爬山怎么保护膝盖 下山比上山易伤膝盖

爬山怎么保护膝盖 下山比上山易伤膝盖

在负重的情况下，下山对膝关节的冲击更大，如果下山的时候不注意，走路过急，或者跑跑跳跳，重心不对，步伐过大，就会导致负重加大，引起膝盖损伤。

下山如何减少膝盖损伤

因为又是春暖花开的时节，很多人都会选择去登山，去远望的同时还可以去看看日出，赏赏美景。但是爬山的时候上山我们可能只是会觉得疲惫累，属于休息一会儿还可以继续爬的状态。下山的话，会觉得很轻松，但是时间久了还是会各种膝盖疼，纯粹的机体疼。那么，有哪些方法可以减少下山的膝盖损伤呢?

方法/步骤

下山之所以对膝盖有比较大的撞击主要是频繁的需要膝盖缓冲，会有各种撞击。所以下山的时候一定要缓慢一些。不要说觉得下山轻松就一直快速的往下冲，快速的跑。

下山的时候如果有需要的话，可以买一个登山杖。借助拐杖的力量，减少一下膝盖的缓冲和身体的重量支撑，可以减少大部分的损伤。如果可以，最好是选择两个登山杖，可以保护好双膝盖。

下山的时候可以让身体重心偏后一些，前脚先慢慢的由前脚掌到整个脚着地，等前脚站立好之后再把整个重心已过去，一直保持身体重心在落地的那只脚上。可以大大减少对膝盖的损伤。

下山的话，背包里负重的东西会少一些，可以尽量少背一些东西。减少身体的负重。而且也可以在下山的时候活动一下脚腕和腿部，做一些拉伸运动。

穿一双好的登山鞋。好的鞋子可以大大降低对脚部的损伤，而且可以去选一些比较柔软的地面，如土地、草地和从软的沙滩等，如果是石块铺路，最好是选有气垫缓冲的鞋，可以减少膝盖的损伤。

护膝，如果是长时间爬山下山的话，完全可以准备一套护膝。因为护膝可以保护膝关节，能给膝关节周围的组织减轻压力起到支撑的作用，也可以预防长期走路对膝盖的损伤和膝盖肿胀，可以适当的选择一个好的护膝。

如果你下山一段时间，发现大腿比较酸疼的时候，不要不自觉的把腿弯曲以减少负担。可以把腿部伸直，换一个好的下山方式。也可以放松一下腿，找个地方坐一会儿揉揉小腿和膝盖以及大腿肌肉，多活动一下。

爬山对膝盖有损伤吗 爬山怎么保护膝盖

爬山的时候，尽量选择坡度不是太陡，路程不是太远的小山，量力而行，切忌运动过量;使用登山杖，可以节省运动者三分之一的体力，尤其是在负重的情况下;下山的时候采用走Z字形的方式，可以保护膝关节少受冲击。

爬山怎样护膝 技巧篇

爬山伤了膝盖很多人都是爬山不懂技巧，将可以避免的伤没避免。你说这得多冤。不妨试试在爬山时上山步子放慢点，这样可以节省体力，膝盖也不会疲劳受伤；下山时注意腿部不要伸直下山，学会重心的移动，所谓上山容易下山难，下山对于膝部的伤害也是致命的。一定要注意屈膝！还有就是整个爬山过程中要找对自己的呼吸节奏。

剧烈运动后膝盖疼怎么办

下山冲击力大，膝关节易损伤

再次，下山也是引起膝疼痛的一个主要原因。下山时由于重力的原因，肌肉用力不大，韧带松弛，关节较不稳定，因而关节会产生扭转，反复地扭转会伤害膝关节，引起疼痛。而且下山时脚与地面的撞击较平地和上山时大，这会增大膝的负荷。

不合适的鞋子引起膝痛

许多爬山的朋友，不太注重登山鞋的选择，有人穿普通的运动鞋爬山，有人穿板鞋爬山，甚至有人穿皮鞋爬山。平地行走且运动量不大时，不当的鞋不会产生明显的不适感。

经常爬山该怎么保护膝关节?

爬山是一项很好的健身方式，那我们在爬山时该怎样既能达到健身目的，又不伤害我们的膝呢?下面我们为经常爬山的您介绍几种保护膝盖的方法。

1、最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸)，永远要有一只脚支撑在地面上。

2、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。

3、开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

4、使用护膝和登山杖。登山杖要选可*的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么?我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。

经常爬山该怎么保护膝关节

爬山是一项很好的健身方式，那我们在爬山时该怎样既能达到健身目的，又不伤害我们的膝呢?下面我们为经常爬山的您介绍几种保护膝盖的方法。

1、最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸)，永远要有一只脚支撑在地面上。

2、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。

3、开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

4、使用护膝和登山杖。登山杖要选可*的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么?我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。

5、不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

6、是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

7、 穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。

8、不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

9、加强腿部肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了(我去年就是在锻炼股四的时候没留神伤着了，懊悔了半年多!关于锻炼的方法，可以另找机会讨论)。女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。

10、平时加强膝关节周围肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉，保持膝关节周围肌肉的良好状态，使膝关节更稳定，膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动，就不会磨损受伤。

11、爬山时，要采用正确而经济的技巧。脚底平贴地面前行，脚不要抬得太高，这样膝盖的弯曲程度不大，更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。下山时要慢，不要快速奔跑，在较陡的地方，可采用侧向下山的方法减小屈膝的程度。长时间爬山，时不时停下来休息一下，也可以缓解膝部的紧张。

12、 选用护膝保护膝关节。护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。选择护膝，不宜太紧，以穿着舒适为准。但若膝部没有不适或损伤，也不是长距离下山，建议慎用护膝，因为局部加压和排汗不畅，会影响膝部的新陈代谢，进而会加速疲劳。

13、选取合适的背包，采用正确的背负方式，使身体重心在爬山过程中保持平稳。当携带的物品不多的时候，可以选取轻便的双肩背包或者腰包，如果携带的东西很多，譬如帐篷、地垫、单反相机等沉重的装备，那就一定要选择专为登山设计的登山背包，这类背包和常见的休闲背包不同，它们可以通过撑杆、腰带等结构将负重压在胯部，而不是压在肩上，这样就可以大大减轻肩部和脊柱的负担，这种转移压力的结构叫做背包的背负系统。当然，即使这样，登山时我们还要尽可能减少背包的重量，背负的重量不要超过体重的四分之一。

14、最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球。

春天各处环境优美，爬爬山是不错的锻炼方法，但是我们一定要注意保护膝盖，下山时不要跑跳，采用正确的姿势，保护膝关节，享受大自然带给我们的乐趣。

骨关节炎老人不能做的运动

1.广场舞、太极拳也伤膝

由于广场舞有很多腿部弯曲的动作，很多人因此弄伤腰腿。做弯曲动作时是膝关节最脆弱的时候，而膝关节左右旋转的角度小，因而弯曲的同时又侧身，膝关节最 容易受伤。打羽毛球、广场舞皆有大量这类动作。太极拳则很多半蹲姿势。建议爱好这些运动的中老年朋友适可而止，每次时间不宜太长，锻炼不要太频繁，动作不 要太标准。

2.尽量不要爬山

爬山是所有骨科医师都不提倡的运动，因为它最损膝盖。30岁以上最好不要爬山;如果要爬山，频率不要太高。特别是秋冬天气冷，关节血液循环差，对关节磨损更大。天天爬就不好，最多一周一次，别超过2小时。此外，爬山要少负重，还可以选择弹力好的护膝，保护膝关节。

爬山时，选择坡度不陡的山爬，平缓的山坡比山中修建的水泥楼梯对膝盖的损耗小一些，这样能将体重均匀分散在整个膝关节。上山过程中，若觉得膝关节受不了 力、撑不住或小腿发抖，就应该休息。如果非要往上爬，就等腿部的不适感消失后再爬。总之，分段爬，爬100米休息30分钟，膝关节磨损就小些。他还提到， 其实下山比上山对膝关节的损害更大，因为下山时，重量几乎全部在膝关节上。因此，下山坐缆车也是不错的护膝选择。

3.跑步不如在户外跑

在跑步机上跑步和在平路上跑是不同的。跑步机的底板很硬，下面是铁，反冲力对膝关节的磨损大，不像路面有缓冲。很多人在跑步机上跑两个月，膝关节就开始痛了，喜欢跑步的人最好到户外跑步。

爬山保护膝盖 准备登山杖

为自己选一双好的登山鞋。要知道一双合适的、合脚的鞋对于你爬山十分重要。当然，你的身上也不能背太多太重的东西。这些都会在无形中给你的膝盖造成压力。

要是身体素质较弱或者是平时没有怎么进行锻炼的人不妨再为自己准备好登山杖这样可以帮助你更加轻松的爬上顶峰哦。

爬山对膝盖有损伤吗 中老年人爬山更易伤膝盖

爬山的时候，人体对膝关节压力增加了四五倍，对膝关节磨损较大，而且髌骨，半月板，关节面摩擦加剧，更容易造成伤害， 中老年人尤其要注意，由于年龄偏大，骨质容易流失，一旦磨损，几乎是无法恢复的。

爬山对膝盖有损伤吗 爬山对膝盖有什么损伤

从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，所以膝关节在运动中最易受伤。爬山时，由于膝关节承受的压力比平时更大，自然也比平时更易受损，因此堪称第一受害者。

在爬楼梯或爬山时，膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其是膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，因此，爬山对半月板等关节软组织也会造成磨损。

正常的膝关节有一层薄薄的软骨，它们是一种胶状物质，充当骨头与骨头间的 “润滑剂”，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头。软骨主要靠周围的关节液提供养分，但是，随着年龄的增长，人体内负责补充关节滑液的氨基酸葡萄糖会逐渐减少，关节软骨逐渐老化，就容易发生损伤、磨损。而在我们爬山爬楼梯的过程中，软骨承受的压力也比平时增加很多。关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力。