自带午餐有讲究 “两宜三不”牢记心中

自带午餐有讲究 “两宜三不”牢记心中

一、宜荤素搭配

既然是自己带午餐，那么当然其食谱不宜太过复杂，因为本来的工作就比较忙碌，如果还要自己做出丰富的菜肴无疑是难上加难，更何况许多人还不会做菜。但是尽管有这样那样的问题，但是午餐最重要的一点就是要荤素搭配。如像鸡鸭鱼肉等一些荤菜虽然吃起来味道鲜美，但是如果总是吃这个或者一次吃太多，很容易会摄入过多的蛋白质，从而增加了肝和肾的负担。而素食则可以改变这种弊端，弥补经常吃荤食所引起的膳食纤维缺乏、胆固醇过高等情况。素食中丰富的膳食纤维能够帮助人体将过多的胆固醇排出体外，补充矿物质与其他的微量元素。一般来说，荤菜和素食的比例大约在一比三到一比四之间，这样才能科学合理的补充人体营养。

午餐最重要的一点就是要荤素搭配

二、宜带牛奶

对于生活在现代社会中的人们来说，也许早餐喝一杯牛奶已经成了一种习惯，但是在午餐的时候喝牛奶恐怕很多人就做不到了。常听人说，早上的一杯奶可以开启新的一天，而晚上的一杯奶则能帮助人们快速入眠，难道中午就不能喝牛奶了吗?

专家指出，牛奶中含有大量的乳酸等有机营养物质，它们不仅赋予了牛奶清新的口味，而且还能够使肠胃的碱性降低，酸性增加，同时促进肠胃的蠕动和对食物的消化。对于已经忙碌了一个上午的上班族来说，一杯牛奶可以缓解心理压力、紧张焦虑以及身体和身体上的疲劳，从而变相的提高了个人的工作效率。

牛奶中含有大量的乳酸等有机营养物质

三、不能摆放过久

一般人自带午餐的时候，往往都是在前一天晚上准备好的，然后将第二天要吃的饭菜装入饭盒之中以便用微波炉加热后食用。大多数家庭的冰箱很长时间才会清洗一次，如果饭菜在冰箱之中过夜，那么很容易沾染上细菌，这样在食用时也会对人体的健康造成隐患。

四、油脂不可过高

所谓脂肪过高的食物基本上就是指各种油炸食品、肥肉、动物内脏以及一些奶制品，具体到食谱之中可以是糖醋排骨、回锅肉之类的经典菜式。过多的使用高脂肪的食物非常容易使人发胖，众所周知，肥胖人士比起普通人来更容易患上肝病。同时，这些食物中所含有的脂肪能降低血液运载氧气的能力，让人变得昏昏沉沉，频繁犯困。

所谓脂肪过高的食物基本上就是指各种油炸食品、肥肉

五、不宜带海鲜

很多人喜欢带一些自己喜欢的食物，这本无可厚非，但是需要注意的是，鱼和海鲜类的食物是不宜作为自带午餐的。因为在经过了一个上午的等待后，食物中的营养难免会产生一定的流失，如果保存的气温比较高，还容易发生变质。即使是在冰箱之中，也在在隔夜保存后产生蛋白质降解的现象，损伤人体的肝肾功能。对于鱼和海鲜来说，它们都是非常容易腐坏变质的食物，而且在在微波炉加热的时候，它们也很慢保证原有的色香味。

白领饮食你是自带午餐吗

食物搭配应注意营养均衡带饭盒的食物搭配应注意营养均衡，西红柿、芹菜、莲藕等食物在夏天食用都较有益。

肉类中某些营养成分是其他食物无法取代的，要带点肉类，如蒸个肉饼、丝瓜炒肉片等都可。主食类一般随个人饭量在100克~200克为宜。

多吃水果可以弥补蔬菜在保存过程中损失的维生素，建议在早上10点前和下午2点30分后食用，不宜吃太多经过深度加工的食物。要做到均衡营养，质的方面尽量吃天然食物，量的方面品种越多越好。

夏季别带易变质的豆类

炎热的夏季，别带易变质的豆类菜肴做盒饭。青菜和海鲜，隔餐吃可释“毒物”。绿叶蔬菜要现做现吃，否则存放时间过长或经微波炉加热，其中所含硝酸盐会转化为致癌的“亚硝酸盐”。鱼和海鲜在禁带之列，长时间放置后会损伤肝、肾功能。

自带盒饭充分加热后才能吃，加热是一个杀菌的过程。

不少上班族带饭上班，便利、经济又健康。但缺点显而易见：饭菜在长时间放置和多次雪藏加热后营养价值可能丢失，也可能滋生细菌，影响食品安全。

饭盒一定要放在冰箱

广州市红十字会医院营养科副主任谭荣韶首先强调了带饭盒的食品安全问题，“饭盒食物一定要放在冰箱，办公室没有冰箱的话最好放弃这种方式，因为高温下食物的细菌繁殖迅速，吃进去容易得急性胃肠炎。”如果没有冰箱，建议用能长时间保持高温或低温的特种饭盒、保温瓶等盛饭菜。饭菜尽量煮熟，不要装入太多汁液，因为肉汁菜汁是细菌滋生的培养基。

蔬菜煮熟后长时间放置容易产生强致癌物亚硝酸钠，为保证维生素的补充，可带新鲜的瓜果。如黄瓜能排泄胃肠内腐败食物，降低胆固醇;冬瓜富含维生素B;丝瓜苦瓜可解热消毒。

都市生活紧张而忙碌，人们常常会忽视对饮食的要求。其实从早晨您喝下第一杯水，一天的饮食生活就已经开始了。不同颜色的蔬菜都含有什么样的营养?早中晚三餐怎样合理进行荤素搭配?为了让您能远离由饮食误区引起的不适甚至疾病，生活家小编精心为您搜罗各类饮食保健信息，贴身定制属于您的健康饮食!

上班族孕妇午餐吃什么好

方案一：拼餐

拼餐就是几个要好的朋友一起拼菜吃。孕妇的膳食需要多样化，无论是在外就餐还是在食堂就餐，拼餐都可以满足饮食多样化的需要，弥补因烹调方法不得当造成的营养流失过多的问题，孕妈妈获得的营养也会均衡些，但拼餐时要多选择些蒸煮的菜，少选油炸食品。另外，孕早期的妈妈们应注意选择清淡可口和含叶酸丰富的食物，如豆类、绿叶蔬菜、动物肝脏;孕中晚期由于血容量的增加，要增加含铁食物的摄入，同时保证鱼、禽、蛋、瘦肉和奶的摄入。

4人拼餐食谱推荐

米饭+玉米(或薯类)+番茄炖牛肉+素什锦+家常豆腐+拌时蔬菜

营养师评价

4人拼餐建议三热一凉，凉菜占三分之一。主食选择米饭、玉米或者薯类，做到粗细搭配。

番茄炖牛肉：牛肉是很好的补充优质蛋白和铁的食物，其中含有的血红素铁，易于人体吸收。西红柿所含的番茄红素具有抗氧化的作用，加热后析出，与牛肉汤中的脂肪一起更有利于吸收。

素什锦：各家餐馆所用食材不尽相同，一道菜多种食材，体现了食物的多样性，孕妈可以选择含蘑菇、胡萝卜、西兰花这些食材的素什锦。

家常豆腐：豆腐营养丰富，是优质蛋白和钙的来源，无论是孕早期、中期还是晚期，蛋白质和钙都是不可缺少的。豆腐尽量不选择红烧，过油后容易增加热量。

拌时疏：这道菜比较新鲜有营养，可以提供维生素、矿物质，任何时期的孕妈都可以选择，口味清爽，促进食欲。

最后特别需要提醒的是，点餐前要告知服务员少油少盐。

方案二：自带午餐

自带午餐有利于个人的营养均衡。孕妈们如果自带午餐要掌握一些原则。第一不要带剩饭菜，剩饭菜由于翻动过多，容易滋生细菌。饭菜炒好后不要翻动，最好是七八成熟，放入干净的饭盒，温度合适后，密封放入冰箱，第二天中午微波炉加热食用。这样做可以最大限度地避免细菌繁殖，七八成熟的菜经过微波炉加热，也避免了营养素的过多损失;第二，尽量不选择绿叶蔬菜。叶菜闷在饭盒里，口感容易变差，也易产生亚硝酸盐。因此自带饭最好选择豆角、茄子、瓜类、薯类等菜品。

另外，自带午餐一般品种较少，孕妈们要注意菜品的混搭，选择多食材菜品，如可以做个炒三丝，木耳丝、胡萝卜丝、瘦肉丝，尽量避免单一食材的菜品。主食可以是豆饭或薯类，鱼类、海鲜等容易腐败变质的食物尽量不带。

食谱推荐：

豆饭+酱牛肉+芹菜香菇炒肉丝豆干(木须肉也是不错的选择)

营养师评价

1.豆饭就是米和杂豆一起蒸的饭，这样也可以满足粗细搭配的原则。

2.酱牛肉属于凉菜，可以补充优质的蛋白和铁。

3.芹菜香菇炒肉丝豆干：因为是自带饭，品种不会太多，因此一个炒菜可以选择多种食材，尽量做到品种多样，需要注意的是自带饭的蔬菜尽量选择根茎类的。

方案三： 选择自助餐

孕妈如在外就餐可以选择自助餐。自助餐从烹饪方式上大概分为凉菜、炒菜、油炸类、烧烤类、沙拉、焙烘糕点、汤类、中式主食等。从食物多样的角度讲，自助餐是完全可以实现的，但做到粗细搭配、营养均衡就不那么容易了。因此孕妈在吃自助餐时候需要掌握一些搭配技巧。品种上要荤素搭配，蔬菜、水果、鱼、肉类食物等都尽量摄取到，减少油炸、烧烤类食物的摄入，也不要吃得过饱，以免能量过剩。

胃不好怎么调理 午饭不宜太过油腻

午餐是一天中最重要的一顿饭，它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。但很多人由于工作关系，往往选择了自带午餐，营养不得保证。

营养师推荐健康午餐:

以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。

关于减肥你应该知道十件事 缩小盘子大小

西方的正餐都是每人一盘食物，食盐表明，将12寸的盘子换成10寸的盘子可以让人每顿少摄入22%的食物。在中国，如果是自带午餐，不妨选择更小的饭盒，如果是在家里吃饭，不妨选择更小的饭碗。

糖尿病可以吃李子吗

糖尿病人可以适量吃李子。

李子能帮助糖尿病人消渴，并有利尿消肿的功效。因此，糖尿病人是可以吃李子的。但吃法有讲究，宜两餐之间食用，每次控制在5颗左右。李子虽然含糖量很低，但是也不适合过量的食用。

李子糖尿病人可以吃吗

李子糖尿病人可以适量吃。

李子能帮助糖尿病人消渴，并有利尿消肿的功效。因此，糖尿病人是可以吃李子的。但吃法有讲究，宜两餐之间食用，每次控制在5颗左右。李子虽然含糖量很低，但是也不适合过量的食用。

白领族怎么营养午餐方法

首先从烹饪的角度讲，上班族自带菜也要注意一些事项，“便当族”自带菜要做8分熟，才能避免微波加热营养损失。而且要讲究烹饪方法，适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等。一定要选择适合微波炉加热的饭盒，加热控制在2分钟左右。米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食极容易变干，不宜在微波炉加热。

其次专家建议，上班族自带菜菜式的选择上相对绿色蔬菜，茄果、豆角类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。专家不建议上班族午餐带鱼和海鲜类，因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。适宜“带饭”：西红柿炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、腊肉、咸鱼和熏鸭肉、萝卜、红薯等经典菜式都比较适合。不宜带含油脂高的食品。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂太高了，相对低油脂食品，这些东西更容易变质不容易保鲜。

“另外专家提醒，便当族”的午餐要保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。应以五谷为主，荤素结合。最好多吃素食，如大量的蔬菜(丝瓜、藕等含纤维素较多)，搭配适当的肉类、蛋类和鱼类，少油、少盐、少糖，还要常备水果，适时食用。

另外上班族自带饭菜时一定要选择适合微波炉加热的饭盒，这样的饭盒会注明“微波炉适用”的字样。建议选择可微波的玻璃饭盒或陶瓷饭盒。

加热时，为了防止水分过度蒸发，可以加入少量纯净水再盖上盖子加热。一般情况下，微波炉加热盒饭时间控制在2-3分钟左右。如果饭菜没有热透，放入微波炉后再稍稍转两圈即可。

午餐能够为人体补充上午消耗的能量，同时又要提供下午所需的能量。因此，上班族自带午餐一定要注意保证最够的营养和能量。这样才有利于身体保健，精力充沛的生活工作。

老人吃午餐有啥讲究

1、蔬菜要多

生老病死是自然规律，随着年龄的增长，我们也容易患上各种疾病。很多人到了六十岁以后，特别容易患上心血管疾病。其实很多疾病都是吃惹的祸，那么老年人中午应该怎么吃才能赶走疾病呢？小编建议各位老年朋友中午要多吃新鲜的蔬菜，因为蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，可以保护好我们的心血管。同时，蔬菜中也含有较多的粗纤维，可以帮助老年人预防癌症和便秘。

老年人的牙齿都不太好，所以尽量不要吃那些难以消化的蔬菜。蔬菜的烹饪方式有很多种，老年人可以多吃一些水煮的蔬菜。那么，老年人中午应该吃多少蔬菜呢？小编建议各位老年朋友，中午蔬菜的摄入量最好不要少于250克。

2、种类要多

很多老人都有勤俭节约的习惯，有的老年人中午就烧一个菜，一个人一盘菜一碗饭就解决了。其实，这样的午餐吃法并不科学，午餐的种类应该多样化。大家都知道，蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水是人体必需的六大营养素。

老年人的午餐要多样化，是因为一种菜并不能满足人体每天所需的营养素，这些营养素广泛存在于各种食物当中。老年人要想吸收全面的营养，保持身体健康，那么午饭就应该多样化。蔬菜、肉类、蛋类、谷物这些都应该吃点，餐桌上食材的种类最好不要少于五种。

自带午餐的食谱

1. 前一天晚上要将想带的佳肴密封好放在冰箱冷藏室，第二天到达单位后，最好迅速将饭盒放进单位冰箱内。营养师提醒你，如果单位没有冰箱，空调屋的温度并不能保证菜肴不变质。

2. 对于带饭而言，米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食不宜进入自带盒饭。从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，馒头、大饼却极容易变干，不宜微波炉加热。

3. 尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉。猪肉的不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选盒饭范畴。

4. 营养师提醒你，一定要讲究烹饪方法，适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后，不易变味和变色，而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合微波炉加热后食用。

5. 相对绿色蔬菜，茄果类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。需要提醒大家的是，要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。像西红柿炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“带饭族”。

自带午餐的上班族必须知道：哪些饭菜不能带(三联阅读配图)

6. 不宜带鱼类、海鲜类，一方面鱼和海鲜隔夜后易产生蛋白质降解物，会损伤肝、肾功能。

7. 经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。不宜带绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用。

8. 也不宜带凉拌菜，关键是凉拌菜不宜隔夜吃。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。

9. 特别提示的是不宜带含油脂高的食品。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂太高了，相对低油脂食品，这些东西更容易变质不容易保鲜。

上班族自带午餐的六大注意

1.最好办公室有冰箱(冷藏储存)和微波炉(加热)。

如果两样都没有，就得用那种保温性能非常好的饭盒，早晨装好热的饭菜，到中午还有余温。因为密封很好，一般也不至于发酸或变质。但作为推荐，要做到万无一失的话，自带盒饭最好放冰箱冷藏，并在食用前加热。没有冰箱，至少也要有微波炉(或其他加热措施)。

2.饭(主食)和菜肴分开盛放，不要混在一起。

饭菜混合更有利于细菌繁殖生长。

3.不要带绿色叶菜。

绿色叶菜在密封下放置一上午，不但颜色和外观变差，还会生成一些亚硝酸盐(由硝酸盐转化而来)。虽然这点亚硝酸盐，与添加在火腿肠、超市熟肉类制品、饭馆肉类菜肴中的亚硝酸盐不能相提并论，但为了达到最佳，还是要注意一下。如果担心缺少绿色叶菜影响营养平衡，可以多带一些水果。

4.薯类、菌类、海藻类菜肴比较耐存放，不易变色或生成亚硝酸盐，营养又好，是非常适合自带盒饭的。

蔬菜类菜肴最好是早上新做的，而不是前一晚提前做好的，以尽量缩短存放时间。

5.肉类、蛋类、豆制品菜肴都比较耐存放。

鱼类菜肴放置时间一长，腥味就会加重。

6.菜肴要彻底炒熟，或者干脆炖煮，以彻底杀灭细菌，延长安全存放时间。

另外，不要用吃剩下的菜肴装盒饭，要用新做的菜肴(没有被筷子或唾液污染)。

夏天自带午餐怎么保存

若是上班的地方并没有冰箱，自带的午饭建议存放在保温冰袋中，能够在一定程度上延长其保存时间，预防发酸、腐烂等变质情况，另外，自带午餐一定要冷却后盖盖子，不仅容易馊，食物的口感也会有所降低。

若是上班地方有自带冰箱，一般建议存放在冰箱即可，能够在一定程度上抑制细菌等微生物的滋生，对食物的保存时限有所延长，但是需要注意。避免与味道过大的食物一同保存，以免出现串味的情况，影响食物口感。