体能训练有哪些项目

体能训练有哪些项目

一般体能训练

是指在训练中，采用多种多样非专项的身体练习的手段与方法，改善运动员的身体形态、增进运动员的健康，提高运动员各器官系统的机能和全面发展其力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等素质。

专项体能训练

是指在运动训练中，根据专项的特点采用与专项有紧密联系的专门性身体练习的手段与方法，充分发展和改善与专项运动有直接关系的专项力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等素质，以保证运动员在训练中更好地掌握专项技术与战术，并在比赛中顺利有效地运用。

人体抗阻能力、快速动作能力、持续工作能力、协调运动能力和敏捷准确的动作能力在人的活动和运动中并不是孤立存在和发展的，即力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等体能基础之间互为影响、相互促进、相互制约、紧密相联系，综合性和转移性是各项体能之间相互关系的集中体现。

专业的体能训练方法

好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能(循环、呼吸系统)训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。

安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有：

1、耐力训练

①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

2、平衡训练

①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

3、力量训练

①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

4、柔韧训练

①单杠悬垂，拉伸肢体。

②压腿，下腰。

⑤拉伸身体两侧肌肉。

如何增强爆发力

首先呢，在训练爆发力的时候，你必须注意一下几个阶段，你必须有足够好的体力，因为，爆发力的训练的确是很消耗体力的，基本上，一次训练一个方面的爆发力就已经是很困难了。所以，在训练之初，最好先进行比较系统且强大的体能训练。

那么，身体体能方面，其实爆发力的重要性是很大比重的，相当于自己的力量增强了很高的境界，就算与自己体能相当的人，在面对爆发力超强的人的时候，也会是很难面对的考验。所以，每一位想提高自己爆发力的朋友，都可以试着来锻炼。

爆发力的主要部位，身体锻炼的重点可以放在以下几点，腕关节的爆发力，即是手腕部位的爆发力的训练。关于手部的训练，主要就是进行力量的释放速度的训练，经常活动腕关节以达到活跃的情况，并且做一些快速运动，投掷等的训练，有助于加强腕关节爆发力。

腿部的爆发力训练，相比于腕关节的，腿部的爆发力更加的对自己有帮助，使得自己的大腿，小腿更加的有力量，更加的具有杀伤力。关于腿部的训练，方法就比较多的，也不需要完全每一个都掌握，接下来就给大家一一讲解一下这方面的训练。

对于比较基本的爆发力训练，相信很多人都锻炼过，就是冲刺跑，冲刺跑的可是相当的消耗体能啊，平时可能冲刺跑个一百米，五十米，大家身体方面还是接受的了，但是要是以训练方法来看待的话，就是显得有些困难了。大家可能无法每次训练个几十次冲刺跑。

基础体能训练内容 热身

运动前热身可以使运动效果事半功倍，先是原地小跑2分钟，可以让全身活动开，然后可以向上拉伸手臂，弓步压腿，让全身肌肉活跃起来。

战绳可以天天练吗

一般来说，无论是战绳还是其他锻炼项目，锻炼的间隔都需要根据自身的体能、训练需求和强度来定，通常自身体能较好，经常参与器械、无氧等运动锻炼的，可以天天战绳作为一项减脂项目，少量参与到每日的训练计划当中，而若是体能不佳的人，通过一次战绳较大强度的训练后，可能后面两三天身体都会有酸痛不适感，此时就需要休息一下，直到身体恢复后再进行下次的战绳训练为宜。

体能的概述

不同的运动专项有着不同的竞技特征，对运动员的运动素质有着不同的要求。举重主要比力量，长跑主要比耐力;柔韧性的好坏对体操运动员完成技术动作的幅度有着重要影响，协调能力则是羽毛球选手在不断变换的对抗性竞技中技战术表现的重要基础。而对运动素质的不同要求，相应地也要求不同专项运动员的形态和机能具有不同的特征。举重运动员要求肩宽，由磷酸盐分解供能爆发式地用力;长跑运动员通常体重较轻，以有氧代谢供能为主支持长时间的竞速运动;体操运动员要求体格健美匀称，中枢神经系统能有效地指挥运动系统完成复杂多样的动作技巧;羽毛球选手身材适中灵巧，神经系统灵活应变、且具有高度发展的乳酸能无氧代谢供能能力。

运动员综合的专项竞技能力由其体能、技能、战术能力、心理能力和知识能力这5种子能力有机组合而成，5种子能力之间有着密切的内在联系。体能在运动员竞技能力的总体构成中，具有鲜明的基础性特征，是其他各种子能力形成与发展必不可缺的重要的基础性条件。无论是完成动作技巧、还是实现战术配合，都需要有肌肉力量、速度等素质的保障，运动员多种素质的发展水平对其在比赛中的心理状态有着重要的影响，运动员所掌握的竞技知识，也必须借助于其运动素质的表现与发挥才能够成功地得以运用。

运动员的竞技体育活动由选材、运动训练、竞技参赛不同环节所组成。运动员的体能水平和发展潜力是选材的重础指标，发展体能是提高运动员竞技能力水平的重要训练任务，良好的体能状态则是保持高效能训练、培养高水平竞技状态、成功参赛的基本保证。运动员的体能状况对保证运动员系统训练有着重要的意义。良好的体能是长期坚持高负荷训练的保障，有助于防止和减少运动损伤，延长运动寿命，青少年运动员坚实的体能基础是其未来达到最高竞技水平的重要因素。

体能研究的内容主要有：体能的内涵，体能训练的意义，不同运动项目神经、骨骼、肌肉等系统的发展与工作特点对运动素质的影响，体能与技能、战能、心能、知能的关系，速度、力量、耐力等各种素质的训练方法，体能的训练安排，体能训练的监测手段与评价，体能在负荷影响下产生疲劳后的恢复等等 [1] 。

篮球运动员必须具备的5种素质

核心提示：体能训练是所有球类的基础，任何一个运动项目对身体素质都有一定的要求，必须首先具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作。对于篮球运动来说，最重要的是以下五种基本素质。

耐力首先需要引起重视的就是耐力，如果没有很好的体能和耐力就完成不了整场比赛因此要把耐力放在第一位。

速度有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，另外，不管是快攻还是回防，对速度的要求都很高，速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占有优势。速度的内涵还包括爆发力，在抢篮板，急停跳投时，都需要极强的爆发力。

力量速度和力量是亲兄弟，关系非常紧密，力量是速度的基础，只有当你拥有良好的腿部力量之后才可能支撑快速运动对身体的要求。加强力量练习对其他几项基本素质的提高有很大的帮助。

核心部位即腰腹部肌群。除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉，它们帮助调节身体平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。

心理素质最重要却往往被别人忽视的就是心理素质，不管是平常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好，就很难把优势发挥出来，包括NBA的球星也是一样的，他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常，因此，保持一个良好的，平和的心理状态是很重要的。

五大基本素质的训练指南

以前没有健身房，体能训练只能利用室外的场地，例如利用看台的台阶来练蛙跳以加强腿部力量练习，或者绕操场跑1万米练耐力，短跑，折返跑，变速跑练速度和爆发力，仰卧起坐练核心部位，这样也能达到一定的体能训练的效果。但是，力量训练往往被忽略了，这是比较致命的，因为肌肉力量是基础，如果没有好的力量，其他的几项素质就会受到影响。如果要想更进一步提高自己的体能，为高超的篮球技巧打下坚实的基础，健身房的体能训练是最好的选择，好的硬件设施自然会令锻炼效果事半功倍。

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自闭症长大后会改善吗 自闭症长大后怎么治疗

具体内容：让患者用参与游戏的方式，用游戏取代语言，用肢体表达心理状况，以游戏作为媒介的一种有效的沟通方法。

具体内容：帮助自闭症患者学会控制自己的声调高低，声速的快慢，在语言沟通上进行训练。

具体内容：大多数自闭症患者的动作协调性不太好，一定的肌能训练有助于他们着方面的发展；而感觉统合训练则能促进患者在骨骼，肌肉，神经各方面的发展。

TRX运动的好处 TRX悬吊式阻抗训练美国海豹突击队首创

TRX（Total Body Resistance Exercise）是一种悬吊式阻抗训练，起源于美国海豹突击队，军队为了在荒郊野外也能够进行体能训练，于是使用一条简易的尼龙绳，利用自身重量就能进行全身性的运动，发展至今已经成为时下最热门的健身项目。

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羽毛球体能训练

在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。

练习手指力量一般是使用握力计，平时自己空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的，关键在于坚持练习。在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。同样的，动作速度快是锻炼爆发力，放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。

蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。

小婴儿的体能训练

游戏是婴儿的主要活动，家长们要注意快乐成长，今天我们就来看看什么游戏能要宝宝的体能得到训练。

在生活中融合运动，让宝宝不知不觉爱上运动。例如与宝宝玩寻宝、捉迷藏的动作，宝宝在寻找途中，会运用他的肢体移动位置，不管是爬、磨蹭还是走，都可以让他充分发展体能，孩子也会玩得很高兴。在游戏中让宝宝更健康更强壮吧!

一 当宝宝会用视线寻找物品，且头部可微微上扬

你可以拿一些色彩鲜艳的字图卡、故事书、玩具等颜色鲜艳(建议以单一色彩为佳，最多不超过3种颜色)的物品，在宝宝视线30~50厘米处慢慢地移动，吸引宝宝的注意，在他的视线移动的同时，也强化了颈部肌肉。

二 当宝宝会翻身的阶段

让宝宝躺着，双手环抱毛巾，在胸前做交叉状。回到正面后，再换另一边，左右交替，增加宝宝翻滚的敏捷性。为了保护宝宝柔软的四肢，照顾者一手将宝宝手臂固定，一手固定宝宝的脚，轻翻宝宝让他成侧睡状。

三 宝宝学坐阶段

1 强化宝宝胸肌轻轻拉高宝宝一手手臂。放下后，换另一手，两手互相举。

2 增强宝宝身体延展性。将毛巾卷好，让宝宝趴在卷筒毛巾上。帮宝宝双脚固定，跟宝宝说“我们要往前飞了”，接着轻推宝宝的脚让宝宝往前滑，直到毛巾滚筒滚落膝盖处即可，如果宝宝做到了，可以拍拍手鼓励他。

四 宝宝会坐或者会站的阶段

1 训练宝宝爬行能力。照顾者将双手手放在宝宝脚底。往前推动来回数次，再重复。

2 训练宝宝手眼协调与体能。让宝宝躺着，照顾者用绳子绑着球，给宝宝手抓或者脚踢，要注意掌控送球的力量，依据宝宝能力调节球的高低。照顾者可以自唱自跳娱乐宝宝，因为气氛提升可引发宝宝运动的欲望。跟宝宝做竞赛，例如将奶粉罐推出去，然后和宝宝一起向前追罐子。可按、可捏的玩具，可增加宝宝手动的机会。让宝宝碰触有声音的玩具、益智玩具，可增加他动脑筋的机会。

除此之外，你可以为宝宝制造运动空间，家中任何一个角落都可以成为游戏区块，只要你与宝宝来到这个地方，就要认真且投入地去做体能训练，不要带着压力或只在一旁看着宝宝做，这样对宝宝是没有帮助的。

除了上述方法，你还可以让宝宝捡掉落的东西，带着宝宝一起蹲下来捡，而不是自己捡给他，这样宝宝才能自己运动。

体能训练的原则

1、多样化

因为体能训练是件很单调的事所以如果只采用一种方式的话很快就会失去兴趣的。没有了兴趣的话效果自然要打折扣。利用多种方式进行体能训练有利于保持身体的兴奋感。

2、有氧耐力、无氧耐力相结合

有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视、不可偏废。

3、整体性与局部性(平衡性)

体能训练的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿还有移动的能力。

4、超量负荷

为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则只能是游戏，谈不上效果。

5、恢复性

体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能、使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。