式哺乳较适合于剖宫产术后伤口疼痛或者双胞胎同时喂奶时采用。首先是坐在合适的椅子上，把婴儿环抱在母亲身体侧边，婴儿的臀部可用枕头垫稳，用一只手的掌根部托住婴儿的颈部背部，手指端分开托住婴儿的头部，另一只手托住乳房。

母亲仰卧在床上，将婴儿的胸、腹部紧贴着慕青的胸腹，这样更加适合于母婴之间进行身体上的接触，但是必须注意，在哺乳的时候一只手一定要托住婴儿的前额，保证婴儿的鼻子可以进行正常的呼吸。

散步的正确姿势 正确的散步姿势

1.冠心病患者：缓步慢行

冠心病患者散步步速不宜过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2~3次，每次半小时，长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。

2.糖尿病患者：摆臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂。用力甩腿，最好在餐后进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应。行走一般选择在餐后半小时，而且活动时间也不要超过1小时。

3.体弱者：甩开胳膊，大步跨

体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5公里以上最好，走的太慢达不到强身健体目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行，每日2~3次，每次半小时以上。

4.肥胖者：长距离疾步走

每日2次，每次1小时，步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧，从而减轻体重。

5.高血压患者：脚掌着地挺起胸

高血压患者散步，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟落地，因为这样会使大脑处于不停的振动，容易引起一过性头晕。

错误1：低头含胸

散步最常见的错误姿势就是低头含胸，或者身体倾斜。含胸时肺部的舒展空间被“挤压”，呼吸也会变得短促，容易影响心肺功能。久而久之，你会发现自己的呼吸非常浅，往往气息还没有进入肺就被匆忙吐出，不利于身体的供氧。向前或向后倾斜使你的身体失去平衡，让你的下背部承担了不必要的压力，从而引发关节疼痛。

散步时要抬起头，让脖子和脊柱的其他部分形成一条直线。确保肩膀放松，把肚子收起来。有一种方法可以检查，做个深呼吸，呼气时注意你的肩膀是怎么垂下的，往前垂说明含胸。

错误2：步伐过大

挥舞手臂，迈着大步，很多人认为这是精神好的表现。然而，迈大步时，往往是大腿带动小腿甩出去，脚“砰”的一下落在地上。用这种姿势走路，脚掌的缓冲力变差，容易加重膝关节损伤。而且脚伸太远，在你和身体前面并不产生任何向前推进的动力。日常走路，用自己最舒服的步幅即可。如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影响脚自然着地为宜。

错误3：带错东西

散步时手里不要拿太多东西，手持太多重量可能导致肩膀和前臂受伤。但一定不要忘记带水。每30分钟至少喝1杯水，如果觉得用手拿着麻烦，可以放在腰包里，或用一个保温水壶架承载水瓶。

错误4：走得很快却突然停止

如果走得很快，突然停下，会导致疼痛和一系列伤病。最好慢慢开始，花5分钟慢步模式，这会增加血液流向你的腿部肌肉并让血液温暖起来。热身运动后可以进行加速，增加能量消耗。最后要慢慢冷下来。花最后的5到10分钟缓解，再次用慢步模式，让身体逐渐降温。如果你突然停下来，所有额外的血液被泵入你的腿部肌肉及心脏，让你感觉头晕和过热。

错误5：重复同一路线

许多人不想费心去规划他们的路线，每天都在同一条路线上走，这样会无聊，不容易坚持下去，最好试着改变路线。如果你一直在公园散步，不妨走走花园、植物园，或者走一下略有起伏的山地，这会比平坦的地形中行走会有更好的运动效果，也可以领略更多的风景。

喂奶的正确姿势图 正确的含接姿势

母亲在准喂乳的时候，除了要调整好自身的姿势，在婴儿含接乳头的时候也当注意，最好是用乳头碰婴儿的上嘴唇，诱发婴儿产生觅食反射，待婴儿张大嘴，吸入乳头及大部分乳晕。这个时候注意观察婴儿进食，慢而神的吸吮，能看到婴儿的吞咽动作和听到吞咽的声音，以免婴儿反射呛咳。

骑动感单车正确姿势 肩部的姿势

不要耸肩驼背，保持挺直，含背或过分向后倾，都是会让背部受压而损伤的。同时要注意肩部保持放松状态。

为什么经常会运动损伤

一、体力准备不足

起因：锻炼者没有足够的能力进行符合要求的重量练习。

过程：锻炼者未能结合自身能力，盲目追求或模仿他人的训练重量，练习中动作不平衡、僵硬，以致引发损伤。

防护：正视自身的力量训练，努力提高主动肌与对抗肌、协同肌、支持肌的协调能力。

效应：当肌肉具备足够的力量或肌肉间的协调配合能产生足够的力量时，就能按要求进行重量练习，极少发生损伤。

二、对柔韧性缺乏认识

起因：锻炼者不具备动作所需的关节活动幅度。

过程：锻炼者不了解动作解剖特点(单关节或双关节动作)，加上关节柔韧性差，在完成动作时脊椎和四肢关节都处在易伤的位置，因而易引发损伤。

防护：加强柔韧性练习，特别注重力量柔韧性练习;增加关节活动的幅度。

效应：当柔韧性提高，具备力量动作全幅度所需的柔韧性时，就能积极有效地防止损伤。

三、不重视正确姿势

起因：锻炼者误认为健美、健身练习与动作姿势是否正确无关紧要。

过程：由于不重视动作姿势是否正确，在练习过程中就没有充分的稳定肌肉力量来完成动作，以致引发主动或被动肌群损伤。

防护：认识正确姿势在锻炼中的重要性，了解并掌握正确姿势的要领，反复体会获得稳定肌肉力量所需要的正确姿势。

效应：姿势正确就能避免损伤，并能取得良好的锻炼效果。在深蹲和硬拉时这一点尤为重要。

四、对小肌肉力量认识不够

起因：误认为健美只需大肌肉块，健身只需表面肌群。

过程：器械锻炼常常要做双关节、多平面以及旋内旋外等多类型的运动，一旦小肌肉不能承担练习重量时，就会引发损伤。

防护：充分认识小肌肉力量训练的重要性，学习运动解剖学知识，提高训练质量;加强热身或牵伸、旋转练习，提高肌肉的兴奋性。

效应：小肌肉力量的加强，可预防肩、肘、髋等部位的损伤.

倒立的正确姿势 头倒立的正确姿势

1.在头部和前臂的下面放一块瑜伽垫或折叠平整的毯子，膝盖着地，十指交叉相扣，将两肘靠向地面，两肘之间的距离与肩膀同宽。

2.头顶着地放在双手之间，吸气，两膝盖离开地面，小心地移动双腿向两瑜伽肘靠近，使臀部为最高点，类似一个倒转的V字，整个过程需要保持两肘始终在地上，使头部和颈部不受到压迫。

3.呼气，腹部和下背部用力抬起，双腿离开地面。

4.试想是倒转的山式，保持脊椎的直线而不后弯，两腿并拢微微将尾骨内收而使身体向上提升，将肋骨向内收拢并同时将肩膀远离双耳。

5.手腕、手臂和肘部所承受的重量不应少于身体重量95%。

6.均匀呼吸，初学者停留此姿势约10秒，可随着练习5秒或10秒地逐渐增加，直至可以舒适地停留3分钟或5分钟或尽量延长时间。

骑动感单车正确姿势 腰腹部的姿势

在骑行过程中，不能弯腰，腹部要收紧，采用腹式呼吸的方法。