女性跑步的优势 适当增加越野跑

女性跑步的优势 适当增加越野跑

比起在平地上的跑步，专家也建议女性在高低不平的路径上跑步，以让身体有更佳的稳定度与协调性。因此，在平常路径上加一点登山训练，或是增加室内跑步机的坡度，对核心肌群都很有帮助。

跑步和自行车哪个效果好

第一、骑单车和跑步哪个减肥效果好

如果单纯从减肥效用上来看，同等强度下，跑步的确比骑单车消耗热量多，即减肥效果更好。骑单车对身体的影响一般是潜移默化的，而跑步配合节食，效果是极其显著的，非常适合想要每天看到减肥进步效果的MM。

不过，这还要看个人习惯，过分拔高或贬低某一项都是不对的，有些人不喜欢跑步或不习惯跑步，选择骑自行车绝对是很好的做法，减肥运动最好是选择自己喜欢的，感兴趣的，这样才会长久坚持下去。

第二、跑步相比骑单车的四个减脂优势

1、同强度下，跑步比骑单车消耗热量和脂肪多

有专家试验过，在同等运动强度下，跑步消耗热量会比骑车高很多。另外，脂肪的消耗和脂肪的供能比例，也高很多。

简言之，跑步消耗热量比骑车高，消耗脂肪比骑车高，脂肪消耗比率也比骑车高。这也就意味着某种程度上，跑步在减肥效果方面全面超过骑车。

跑步和骑单车消耗热量对比：一般来说，跑步每小时可消耗600-1000卡路里(详情视具体步伐而定);骑车每小时约消耗660卡路里。

2、跑步带动身体机能同时更加速减脂

跑步和骑单车相比，还有一个很大的优势，就是在跑步发挥健身减肥作用同时，减肥效果能够随着身体水平的提高而提高。也就说，越跑、身体越好、跑的越多，跑步的减脂效果也就越好!

然而骑单车运动的减脂效果却不会随着身体机能、训练水平的提升而提升。

3、跑步是全身运动，比骑单车锻炼部位更全面

跑步是全身运动，可以强健手壁及腿部、腰部。而骑自行车只是强健大腿前部及两侧肌肉。

跑步对减肥有什么好处

跑步是健康有效的减肥方式，不仅没有副作用还能减少坏胆固醇，增强好胆固醇的比例。

跑步能减少身体脂肪数量，但并不是马上减少，而是逐渐积累的结果。有报告说，跑步等有氧运动燃烧的热量65%-95%是源自身体存储的脂肪。具体的热量燃烧比例取决于有氧条件和运动强度。跑的越努力，时间越长，需要的能量也越多。

跑步等更剧烈心血管锻炼会在结束运动后提高新陈代谢率。这意味着身体在结束剧烈跑步后，会继续燃烧源自脂肪的热量。不太剧烈的心血管锻炼，没有这种扩展脂肪燃烧的好处。虽然强度较低的运动只从脂肪获取能量，但专家建议通过高强度跑步消除更多脂肪，因为跑步前后的燃烧脂肪累积效果更好。

与举重或摔跤等静态运动相比，越野跑等阶段性运动减少血液总胆固醇水平的效果更好。阶段性活动使用更多快速自适应动作，肌肉收缩周期短；而静态运动需要的动作少，但肌肉收缩持续时间长。发表在美国脂质研究杂志上的一篇报告说，试验发现，阶段性运动能降低胆固醇水平，但静态运动不能。此外，高强度运动减少胆固醇数量的效果更好，因此更剧烈的跑步比强度低的跑步对胆固醇的积极影响更大。

跑步还能促进提高血液中的高密度脂蛋白水平。HDL是好胆固醇，因为它能通过将胆固醇转移出动脉保护心脏。研究发现，跑步公里数多的女性血液中的高密度脂蛋白水平相对较高。每周跑步40公里，能提高女性高密度脂蛋白水平，并降低心脏病风险30%左右。另一方面，男性每周跑步，每增加10公里，能在提高好胆固醇水平的同时，降低心脏病发风险10%。

跑步减肥的正确姿势

很多人都会觉得跑步会让腿部肌肉变大，腿也会跟着变粗，但其实这是错误的观念，相反地，想练成肌肉反而没这么容易呢!当然，跑步的姿势也要正确，而非「跑起来」就有效果。双手可以自然摆放，也可以抬高膝盖，使用腹部肌肉的力量，抬高下身。持续这样做的话，不仅腿会变得结实，腹部也会越来越紧实喔。

撇除影响你跑步的任何因素

虽然说跑步好像不需要什麽辅助道具，只要人出门就好，但其实还是有很多干扰你的因素。如果你是长发女孩，头发一定要紮紧，也可以用发带固定浏海，不然每跑几步就停下来拨头发，会让你的跑步训练整个被打乱。也有很多女孩会穿宽松的衣服出门让跑步更舒服，但其实过长的衣摆或是异材质短裤都会让你在跑步时增加过多不必要的摩擦，长久下来，皮肤是会受伤的呀。你可以换上能完美包覆胸部的运动内衣及合身吸汗的运动上衣，让跑步的状态更加舒适。

选对适合自己的鞋

想让跑步之路更加顺遂，你可以选择一双适合自己的跑鞋，让双脚在运动时不仅舒适也能得到完整的包覆及支撑，轻量材质也能让我们跑得更快，发挥冲刺时的爆发力。除此之外，也要选择透气的设计，否则很容易产生脚臭。最重要的是，你必须选对适合自己足型的跑鞋，配合正确的跑步姿势，才能保护双脚，也能跑得安全喔。

暖身、收操很重要!

除了跑步的姿势、穿着，很多女孩都会忘了要暖身与收操，在运动前记得做好暖身，能够避免运动伤害，跑完步後收操拉筋则可以舒缓激烈运动过后的肌肉，加速乳酸的代谢，这样一来，才能让腿越跑越细喔!

心血管运动该如何进行呢

不要去平路上跑或者在跑步机上采取平跑的方式，你的目标应该是山地跑或者是提高跑步机斜坡度。山地跑的模式会提高心率水平同时可以提高卡路里的燃烧量。还有好处就是可以增强腿部的力量，改善跑步姿势和弹跳的速度。

不要握住扶手。但你使用心血管锻炼的跑步机的时候不要握住扶手，要放开手臂前后摆动，不要横过身体(那会降低锻炼的效率)。

户外运动。如果可能的话，在平常可以穿插户外运动来增加运动的多样性和改善室内运动，如跑步机运动的枯燥性。山地自行车和越野跑是在不平整的路面删进行的，可以增强运动热情和平衡感。虽然运动到的身体部分很少，但同样重要，可以稳定肌肉。

长期跑步如何保护膝盖

1、跑鞋

针对跑步保护膝盖和避免受伤角度，跑鞋没你想的那么重要，远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性，在我看来都排在下面列举的几个因素之后，先说明这点是因为很多朋友都认为自己跑步膝盖或其他伤害是单纯因跑鞋导致。

跑鞋只跟用途需要有关，然后就是你自己的个人喜好。

刚开始跑步时买的Asics 几双跑鞋，后来发现完全不适合自己转变后的前脚掌落地的跑步方式，所以我不是扔了，就送人了。

有人赤足马拉松，还没见谁赤足百公里越野的，鞋肯定是需要的。

在想当然认为跑鞋更能保护跑步中的膝盖之前，请先思考：

跑步姿势正确而经济吗?

肌肉力量足够保护你关节吗?

遵循了任何运动的循序渐进规律吗?

合理饮食补给营养了吗?

充分休息恢复了吗?

如跑前就已受伤，有掌握了积极的恢复方案了吗?

上面每一点如果做得不够好，都比选错跑鞋更容易引起膝盖关节的损伤。

如果只是普通慢跑，建议从鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式过渡，通过跑步和其他力量训练的积累，来不断刺激身体本身的机能，逐步摆脱对鞋的依赖。

随着跑步距离的增加和跑步目的改变——比如从健身慢跑过渡到跑马拉松或超级马拉松越野跑等，就要根据不同赛事、赛道需求，挑选最适合自己的鞋和配套装备。

对日常距离不长的健身慢跑而言，关注下面几点更重要，对于跑鞋，合脚就行。

2、姿势

正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。

从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。

短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。

正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的，后者主要针对长距离跑步而言，是在正确的跑资基础上，如何让身体移动同样的距离耗能最小，所以，正确跑姿是基础。

让美国现役最优秀的马拉松运动员Ryan Hall，用2分钟从头到脚纠正跑步姿势

动作要领：

保持上身稳定不要左右晃动

眼睛直视前方，肩部适当放松避免含胸

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线(用腰控制，妹子要注意)

腰部保持自然直立

脚的落地位置在身体正下方

这样膝盖会自然弯曲，肌肉来吸收落地的冲击，避免伤及膝盖

经常跑步有哪些好处

经常的慢跑还可以帮助身体达到减肥消脂的作用，对于腿部和臀部的减肥塑形功效是非常强大的，同时你也可以在户外跑步中更加亲近的与大自然进行接触，陶冶身心，使心情变得更好，这样健身的效果也会更加的好。

大家都知道跑步的好处是非常多的，不仅非常的健康，而且还很经济环保，可以随时利用休息的时间在户外进行跑步，像现在这个季节，经常的跑步，可以锻炼人的心肺功能，增强体质，不容易感冒，从而提高身体的免疫力系统。

1. 群跑有助于改善无聊心态：结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。

2. 肌肉越强壮，跑步越轻松：最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5%)，重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 (举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。)，有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。

3. 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响：大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。

4. 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。

5. 经常变换跑步的方式：为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。

户外怎么能提高跑步速度

1、提高步频步幅

用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度，达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。

2、胸式腹式呼吸

以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。

3、呼吸节奏均匀

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

4、注意呼吸交换

怎么能提高跑步速度

跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

5、采用鼻子吸气

跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

6、加快呼吸频率

人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

提高跑步速度训练计划1

星期一：准备活动：3～5km跑。一般发展练习。5～6次100m加速跑。85%～90%的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m。2次600m。4次400m。5次200m等)，总距离1.5～2km，间隔休息时间3～5min。整理活动的慢跑2km。

星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)。一般发展练习。

星期三：准备活动。5～6次100m加速跑。85%的速度200～300m间歇跑，总距离1.5～3.6km，间隔休息时间1.5～3min。每一组训练练习之间休息5～6min。2km慢跑。

星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km。一般发展练习。

星期五：准备活动。5～6次100m加速跑。95%～100%速度的检查跑(或者800～1，600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min。整理活动的慢跑2km。

星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。

星期日：休息。

提高跑步速度训练计划2

星期一：准备活动：3次150m加速跑。200～600m变速跑，总距离5～8km，81%～85%的速度，间歇休息1～3min。整理活动是慢跑2～3km。

星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)。一般发展练习。

星期三：以3min10s/km～3min15s/km的速度越野跑10～12km。一般发展练习。

星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)。一般发展练习。

星期五：准备活动：加速跑5次100m。1～2km的反复跑，总距离5～8km，85%～90%的速度。训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)。整理活动的慢跑2～4km。

星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)。一般发展练习。

星期日：休息。

怎么能提高跑步速度，看了以上的介绍，你了解了吗，本文为您介绍的提高跑步速度训练计划适合长跑运动员练习，各位试试吧。

快走和慢跑哪个瘦腿呢

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

练习快走与慢跑要长期坚持 它会是脂肪转化肌肉的一个过程 如果长期坚持 会起到比较明显的变化 它会使你腿部的线条非常漂亮 再说女孩子身上肌肉含量就比男孩子少 根本练不出男孩子那种感觉 每天坚持练十五到三十分钟

慢跑和快走都是有氧运动

对减肥有帮助

只要是运动都会多少有肌肉，根据自己的情况增减强度 每天练习完 坐下来轻轻按摩小腿 适时让肌肉放松 相信你一定会瘦下来的

快走和慢跑哪个瘦腿呢?通过以上文章内容的介绍，相信您已经有了一定的了解。科学的减肥方法是控制热量的摄取和增加活动量，并做到平衡膳食。建议的多吃蔬菜和高蛋白食物和优质蛋白食物和含钙丰富的食物和含锌丰富的食物.防止偏食。保证休息时间和质量。