翘臀怎么练出来 小狗式
翘臀怎么练出来 小狗式
1.两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上。
2.此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。
3.上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。
翘臀怎么练出来 躺着踢脚
1.平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。
2.上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。
3.上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。
4.此动作左右为一组，重复20组。
翘臀怎么练出来 臀部上抬
1.闲暇时，立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。
2.将双腿呈踮脚状，与此同时臀部使力向上抬，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势。
3.反复练习直至臀部感到酸累，这样能使臀部肌肉变得紧实，还能使其更显翘挺，以到达提臀效果。
消灭久坐型大屁股
年轻时，脂肪还有弹性，臀部线条不至于太过走样，但等年纪一到，垮掉的不只是臀部，整个身体曲线都会被拖垮。因此，推荐给大家一个瘦臀提臀的居家按摩法，每天跟着做能让微笑线up up，预防脂肪囤积。
首先，赤脚放松站立。可以准备瘦身霜、身体乳或身体精油，涂抹时搭配以下按摩手法。
双手置于腰后，四个手指合拢，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反覆进行36次。
手掌心置于臀部上，按顺时针方向分别在左、右臀部划圈36次。
双手握拳，以拳头敲打臀部，注意要用力均匀，有节奏地击打2分钟以上。
五指自然并拢，指关节微屈，掌心中空有节奏地用力拍打臀部，直至臀部放鬆为止。
想拥有翘臀?很简单。学小狗尿尿就对了
准备一张瑜珈垫，两手手掌撑地，与肩同宽，双膝跪地，与骨盆同宽。想像你是隻小狗，小狗尿尿要抬脚，膝盖与身体成九十度抬脚，膝盖不能低于腰部，然后把膝盖打直，把小腿踢出去，整条腿伸直，不能低于身体的高度。跪在瑜珈垫上膝盖比较不会痛。两边各练十下。如果你无法跪，也可以用前弯的方式向两边抬腿。
练完左右，要练上下。同样成四足跪姿，两手手掌撑地，双膝跪地。想像自己是一隻老虎，尾巴往后甩，再拉回来。人当然没有尾巴，所以请甩腿。腿收回来时膝盖尽量靠近额头，这样也可以练到腹肌。
如果你的腹肌很有力，可以尝试进阶版，用手肘撑地，向后方以及向侧边抬腿。每天勤练习，一边10到20下，依个人能力调整。保证你有迷死人的翘臀。
练出美臀的招式
1.做家务
做家务是女性的日常工作，那么做家务如何来提臀呢?在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。
2.电视
电视剧看到激动处，谁还记得瘦臀美臀的事儿?那么，到了广告时间，你总该可以从沙发上站起来了吧。你可以扶着旁边的墙壁或餐桌，将腿尽量往后抬，持续5秒后放回，并换腿重复动作。这个简单的方法既可以帮你紧实臀部，又不会让你错过任何剧情哦。
3.上网时间
收紧臀部当你坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后尽量保持这个姿势，然后再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。但mm们要注意哦，在进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。
翘臀怎么练出来 坐着收腹
1.收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。
2.双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。
3.双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。
最新的八个提臀小妙招
第一招：悬空蹲坐
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。
动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。
第二招：前弓步
这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。
动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
第三招：反向弓步
做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。
动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
第四招：侧弓步
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。
动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。
第五招：健身球辅助的抬腿动作
把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。
动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。
第六招：用你的身体搭桥
这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。
动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎(编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中)，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。
第七招：侧抬腿
这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。
动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。
第八招：狗狗式翘臀
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。
动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。
五个最有效瘦臀方法
臀部绷紧立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。双腿夹紧立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。臀部后翘立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。轻抓臀部平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。提拉臀部双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松瘦出翘臀。
5步练出翘臀曲线easy get
Step1
1.收腹站立，双脚并拢，膝盖稍微弯曲，双手叉腰，眼望前方呈准备姿势。
2.深呼吸，双脚伸直，右臀提起，保持3秒后恢复至准备姿势。
3.深呼吸，双脚伸直，左臀提起，保持3秒后恢复至准备姿势。此动作左右为一组，重复15-20次。
Step2
1.左脚向侧面张开约一米宽，膝盖稍微弯曲，右臀向上提起，左手放于胸前，右手齐腰，收腹，眼望前方，保持此姿势5秒后换相反方向重复该动作。此动作左右为一组，重复15-20次。
2.双脚并拢，右脚稍微向前弯曲，左臀向上提起，右手放于胸前，左手齐腰，眼望前方，保持3秒。
3.上一动作完成后，深呼吸，手部姿势不变，右脚慢慢伸直的同时右臀提起，左脚稍微向前弯曲，收腹挺胸，保持3秒。此动作左右为一组，重复15-20次。
Step3
1.收腹挺胸，左手叉腰，右手向上抬起并弯曲，手掌与胸部平行，右脚向侧面张开约一米，脚尖点地，保持3秒。
2.上身保持不动，右脚向前迈开约一米，膝盖稍微弯曲，脚尖点地，保持3秒。
3.上身保持不动，右脚向后张开约一米，脚尖点地，左脚向前稍微弯曲，保持3秒后换相反方向重复动作。此动作左右为一组，重复15-20次。
Step4
1.左脚直立，右脚向前张开约半米宽，膝盖稍微弯曲，脚尖点地，双手叉腰，胸部向前挺，眼望前方呈准备姿势。
2.上身慢慢向前弯，右脚放下脚后跟的同时左脚慢慢踮起脚尖，膝盖稍微弯曲，眼望下方，保持5秒后恢复至准备姿势。此动作重复15-20次。
Step5
1.双脚并拢，双手叉腰，眼望前方呈准备姿势。右脚脚尖踮起，膝盖向前弯曲，左臀提起，保持3秒。
2.深呼吸，左脚向右侧张开约一米，脚尖点地，保持5秒后恢复准备姿势。
3.左脚脚尖踮起，膝盖向前弯曲，右臀提起，保持3秒。
4.深呼吸，右脚向右侧张开约一米，脚尖点地，保持5秒。此动作重复15-20次。