老年人户外运动注意事项

老年人户外运动注意事项

步骤1：运动前的准备工作

要选择最佳锻炼时间。

由于植物夜间呼出较多二氧化碳，因此早晨空气质量并不好，而且，由于我们一整夜没有喝水，也容易导致血液粘稠，增加了血管堵塞的危险。因此，我们应该选择在傍晚锻炼，傍晚时分人体心脏跳动和血压最平衡，视觉、嗅觉的灵敏度也最高，这时锻炼有助于消除疲劳，改善睡眠。

要选择适合的锻炼项目。

老年人要根据自身的身体条件和爱好来选择适合自己的运动项目，通常情况下，老年人更适合选择那种“温和”一点的项目，比如游泳、打太极拳、跳舞、快走、慢跑等等，从而使身体的关节、肌肉得到有效锻炼。而对于对抗性强、竞争激烈的运动项目尽量不要选择。

要选好锻炼的地点。

锻炼的地点也是很重要的，通常情况下，我们最好选择湖边、公园、健身广场等地方，这些地方的特点是阳光比较充足、空气比较清新、环境比较安静、空气污染也比较少一些，这些都对健康是有利的。

要配好适合的运动装备。

锻炼身体一定要穿着舒适、轻便的运动服装，透气性一定要好，防止出汗后无法排出。如果是跑步运动，就要选择一双弹性较好的鞋子，灵活轻便，还能有效预防肌肉、关节损伤;如果是走步，可以选择布鞋，鞋底要软，而且摩擦力要好一些，防止脚部不适，甚至滑到受伤。

在锻炼前可适量进食。

由于老年人的体质相对差一些，运动时消耗多了容易引起虚脱，甚至由于体力不支而动作变形受伤。因此，老年人在锻炼之前可以适当吃一些有能量的食物，比如米糊、饼干、牛奶等，补充身体所需的能量。还要注意适当补充水分。但千万不要进食过多，否则容易引起胃病或阑尾炎等疾病。

步骤2：运动过程中的注意事项

要注意运动强度不要太大。

老年人的锻炼主要活动筋骨，提高身体免疫力，与年轻人健身、瘦身等目的和强度都有所不同，而且老年人是骨骼、肌肉都已经有所衰退，也不适合去做高强度的运动。而且，傍晚时如何运动强度过大，容易引起使交感神经处于兴奋状态，导致入睡困难，从而影响了我们的睡眠质量。

运动之前要先做热身运动。

在开始正式活动之前，一定要做好热身，让身体各部位的功能逐渐激活，从静止状态过渡到运动状态，这样才能防止在运动中受伤。同时，做好准备活动还可以提高身体的柔韧性，预防受伤情况发生。

要保持正确的运动姿势。

老年人做运动，一定要保持正确的姿势，这对于运动效果能否到达至关重要。如果选择跑步、快走，就要始终坚持挺胸和收腹，挺胸有利于吸收更多的氧气，提高血液含氧量，收腹能够增强胃肠的蠕动，防止便秘。因此，好的运动姿势能减少身体受伤可能性，提高运动锻炼的效果。

要注意科学的呼吸方法。

老年人运动时，必须要养成良好的呼吸习惯，防止摄入氧气不足导致头晕、目眩、恶心、呕吐等症状。特别是在冬季，气候寒冷更要注意科学的呼吸方法，比如，我们可以选择用鼻子吸气，再用嘴呼出，减少冷空气对呼吸道的刺激作用。还可以采用大口呼气、吸气的方法，尽量多的将体内二氧化碳排除，提高氧气对血液循环的作用，减轻运动疲劳。

要养成良好的运动习惯。

老年人运动贵在坚持，最好是每天坚持锻炼，运动时间以一小时左右为宜。运动不要急于求成，而是要有计划、分步骤的实施。而且还应该坚持循序渐进的做法，刚开始运动的时候运动量不要太大，随着身体素质逐渐提高以后，慢慢增加运动量，才能更好地通过运动锻炼实现愉悦身心的效果。

老年人户外晒太阳避免两大误区

一忌长时间晒太阳

无论是哪个季节，上午10时至下午4时之间，尤其是中午12时至下午4时最好少晒太阳，因为此时的紫外线会对皮肤造成伤害。

二忌吃饱后晒太阳

有人认为吃饱后晒太阳可促进营养吸收，实际上这种做法是不可取的。老人晒太阳前不要吃芥菜、莴苣、螺、虾、蟹、蚌等光敏性食物，以免引起光敏性药疹或日光性皮炎。

温馨提醒：老年人晒太阳后一定要多喝水，多吃水果和蔬菜，以补充充足的维生素C，这样做可抑制黑色素的生成，防止晒斑。

空气污染指数是如何划分的

根据《环境空气质量指数(AQI)技术规定(试行)》(HJ 633—2012)规定：空气污染指数划分为0-50、51-100、101-150、151-200、201-300和大于300六档，对应于空气质量的六个级别，指数越大，级别越高，说明污染越严重，对人体健康的影响也越明显。

【空气质量-优】

空气污染指数为0-50，空气质量级别为一级，此时，空气质量令人满意，基本无空气污染，各类人群可正常活动。

【空气质量-良】

空气污染指数为51-100，空气质量级别为二级，此时空气质量可接受，但某些污染物可能对极少数异常敏感人群健康有较弱影响，建议极少数异常敏感人群应减少户外活动。

【空气质量-轻度污染】

空气污染指数为101-150，空气质量级别为三级，此时，易感人群症状有轻度加剧，健康人群出现刺激症状。建议儿童、老年人及心脏病、呼吸系统疾病患者应减少长时间、高强度的户外锻炼。

【空气质量-中度污染】

空气污染指数为151-200，空气质量级别为四级，此时，进一步加剧易感人群症状，可能对健康人群心脏、呼吸系统有影响，建议疾病患者避免长时间、高强度的户外锻练，一般人群适量减少户外运动。

【空气质量-重度污染】

空气污染指数为201-300，空气质量级别为五级，此时，心脏病和肺病患者症状显著加剧，运动耐受力降低，健康人群普遍出现症状，建议儿童、老年人和心脏病、肺病患者应停留在室内，停止户外运动，一般人群减少户外运动。

【空气质量-严重污染】

空气污染指数大于300，空气质量级别为六级，此时，健康人群运动耐受力降低，有明显强烈症状，提前出现某些疾病，建议儿童、老年人和病人应当留在室内，避免体力消耗，一般人群应避免户外活动

5类人要防骨质疏松

1.慢性病患者风险高。国内外研究显示，慢性肾脏病、风湿性疾病等慢性病患者，患骨质疏松的风险较正常人明显增加。由于这部分人本身存在炎症，需要长期服用药物，尤其是使用糖皮质激素会加大患骨质疏松的风险。所以，慢性病患者应及早开展合理的抗骨质疏松防治措施，保障骨健康，预防骨折。

2.绝经期女性应重视。女性一生发生骨质疏松性骨折的危险性为40%，男性为13%。约有1/3的绝经期女性存在骨质疏松问题，绝经过程中，由于雌激素减少，骨骼代谢失去了原有的平衡，大量的骨质被吸收溶解，就出现了骨量流失，所以绝经期女性很容易出现骨质疏松。

3.年龄越大骨质疏松患病率越高。骨质疏松是一种多因素疾病，年龄是其中最重要的因素之一。老年人由于饮食结构发生改变，胃肠功能下降，使体内钙质减少，而体内排出不变或略有增加，从而造成体内钙质缺乏。加上老年人户外运动减少，免疫力低下，可能存在多种疾病，都加大了患病几率。

4.白领一族生活方式不健康，成高危人群。生活方式对骨质疏松的影响也较为明显，白领一族由于工作忙，长期缺乏运动、晒太阳的机会少、缺乏维生素D，还有吸烟、喝酒、大量喝咖啡等习惯，都会降低骨密度，令骨头变脆。此外，素食者和长期节食减肥的人，今后患骨质疏松的风险也较高。

5.有家族史的人要高度警惕。如果家族中有骨质病史、姿势不良、身高缩短等问题，自身发生骨质疏松的危险性就相对更大，需要提早引起重视。

户外运动锻炼能预防胆结石

很多人现在对于运动的需求都变得比较大，只要你经常去户外运动，对身体是非常好的。这已经是每个人公认的了。户外运动不断可以强生健体，还对减肥也有很大的功效。其实对于胆结石的预防也起到了不错的效果。根据调查显示：往往城市居民的胆结石病概率远远大于农村居民，除了饮食是一个方面，城镇居民缺乏锻炼也是其中原因之一。

有些人之所以特别的胖，就是因为缺乏运动。不运动，对身体是很不好的。然而肥胖患胆结石的概率远大于普通人，经常的体育锻炼可以有助于消除血液中多于的脂质，是胆液中胆固醇的沉积减少，从而不已生成结石。而对于户外运动来说，每个人适量就行了，不要刻意去为了减肥或者锻炼而大量户外运动，这样反而对自身的健康没有什么好处。

在采取户外运动方式上也可选择中等强度的户外运动，如慢跑、游泳、散步等都是不错的选择。对于时间上来说，只要每天累计达到30分钟或30分钟以上就可以了。很多患胆结石的人，一般都是老年人，不怎么适合做太过于刺激的户外运动。

慢跑对于他们来说就是一种挺不错的选择，系统地经行慢跑，不但能够延缓心血管的病变，降低心肌梗塞的发生率，还能降低血液之中胆固醇的含量，达到预防结石的效果。

当然步行也是不错的选择，可以促进人体的血液循环，氧化体内多于的脂肪，有利于身体的健康，还可以达到预防胆结石的效果。户外运动锻炼，在生活之中，不但可以强生健体，而且还可以预防结石的生成，同时对于爱美人士来说，可以作为减肥的利器。

气血两虚者多做户外运动

快步行走

对整个冬季缺少锻炼的人来说，刚开始就跑步可能机体各方面都不太习惯，也容易对膝关节造成冲击。快走就有所不同，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到运动耗脂的效果。一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗的热量相当。

放风筝

春季踏青出游，放风筝可谓是一项既能锻炼身体，又能很好互动娱乐的运动。在放风筝的过程中，人可达到疏通经络、调和气血、强身健体的目的。但要注意的是，中老年人要注意保护颈部，不要后仰时间太长。

户外运动

钓鱼、赏花、慢跑、打太极拳等，都是不错的户外运动。在庭院、公园、大自然中，室外空气中有丰富的负氧离子，是促进生物骨骼生长的“好养料”，对预防中老年人骨质疏松症等十分有益。

秋季老年人如何补身体呢

1、饮食有节。

秋季天气冷，老年人可多吃点肉类和高热量食品，以适当补充能量。但也要适可而止，若过食肥腻，则痰湿顿生，对心脑血管疾病有害无益。

2、起居有常。

入秋后，昼短夜长，老年人要适应变化，适当添加衣服，调节作息时间。在秋季，老年人应该睡眠充足还要定时，要早睡晚起。一般认为老年人秋季睡眠时间最好在七到九个小时左右。

3、适当运动。

秋季老年人户外运动减少，但还是要坚持锻炼。秋季晨练不宜太早要等到太阳出来了在练，活动还要掌握好力度不要过于猛烈。量力而行，贵在坚持。老年人最适宜的运动还要数散步，走路可以刺激足部穴位，从而起到调节内脏功能的作用。

4、调节情志。

要心境平静，也要注意控制情绪，特别是高血压的老年人，更应注意对情绪的条件。老年人要保持青春之心，以积极的、善意的态度看待周围人事，遇到不顺心的事，要一笑了之，情绪的乐观足以使体内的气血通畅，保证脏腑功能正常运行。

老人日常多参加户外运动有什么好处

户外运动有什么好处——延缓大脑衰退

大脑机能的衰退是诱发老年痴呆的罪魁祸首，而经常参加一些户外运动有助于改善老年人大脑的功能，延缓功能的衰退，对预防老年痴呆很有帮助们，特别是对于用脑较多的老年人，运动还有助于提高大脑的记忆能力，减少大脑疲劳的功效。

户外运动有什么好处——提高心肺功能

运动可以提高呼吸和心血管机能，对老年人的呼吸及心血管疾病有很好的防治效果。日慢跑、爬山等有氧运动都是提高心肺功能的良好方式，只有心肺功能上去了，老人们才会寿命更加长寿。

户外运动有什么好处——延缓骨质疏松

运动可使老年人骨关节和肌肉系统能力提高，延缓骨质疏松及老年特有的退行性骨和关节病变。而且运动锻炼有助于提高肌肉力量，改善骨关节机能，对延缓衰老很重要。

户外运动有什么好处——延缓慢性疾病

运动可以延缓各种慢性疾病如肥胖症、高血压、糖尿病、心脑血管病等的发生和进展。有些疾病如动脉硬化等因为衰老而发生，运动锻炼也可以延缓疾病的进展。研究表明，经常运动的老年人，发生这些慢性病的概率和程度都要低一些。

户外运动有什么好处——提高心理健康

运动对心理健康也有很好的调整作用，有助于消除精神压力和孤独感。因此，运动锻炼也是一种促进老年人心理适应能力的良好形式。