为什么练不出来腹肌 从来不做全身运动

为什么练不出来腹肌 从来不做全身运动

局部练习是无法有效减去脂肪的！唯一的办法便是通过全身运动和饮食调控来。但遗憾的是，大部分初学者都天真的以为有什么速成的腹肌锻炼方式。但他们不知道的是，要瘦局部，必须先做全身性的运动！况且腹部是最容易长肉和最难减肉的，这无疑让获得清晰的腹肌难上加难。因此，这需要你强大的自制力和长时间的努力。

女生体脂率怎么计算

1、仪器检测

女生的体脂率想要简单测量出来的话，最好去健身房在那种专门测量体脂率的仪器上检测为宜，一般很快就能出结果，其中还有很多相关数据，如个人骨骼肌、体脂肪、水分等在身体的占比多少都能看到。

2、通过公式计算

人体体脂率的计算标准公式为：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

附：男女体脂率体型特征

1、女性

8%~10%：极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱等)

11%~13%：背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16%：背肌显露，腹肌分块更加明显。(17%~25%为女子的理想型体脂率)

17%~19%：全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%：全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%：全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%：全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31%：腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%：腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37%：腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40%：腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上：腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

2、男性

4%~6%：臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9%：背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12%：全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%：全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%：全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21%：腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%：腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27%：腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30%：腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上：腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

肚子上有赘肉能直接练腹肌吗

肚子上有赘肉能直接练腹肌吗不能。要知道肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。

肚子上有赘肉，是因为体脂率水平较高，任何单一腹部训练方法都不会让你练出(显露出)腹肌。因为腹肌最主要不是练出来的，而是‘瘦’出来的。一般当你的体脂足在体脂率到10%-12%时，腹肌分块明显，腹肌就很容易能够被看到了。

肚子上有赘肉怎么练出腹肌首先要减脂减去肚子上的赘肉

想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话，最关键的还是减脂。当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟 但不超过1小时15分钟时，会达到最佳的减脂减肥的效果。另外，短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动。

其次锻炼腹部雕塑腹肌

当减脂的HIIT和跑步做了一段时间，能看到赘肉减少的效果时。可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。不是说你做腹部运动就能消除腹部的脂肪，卷腹只是刺激腹部肌肉群而已。脂肪是从全身减下去的，做多关节的大肌群训练，比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等，以及HIIT让腹部脂肪消除才是改变体形，更健康、快捷的练出腹肌和马甲线的途径。

肚子上有赘肉练腹肌科学饮食按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐。增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。面包、糖水都是不错的选择，对增长腹部肌肉的效果非常棒。

蛋白质是促进腹肌生长的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。

锻炼腹肌最有效的方法

曾经有朋友问我，练腹肌最好的方法是什么?我说就是一个字“练”。练腹肌这事情不是说你有什么好的健身器械、好的营养补充等等就可以出来，腹肌是长在自己身体上，想要练出腹肌，就得努力去练。

1下面就分享一套本人认为练腹肌最好的方法，主要有5个动作组成，练习者按照图中标注的练习次数、组数、时间去练即可，具体请看以下动作图解：

2第一个动作：仰卧卷腹

3第二个动作：仰卧侧向卷腹

4第三个动作：仰卧直抬腿

5第四个动作：俯撑登山跑

6第五个动作：平板支撑

7想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上5个动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期，你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们，加油吧!

平板支撑减肥吗 如何练出马甲线

我们需要了解全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。

平板支撑等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确，腹肌运动的主要目的是增强核心力量；

要练出腹肌，凸显出马甲线，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。

男子的体脂率体型特点

4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

(10%~18%为男子的理想型体脂率)

10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

人的腹肌最多有几块的

一般人的腹肌都是指腹部上面的两块腹直肌的，是分布在左右两边的，但是又因为腹直肌这是有肌腱的，这三条肌腱就把这两块腹肌，这样看上去才会觉得有八块腹肌一样的。但是这个腹肌一般是能够练到6块的。最后两块是在最靠近下面的。也是最难锻炼出来的。有些人是很难锻炼出来的。一般锻炼了也是很少人能够看到的，主要是他的位置是在性器官上面点的，一般人是不能看到的。腹肌的锻炼也是要坚持的，而且这也是比较困难的。

练腹肌都是一个很漫长的过程，一般需要一到两个月，所以平时想要练腹肌的话关键是要坚持，平时可以借助板凳来联系，这样能帮助快速的增加腹部的运动，或者也可以在早上起床和晚上睡觉之前做一些仰卧起坐，这样也能起到很好的锻炼作用，练腹肌不仅能帮助修饰自身的身材还能起到保护腹部的作用，所以平时可以经常运动自己的腹部，另外需要注意的是，练出腹肌之后还是要坚持，不然很有可能会变成肥肉。

怎么减肚子上的赘肉

只练腹肌会让肚子更大，有些青年男女、中年人，一些行业工作者，锻炼身体的主要目的是为了减肥，尤其想把挺起的大肚子减下去，求得苗条瘦身，有一个匀称的体形。

一些人还为自己设定了“肚子减肥”计划，每天坚持做仰卧起坐，每次分多组，一组二三十个，重复地做仰卧起坐。健身房里往往是你起来他倒下，一个接一个地做着重复的动作。

许多人做得满头大汗、肚皮酸疼，直到精疲力尽才停止。只练腹肌不怎么消耗脂肪，不能达到肚子减肥的目的，反而会因为肌肉增加，肚子会更大。只练腹肌的局部减肥法没有科学依据，普通人的这种想法如同看病，错误地认为“头疼医头，脚疼医脚”就能治好病。

减肥需全身性脂肪消耗 从体育运动角度讲，减肥需要整体性、全身性的脂肪消耗，光增强腹部运动是不能起到为肚子减肥目的的;

瘦身者应坚持全身运动，并在此基础上再加大腹部运动，从而达到缩小肚子的目的。 全身运动以跑步为最好。刘姝特别强调，跑步要适度，极快或极慢的速度都不能达到科学减肥的作用。

做什么运动能练腹肌 卷腹运动练腹肌

做法：平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

效果：卷腹运动能够对腹部肌肉进行集中锻炼，帮助有效练腹肌。

女生的体脂率多少算瘦 女生体脂率怎么计算

女生的体脂率想要简单测量出来的话，最好去健身房在那种专门测量体脂率的仪器上检测为宜，一般很快就能出结果，其中还有很多相关数据，如个人骨骼肌、体脂肪、水分等在身体的占比多少都能看到。

人体体脂率的计算标准公式为：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

1、女性

8%~10%：极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱等)

11%~13%：背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16%：背肌显露，腹肌分块更加明显。(17%~25%为女子的理想型体脂率)

17%~19%：全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%：全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%：全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%：全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31%：腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%：腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37%：腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40%：腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上：腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

2、男性

4%~6%：臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9%：背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12%：全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%：全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%：全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21%：腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%：腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27%：腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30%：腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上：腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

男生体脂率多少合适

1、男生体脂率多少合适的回答

正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%。男子的体脂率体型特点:

4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

2、体脂率的测量方法

仰卧起坐真的可以减小肚子吗

仰卧起坐已经成了很多人深信不疑的瘦腹方法

小编在去健身房的时候的确看到了很多人在用仰卧起坐的方法减肥，为了求得苗条瘦身，有一个匀称的体形，很多人甚至为自己设定了“肚子减肥”计划，每天坚持做仰卧起坐，每次分多组，一组二三十个，重复地做仰卧起坐。

为了追求快速的瘦腹效果，有些人做的是满头大汗、肚皮酸疼，直到精疲力尽才停止，但是下肚子消减的速度，很多人反映并不是很理想，有些人甚至因为腹部肌肉的增加，导致小肚子更大了。

仰卧起坐不减小肚子的原因

专家提醒：只练仰卧起坐的局部减肥法没有科学道理，整体性减肥才能真正使大肚子变小。而健身房教练的观点也印证了专家的意见，教练说，仰卧起坐虽然很累，但是它的作用只练腹肌不怎么消耗脂肪，不能达到肚子减肥的目的。

真正的瘦腹方法

之所以很多人会认为仰卧起坐可以瘦腹，其实还是陷入了头疼医头，脚疼医脚的误区。要想根除小肚子问题，从体育运动角度来说，需要整体性、全身性的脂肪消耗，光增强腹部运动是不能起到为肚子减肥目的的;瘦身者应坚持全身运动，并在此基础上再加大腹部运动，从而达到缩小肚子的目的，跑步这项运动就可以很好地起到全身减肥的效果，在全身运动的基础上，再多加局部瘦身动作，减肥功效才能看得见。

你还在依靠仰卧起坐减小肚子吗?看看上面的文章，还是改变这种瘦腹观点吧，要想根除小肚子，一定要多做全身运动，单纯依靠仰卧起坐，除了见效慢，效果差之外，还可能适得其反。小腹凸起有很多因素，只有分清小腹凸起原因后，对症瘦腹，瘦腰的效果才显著。

有哑铃练胸肌还需要天天做俯卧撑吗

如果每天练习哑铃，那要看当时身体状况，如果好的话，可以加几组俯卧撑

你需要知道，清晰的腹肌不仅仅是靠练出来的，正确的饮食是关键，如果不在饮食方面下功夫，你每天做1000个仰卧起坐，腹肌还是出不来，因为你有太多多余的热量没有消耗，腹肌还是包裹在多余热量形成的脂肪里面

在饮食方面，你要做到少食多餐，多吃高蛋白，低脂肪的东西，注意多喝水，促进人体代谢，多补充富含维C的水果，不要吃碳水化合物高的水果，适合你吃的，比如说西红柿，黄瓜，橙子。

在健身方面，你要清楚练腹肌不是一个动作，至少需要3个动作一起刺激腹部肌肉群

腹部：仰卧起坐4组，每组力竭

下斜凳仰卧起坐4组，每组力竭

侧卧挺身左右各4组，每组10个

仰卧起坐能练出腹肌吗

仰卧起坐能练出腹肌吗?

如果从原理上来讲的话，仰卧起坐是可以练出腹肌的。不过，仰卧起坐是无法炼出很明显的肌肉线条的，除非强度十分大才有可能，而且单一仰卧起坐能练出来的腹肌有限，而且依旧在你的脂肪下面，是看不太出来的。

尤其是对于腹部脂肪太多的人来说，如果仅做仰卧起坐练腹肌是没有什么显著效果的。要想练腹肌，建议多做些有氧、无氧间歇运动，提升全身力量，锻炼自身的核心肌群才是最关键的。

仰卧起坐练腹肌关键在于腹肌发力

仰卧起坐要想练出腹肌，最重要是要控制自己真正的去用腹肌发力，从上倒下卷腹，压迫自己的每一块腹肌，万万不可之为了起而起，不可借助腰力，并且慢做，到最吃力点挺住两秒，顶峰收缩，调整适当的下斜角度，一组12个的难度，长肉快。

切忌为了数量而敷衍，不压迫腹肌甚至用腰力是肯定练不出腹肌的。练了一段时间后可以加重，比如脑后拿一块杠铃片等。

波比跳能练出腹肌吗 波比跳怎样才能练出腹肌呢

波比跳要练出腹肌要从四个方面出发：

通过波比跳全身减肥，这样才能让你的腹肌显现出来。有人想我只通过了腹部锻炼不就能减掉腹部的脂肪了吗？其实，人的供能系统是一个整体，我们锻炼时不会因为我们锻炼了哪个部位就优先消耗该部位的脂肪来提供能量，而是通过唤醒全身的脂肪细胞进行分解，所以不存在局部减脂的说法。

将波比跳和其他锻炼腹肌的运动比如腹肌撕裂者结合，全面锻炼腹肌。

腹部肌肉由腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌组成，通过充分的锻炼，可以将他们锻炼得凹凸有致，如果只锻炼部分肌肉或者锻炼不全面，那么腹肌也会显得不均匀或者不对称。

要想练出腹肌，还需要管住自己的嘴，多吃蛋白质如牛肉、牛奶等，促进肌肉中蛋白质的合成。并且少吃高热量高脂肪食物，比如奶油、巧克力，否则，你的脂肪可能又会重新覆盖到你的肚子上。

练出了腹肌以后也要注意，如果生活不自律，暴饮暴食，不再运动，那么腹肌也会很快就会消失。所以，保持良好的生活习惯，坚持合理饮食，保持锻炼，才能让你拥有一个长久的腹肌，并且越来越好看。