普拉提的7个动作让你瘦成闪电
普拉提的7个动作让你瘦成闪电
普拉提减肥法
动作一
1、身体平躺，双腿弯曲并微微分开。双臂着地，手心向下。吸气，吐气时，收缩肋骨及腹部，骨盘慢慢离地，直到肩膀与膝盖成一直线。
2、吸气，骨盘不动，左脚掌向前伸直。吐气，左腿离地向上伸直，脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。
3、左腿伸直放下，然后再抬起，重复4、5次以后，将左腿弯曲收回，身体着地休息，再换腿练习。
动作二
1、坐在垫子上，上身保持正直，双手撑在臀部两侧，双脚打直伸展，脚尖上翘。腿伸展约与肩同宽。双肩放松。
2、吸气，双臂放在双腿之间的垫子上。吐气，双手沿着地面向前伸直到自己的极限。保持姿势15秒后，回归起始动作。
动作三
1、坐在垫子上，两腿分开与肩同宽，背挺直，两手往身体两侧张开。
2、吸气的同时，上半身左转，手臂保持高度，掌心向下。呼气，上半身俯身向下，让右手掌触碰左脚。回到起始动作，然后换右边再做一次，一共重复做3次即可。
动作四
1、平躺在垫子上，两腿并拢，两手平放在身体两侧。抬起并拢的双腿，与地面距离约10厘米。
2、抬起头，上背部离开地面，同时两只手臂往前举，指向脚趾的方向。
3、抬起两只手臂，吸气做5次上下摆动，呼气再做5次上下摆动，两腿始终保持悬空不动。
动作五
1、仰躺在垫子上，双手放于身体两侧，双腿伸直并拢，抬起，垂直于地面。下背部紧贴于垫子上，保持上身的轻松。
2、吸气，用腹肌力量将大腿转到左侧，保持臀部贴在垫子上。然后转向下侧但不要把双腿放得太低，那样下背部会悬空。吐气将双腿移到身体右侧直到还原。动作一共做3次循环。
动作六
1、坐在垫子上身体保持正直，双膝弯曲，双手抓住脚踝。将双腿打开，双手一直抓住脚踝。身体的重心放在坐骨和尾骨上保持平衡。
2、吸气，利用腹部力量向后滚动直到肩膀接触到垫子。吐气，保持脊柱C型弯曲，用腹肌力量带动身体回到初始位置。
动作七
1、身体侧躺，用小臂及肘关节支撑身体，两腿弯曲，身体保持一条直线。没有支撑身体的那只手插腰，然后吸气不动。
2、吐气向上运动，腰部用力向上，吸气，慢慢回落，吐气再向上运动，如此重复动作。
适合上班族练的普拉提：
腰背练习组一：天鹅翘首
动作效果： 漂亮后腰线条，抹平小腹，增进背部弹性，让脊骨得到相反方向的伸展。
动作：俯卧，脸朝下，手撑在肩膀两侧，双腿打开同骨盆宽，绷紧下背部与臀部，肚脐收缩。
动作：运用上背部的力量，吸气，胸部提起离开垫子。
动作：双臂撑开，维持轴心的凝聚力，将身体提起成一个弧形。
呼气，将躯干下降，回动作1。重复进行。
Tips
1、紧绷下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起。
2、动作过程一直保持脊骨和颈椎的伸展。
3、颈椎和脊柱成一条直线，不要向后仰头。
4、重复步骤时，可逐渐增加运动幅度。
腰背练习组二：驼式伸展
动作效果：强化下背部、腹部、臀部线条，协调身体的平衡性。
动作：拉后身体，坐在脚跟上，手伸前，额头置于双臂间。
动作：拉起躯干，双臂从头顶绕过向后支撑身体，指尖向前。
动作：吸气，将臀部往上提，做出反向伏地挺身的姿势。直视前方，绷紧臀部。
呼气，回到动作2，再回到动作1。重复进行。
Tips
1、收紧臀部和大腿。
2、动作过程中，注意不要让腿部、臀部和肩部垮下来。
3、动作2、3时眼睛直视，不要向后仰头。
4、保持动作流畅。
一个动作让你瘦全身
立卧撑跳可以减肥吗?
立卧撑跳是公认的最强的燃脂训练动作，动作虽然看似简单，却能很好的锻炼全身的肌肉，让全身都燃烧起来。
简单的说就是做一个俯卧撑，然后收腿站起来向高处跳跃。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，在站起来跳跃。比起单纯的俯卧撑，立卧撑跳练得地方多得多，也要累得多。
标准的立卧撑动作
1、保持站姿，双膝微微弯曲。
2、下蹲，双手着地。
3、利用双手撑地，双腿向后蹬，身体呈现一个俯撑的姿势。
4、完成一个俯卧撑的动作。
5、双腿回收，保持下蹲姿势。
6、身体向上跳起/站直。
整套动作下来，可以训练到手臂、腹部、腿、臀部、背部等肌肉群。除了能够减脂，训练到多个肌肉群外，还能够锻炼心肺功能，绝对是健身第一神器。
立卧撑跳的好处?
1.全身性的持续运动才能更好的燃烧脂肪，立卧撑正是运动到了身体大部分肌肉群，才能达到很好的燃脂效果。
2.肌力运动可以增加塑身效果，立卧撑正是半有氧半无氧的运动，所以效果是极佳的。
3.健身需要多次数，立卧撑跳随时随地都可以做，你大可以不用担心因为忙碌忘了健身大业。
4.不仅减肥!还能练出女生向往的马甲线!
什么运动瘦肚子 效果好吗
1.卷曲运动
仰面躺在地上，双臂和双腿伸直，双脚放松。吸气。上身抬起，双臂尽量伸直，头部朝向胸部，吸气。(在做的过程中始终保持双臂放在耳侧。)收紧大腿内侧的肌肉，然后开始把注意力放在腹部，收紧腹部。慢慢的把身体抬离地面，直到你的身体形成一个“C”——背部形成圆形，头部朝向膝盖，手臂在身前伸直。慢慢地放低身体，吸气，在你躺到地上的时候注意挤压腹部。重复做10次。
2. 简单抬腿普拉提减肚子
很多MM在现代都越来越喜欢普拉提这种运动方式，但是有时候MM们总会因为繁忙的生活而很少进行普拉提运动。但是这个抬腿的普拉提占用的时间不多，但效果却非常明显。因此，即使是懒MM也能够轻松地实施这个减肚子方法。而抬腿普拉提之所以可以减肚子，这是因为当MM在抬腿的时候，小肚子上的肌肉会得到适当的拉伸，这样就可以加速肚子上的血液循环，让代谢速度加快，这样就可以减掉肚子了。
在做这个普拉提动作的时候，最重要的是让普拉提的动作做得标准。首先是让自己平躺在垫子上，让后将大腿移动到臀部的正上方，脚趾指向天花板。然后就是慢慢地吸气，将双腿慢慢地放下，在离地面大约10厘米的时候就维持着不动。20秒之后，呼气再将双腿慢慢抬高。这个动作每次只要做4次，一周练习3 次就已经足够，并不会耽误MM们太多的时间。
3.扭腰
这个方法也可以在看电视的时候做，动作和肚皮舞的扭腰动作很像，注意在做的时候尽量用到腰腹部的力量，不要用腿部和背部的力量。左右交替反复换着扭腰数次，坚持下去，慢慢累积下来会起到很好的瘦腰效果。
会运动让你瘦成闪电
什么运动减肥最快
现在是夏天，如果再不减肥真的就“徒伤悲”了，虽然我们现在的物质生活变好了，但是锻炼的时间和空间却受到很大的限制，因此很多人都会被肥胖困恼着。那么究竟有哪些运动能在家里进行，而且减肥效果又好呢?看下面吧。
平坐前伸
脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
高温瑜伽减局部赘肉
很多女人最烦恼的不是过度肥胖，而是局部肥胖。腰部和腹部最容易堆积脂肪。瑜伽是通过头、身、心达到减肥目的的，瑜伽练习在减肥的同时，也能调整人体内分泌系统，即使是初学瑜伽的练习者也不难体会到，瑜伽减肥方式的针对性和有效性。热瑜伽将室内温度设为40度，通过拉伸运动使得肌肉变软，线条变匀称，热量消耗也比普通瑜伽大，出汗使皮肤排除废物的速度加快，每次只需1小时。
钢管舞
如今的钢管舞已经不仅仅是夜店舞娘的专利，很多明星和白领都对其情有独钟，只因其不仅能塑身，还能修炼性感指数。练习钢管舞，你的腰身柔韧度会变得更好，整个人也更有活力和魅惑力。
健康TIPS：学习和联系钢管舞，开始学习基础动作会很难适应，不要追求太完美，动作的标准要按要领勤奋练习。不同场馆或者教练收费标准不同，一般在几百到几千元不等。
侧撑动作
首先侧坐在地面上，一只手撑住地面把身体撑起来，另一只手高高举起，两腿尽量伸直，保持姿势5秒然后休息一下再继续撑起。左手撑累了可以换右手。这个侧撑动作可以操练到全身的肌肉，促进全身血液循环，提高新陈代谢，进而促进减肥。
坚持做普拉提有什么功效 提高精神和活力
普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的，稳定的动作可以让你的心灵平静，缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候，可以帮你的促进你的循环系统的运转，扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静，协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力，你将会得到身心的健康。
普拉提能减肥吗
普拉提能减肥吗?
能，而且普拉提是一种很好的减肥瘦身运动，通过不同的姿势来达到塑造肌肉的线条。
练习普拉提的好处
普拉提无需大量的练习，就可以拥有闪电型的身材，改善姿势体态，增强柔韧性和敏捷度，还能减轻因姿势不良而引起的背部疼痛。
普拉提瘦腿动作有哪些?
1、箭步蹲
双手放下，重心继续下移，同时上身扭转，做箭步蹲的姿势，两腿重复进行，此动作可以拉伸到小腿肌肉。
2、曲膝式
右腿弯曲，左腿伸直，做侧弓步的姿势，双手交叠放在右腿上，此动作可以拉伸腿部内侧肌肉，让腿部变得更细更长。
3、上卷运动
仰卧在床上，双腿慢慢向前平伸。将双手举过头顶，手臂部位靠近耳朵上方，吸气。然后双臂与下巴在同一条直线上，使用头、脖子和肩膀的力量提起上身，呼气。提直到身体完全坐直且整个身体呈C形，收紧大腿内侧，此动作重复练习1分钟。
4、十字交叉运动
仰卧在床上，提起双腿，弯曲膝盖。将双手放在脑后上，然后慢慢向上提起头部和肩膀，呼气。扭转上半身使右肩向左膝慢慢靠近，右腿向外伸展约45度。换另一边重复一遍，练习1分钟。
5、交替式
坐姿，一腿伸直，另一腿慢慢往上举起，使之与地面成45度，双手抓住脚踝，觉得大腿后侧的肌肉有被拉紧。注意双腿要尽量绷直。
普拉提运动有哪些好处
主要功效
普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。
你可以通过做普拉提获得以下的益处：
一个健康柔软的背
普拉提可以给你的脊椎更多的支撑，给你的脊椎骨之间创造出更多的空间。这些多余的空间不仅会让你看起来更加的修长，它同样可以让你的有更多的灵活性，把你的脊椎从一个坚硬的棍子变成一串珍珠。这样新的柔软的脊椎可以让你避免退化的脊椎问题，比如说滑倒危险。它同样可以帮助你在活动时更加的优雅和容易。
温和的训练
如果你的身体走形的话，普拉提可以很容易的加入到你的任何的体形塑造计划中来。普拉提不会给你的关节带来任何的压力，不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤，尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调，把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来。普拉提的恢复很快，它更多的象是去做物理治疗疗程。实际上，不像其他的运动，你可以安全的每天做，而不必担心你的肌肉和关节有过多的压力。然而，为了达到锻炼效果，你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是，你必须要持之以恒，这是关键所在。
提高你的精神面貌和提高活力
普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的，稳定的动作可以让你的心灵平静，缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候，可以帮你的促进你的循环系统的运转，扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静，协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力，你将会得到身心的健康。
更好的平衡性和协调力
在你四五十的时候，你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。
减少疼痛和僵硬
如果你因为骨关节炎的疼痛而感到苦恼，你会发现通过做普拉提来拉长你的身体从而减少你的痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的，因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性，减少你的疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱，它们可以让你的肌肉健康，将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，可以让你的腿，背，颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。
快速的恢复到怀孕前的体形
很多女性朋友都会问我为什么我在生完两个孩子之后小腹仍然这么平坦。这并不需要很长的时间，但是你需要有规律的做一些运动，你就会看到效果。肌肉有一个很好的记忆力，你只需要稍做运动，它们就会回到原状。
基本条件
每一个普拉提动作，只要做的姿势正确，从你的中心(腹部)开始，停留在你的中心，以你的中心结束。有一个强壮的中心会：
让一个体操运动员手倒立，一个瑜伽练习者头手倒立
让一个武术家踢穿一块木板，一个舞蹈家在空中飞越
让你的在挥球拍的时候更加的有力，跑步的时候速度更快，在你滑雪橇的时候更有控制力
让你的上腹部更加的有力量，帮助你的达到你以前从未梦想过的目标
这就是为什么在你的开始练习普拉提的时候要学会从你的中心开始运动是这样的至关重要。如果你失去了中心，那么你就会失去普拉提几乎所有的好处。为了更好的理解我所说的，尝试一下下面的简单的练习。
你的腹部
仰面躺在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上，背部轻微弓起，就如左边所示。把你的注意力放在你的盆骨处和你的下腹部，在你的肚脐下方。把这处的肌肉拉起，向内，就像你在穿束腹一样。这个向上和向内的运动会让你的肚脐朝向你的脊椎，同时拉长你的身体，给你的肋骨和髋关节之间创造更多的空间。
注意一下你已经轻轻的抬起了你的盆骨，放平了你的背部，但是你的下背部的地方仍然有一些轻微的中立的曲线。就如右面所示。注意你的中心的拉长，记住这个感觉。
再想象一下拉链。现在把你自己拉的更紧一些，想象拉链拉过你的上腹部，把你的自己压挤的更长一些，这就是你在每一个普拉提运动中应该有的感觉。
你的脚
有些动作需要你放松你的脚。其他的则需要你伸直，或者绷紧。在你的放松你的脚的时候，把压力压向你的脚后跟，从而延长你的身体，但是要把你的脚趾伸直，不要弯曲向你的胫骨。在你的把你的脚趾伸直的时候，通过伸展你的大脚趾来创造延长感，但是不要过分的扩展，以至于把你的脚趾弯曲成弓形。
你的颈部
不要弓起你的颈部。不管你的做普拉提的时候是坐着的还是躺着的，你需要一个伸长了颈部。把注意力集中在通过你的头顶延长你的身体上，同时把你的下巴轻轻的向颈部收。
基本的腹部收缩
这项运动的好处在于可以加速你的循环系统同时让你的腹部更加的强壮，尤其是你得上腹部。在这个运动中坚持锻炼你得上腹部的这个趋势。放松你的手臂，不要用它们来拉你的头和肩膀。你只要把你的肩膀抬起一英尺就好，尽力而为。
A、仰面躺在地上，用一个枕头或者垫子支撑住你的头部和颈部。膝盖弯曲，双脚平放在地上。把你的双手放在你的脑后，胳膊肘外翻。
B、把你的腹部压向你的脊椎，在你的弯曲你的肋骨朝向你的髋骨的时候呼气。在你的把身体放下的时候吸气。在整个过程中保持肚脐平坦。然后重复做。
下腹部收缩
这个运动是为你的下腹部而准备的，就是你的腹直肌下端，一个对一般女人尤其是生完孩子之后的女人来说比较虚弱的一个地方。
你主要会在下腹部和你的腹股沟处感觉到这些运动的效果，而不是你的肋骨和你的上腹部。在抬起你的髋关节之前，收紧并把肌肉拉向你的腹股沟，就像你的腹股沟处夹着一便士一样。然
后把你的肚脐下压。只要做这两个运动就会加强你的腹部，甚至你的髋关节不必很明显的抬起来。同样，记住把你的头部放在你的手指间休息，保持你的胳膊肘外翻。
A、仰面躺在地上，用一个枕头或者垫子放在你的髋关节和臀部下面作为额外的支撑。抬起你的腿，弯曲你的膝盖，把你的腿在你的脚踝处交叉。把你的手放在你的脑后，胳膊肘外翻。
B、把你的腹部压向你的脊椎，在你把你的髋骨弯曲朝向你的肋骨的时候，呼气。从你得下腹部开始做动作，在你放下你的髋关节的时候，吸气。然后重复做。
更多的挑战你的下腹部的运动如果你可以轻易的做第一个动作，尝试一下下面的运动。
A、仰面躺在地上，双手放在身体两侧，在你的大腿和小腿之间夹一个枕头或者垫子。从你的头顶到你的尾骨延伸你的身体。
B、把你的腹部压向你的脊椎，在你得把你的髋骨弯曲向你的肋骨的时候呼气。在你放下的时候吸气。重复做。
八个关键词
专注：训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。
控制：动作要到位，尽量做到教练要求的位置。
重心：充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。
呼吸：做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气。另外注意力要集中。
流畅：力求动作流畅，速度均匀。
准确：动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。
放松：躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……
持久力：有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。
普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习，不受场地的限制。所以，找个空闲，在清净的地方铺张毯子，按照本文所述姿势，锻炼塑身帮助自己雕刻诱力曲线吧!
普拉提减肥需要注意什么
普拉提前后45分钟不要进食
在练习普拉提前的45分钟是练习后的45分钟都不要进食，因为普拉提中有大量的腹部动作，进食之后练习会使肠胃消化不良而且会影响腹部肌群。而练习普拉提中，大量血液是作用在肌肉的，而像胃、肠等器官是处于收缩的状态，再加上运动时交感神经兴奋，肾上腺素分泌增加，胃肠道的蠕动减弱，消化腺的分泌液相对减少。这种状态需要休息一段时间后才能恢复。因此在练习后45分钟内也最好不要进食。
月经期尽量不做普拉提
女性在生理期的量多的3天内，最好是不要做普拉提的练习。因为普拉提全部是要求调动腹部肌肉的练习。
注意调整呼吸
呼吸速度与动作保持一致。运动时呼气，静止时吸气，和动作一致的呼吸会让运动做起来更流畅。
注意动作速度
普拉提的动作速度尽量缓慢。每一个动作尽量延长完成时间，这样可以消耗更多能量，减肥效果也更好。
普拉提减肥吗 普拉提减肥需要注意什么
在练习普拉提前的45分钟是练习后的45分钟都不要进食，因为普拉提中有大量的腹部动作，进食之后练习会使肠胃消化不良而且会影响腹部肌群。而练习普拉提中，大量血液是作用在肌肉的，而像胃、肠等器官是处于收缩的状态，再加上运动时交感神经兴奋，肾上腺素分泌增加，胃肠道的蠕动减弱，消化腺的分泌液相对减少。这种状态需要休息一段时间后才能恢复。因此在练习后45分钟内也最好不要进食。
女性在生理期的量多的3天内，最好是不要做普拉提的练习。因为普拉提全部是要求调动腹部肌肉的练习。
呼吸速度与动作保持一致。运动时呼气，静止时吸气，和动作一致的呼吸会让运动做起来更流畅。
普拉提的动作速度尽量缓慢。每一个动作尽量延长完成时间，这样可以消耗更多能量，减肥效果也更好。