驼背怎么矫正

驼背怎么矫正

01健身矫正

1、伸展胸肌

一次维持30秒，每边各进行3次。

2、按压胸部

用网球在胸部的地方进行按压，一次维持30秒，每边各进行3次。

3、按摩滚桶滚动上背

把按摩滚桶放在中背的地方，进行一上一下的动作，然后再往上滚一点，再进行一上一下的动作，约10到15秒。来回算一组，共进行3组。

02瑜伽矫正

1、冰山式

上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

2、蝗虫式

俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

3、反手婴孩式

跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

03日常矫正

1、手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还塬。

2、背手挺胸练习

两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还塬。2拍1动，做16次。

3、坐位挺腰背

椅背上绑一物，如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6到8次。

4、扩胸运动

两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还塬，如此反复练习16到20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

5、俯卧两头起

俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还塬，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。

04矫形器矫正

通过支撑脊柱为主，牵引拉伸双肩胛骨，使后肩和脊柱处于最佳身长发育体位，有效改善坐姿和生长发育姿势，以达到矫正目的。

防驼背矫正带能矫正小孩驼背吗

驼背矫正练习：

(1)手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

(2)两臂翻握挺胸腰练习

背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

(3)背手挺胸练习

两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

(4)坐位挺腰背

椅背上绑一物(不要太硬)，如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

(5)扩胸运动

两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

(6)俯卧两头起

俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。

(7)仰卧拱背：仰卧，两臂于体侧伸直拉地，背部离地，用力向上挺胸，保持2秒钟，再还原，做8～10次。要求挺胸时，背部离地面至最高点，脖子不能放松。

(8)持棍绕肩：两腿开立，两手握棍比肩略宽，举棍过头，双臂后绕，木棍落至后背，然后双臂再从后背绕至前由。练习12～15次。要求前后绕肩时手臂要伸直，挺胸收腹。

(9)爬行运动两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

(10)打滚运动将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

驼背怎么矫正

反手婴孩式

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

束角式

背部健美瑜伽动作：坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

温馨提醒：吸气，甚至脊背，呼气，身体前屈。

驼背怎么矫正

1、贴墙站立

两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1~2次，每次10分钟左右。

2、抓椅背挺胸

坐在靠背椅上，双手向后抓住椅面两侧，上身直立，昂首挺胸，每次坚持10~15分钟，每日做3~4次。

3、双手持棒

坐或站立，双手横持体操棒或长度超过肩宽的棍棒，放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做1次。

4、仰卧床上

在驼背凸出部位垫上6~10厘米厚的垫子，全身放松，两臂伸直，手掌朝上，两肩后张，保持该姿势5分钟以上，每日做2~3次;也可在睡觉时尝试睡硬床，不用枕头，每次10~20分钟。

驼背矫正6方法

驼背，影响人的身姿形象，甚至会影响人的心肺功能，所以，驼背要及早纠正才是。特别是青春期驼背，更应该及时矫正。中医养生专家为你支招，让你身姿恢复挺拔。

青春期驼背，少数为先天畸形或是脊柱本身患病，如脊柱结核等;多数则是由于平时不注意保证正确的姿势、运动不当或经常背负重物而引起的，这种轻微的额驼背可以按照以下的方法进行矫正，坚持不懈一定能达到效果。

1手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

2两臂翻握挺胸腰练习

驼背矫正6法

背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

3背手挺胸练习

两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

4坐位挺腰背

椅背上绑一物(不要太硬)，如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

5扩胸运动

两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

6俯卧两头起

俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。

驼背矫正4法

1手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

2两臂翻握挺胸腰练习

背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

3背手挺胸练习

两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

4坐位挺腰背

椅背上绑一物(不要太硬)，如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

孩子驼背怎么矫正 矫正器辅助

在小儿骨骼生长尚未定型时，医生往往会推荐使用矫正器治疗驼背，矫正器的类型和治疗时间需要没有固定标准，需根据小儿情况个体化。

建议：

有驼背问题的孩子可以趁假期到医院进行密集的、有针对性的训练。孩子们在康复训练师的指导下，利用康复器材或徒手的医疗体操，来强化背部肌肉群的力量，尤其是后伸运动有助于矫正驼背。此外，康复医师还会指导孩子们纠正不良姿势，保持正确姿势。

驼背怎么矫正

驼背怎么矫正1、每天早上起床后，靠墙站立，确保头部，肩部，臀部及脚后跟都紧贴在墙上，保持这样的姿势，站立十分钟即可。

2、在工作或者学习时，不要趴着作业，打起精神、坐直工作，只有养成坐直的习惯才能矫正自己的驼背问题。

3、有条件的可以购买一件背背佳穿在身上，既舒服又保暖，还能塑造良好的身材，这样走起路来看着也非常精神。

4、晚上休息时一定要平躺着休息，不要侧睡，侧睡会导致颈椎弯曲，这样不利于脊椎骨的发育，自然而然会导致驼背的，所以要矫正驼背，晚上休息时一定要平躺着入眠。

驼背晚上采取什么睡姿仰卧

仰卧睡姿是最好的睡眠姿势。

原因：

仰卧睡眠很容易保持头部、颈部和脊柱在一条直线上，防止颈部和背部疼痛。

能够减少胃酸反流，因为脸部不再受压，不容易出现皱纹。

建议：

在睡觉时，最好在膝关节下方放一个小的薄枕头，减少脊柱张力，使其维持生理弯曲。

注意：

仰卧容易打鼾。

侧卧

侧卧也可以调整驼背。

原因：

减少打鼾，延长脊柱，防止颈部和背部疼痛，减少胃酸的反流，打鼾更少。

建议：

在侧卧时，最好在两膝间放一个枕头，防止腿部过度拉伸脊柱。

注意：

侧卧脸部受压，容易出现皱纹，也容易压迫乳房。

驼背矫正带有用吗要说其实没用，骨头都已经定型，平时只能靠挺胸来给人不驼背的错觉了。背背佳这东西长时带很不舒服，特别是吃饭的时候，你可以想像一下天天穿着一个紧身衣的感觉，当然有些人能习惯，但被动的让你挺胸还不如主动养成习惯要更容易一些。反正我身边很多人都说用处不大。

驼背矫正的科学的办法1、注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。

2、正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

3、加强体育锻炼。认真上好体育课、做好课间操，促进肌肉力量的发展。

4、在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。

5、坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

6、背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。

7、仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

8、坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

压胸腰

方法：距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前，挺胸、凹腰。

提示：胸贴住墙，经常练习此动作，逐渐形成挺胸直背的姿势。

挺胸腰

方法：背对把杆一步距离站立，两臂后举握杆，然后抬头，挺胸至最高。

提示：两臂尽量内收夹拢

俯身划船

方法：手持负重物，俯身，利用背部肌肉将重物拉至小腹位置。

提示：后拉至小腹时，两侧肩胛骨后缩。

俯卧两头起

方法：俯卧地上，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起。

提示：腰骨肌肉紧绷，抬头挺胸。

驼背怎么矫正 矫正驼背妙法大全

在我们周围通常会有些人驼背走路，这显示十分地难看。其实，驼背不仅仅是影响美观，它还有可能会引发其它的疾病。因此，预防以及治疗驼背是十分有必要的。那么，驼背怎么矫正呢?下面，小编总结了矫正驼背的妙法大全，相信对你一定有帮助。

1、背手挺胸：两腿开立，两手体背后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

2、扩胸：两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习16~20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

3、俯卧：俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8~12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。健康饮食网

4、仰卧拱背：仰卧，两臂于体侧伸直拉地，背部离地，用力向上挺胸，保持2秒钟，再还原，做8~10次。要求挺胸时，背部离地面至最高点，脖子不能放松。

5、爬行：爬行运动，两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10~15分钟。青少年驼背矫正

即青少年习惯性脊柱弯曲，分为脊柱侧弯(向左和向右侧弯)和脊柱后凸两种。脊柱弯曲既影响体形健美，又会挤压与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经、造成神经障碍，导致青少年记忆力下降、反应迟钝、智商偏低。可以说驼背同近视一样，是危害青少年健康成长的一大公害。青少年如发现驼背现象，除加强一般的体育锻炼外，还可以采用下列方法进行矫治。

一、俯卧撑法。两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂，身体挺直上下运动而不着地，反复15～30次。

二、反撑倒立法。民间又称蝎子倒爬墙法。先距墙1米左右面墙而立,然后两手与肩同宽在离墙30～50厘米处着地,并将两腿伸直向后翻于墙上,两脚在上，头在下成反弓形。每次坚持1～2分钟为宜。

三、贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。练习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次,每次不少于30分钟。

四、后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰。或两臂伸直从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。五、侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体向左向右往复摆动。反复30～40次。

六、单杠悬吊法。立于高约2.5米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后小幅度上下振摆。每次1～2分钟为宜。其他方法：自己靠毅力。别信什么背背佳。都是虎人地。建议你没事的时候靠墙站会儿。双肩多挺听。尽量往墙上靠。

生活中矫正驼背

在生活中多给自己些自信。走路的时候挺胸抬头。这都对你有帮助。

①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要站如松，坐如钟是有一定道理的。

②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。体育锻炼矫正驼背

原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：

1，爬行运动两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

2，打滚运动将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

3，太极拳太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

4，挺胸转体自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。

5，持棍转体自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。

6，床边振臂仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。

7，仰卧拱桥仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。

矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作(注意安全)。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善驼背状态。

矫正驼背

锻炼背肌可以美化体态矫正驼背，还能缓解背部酸痛。训练背部真的很重要。

相信大家常常会听到下面这个说法：练背肌可以改善驼背。

没错。那要怎样练才能真正改善驼背和消除背痛呢?

你可以把你的背想像成一个十字坐标平面，因为这两个方向各有一群肌肉拉着你的背，如果肌力不够很容易就形成驼背!你只要多多锻炼这群肌肉让他们变强壮，维持正确姿势就会轻而易举

横方向有两群肌肉(依附在肩胛骨)要练：斜方肌中部，菱形肌(把肩胛骨往後拉)和肩外展肌群(大圆肌小圆肌冈下肌)(把手臂往後旋转，这两个肌群也是导致驼背的最该练的。

纵方向有一个肌群要练，就是竖直肌(把整条脊椎拉直)那一大束。竖直肌很重要，它同时肩负稳定你整个脊椎的使命。

现在我们就来介绍可以训练这些肌肉的简单动作

纵向：竖直肌

推荐动作：俯卧挺身!

我想这个动作各位应该很熟悉。请人帮你压住双脚脚踝，双手平放在身体两侧或是放在耳朵旁边(放着就好，请不要用力扳着你的头，不然脖子会承受很大压力)。这个动作的秘诀是想像你的上半身往后卷，让你的脊椎往后弯，下腹部是没有离开地面的。

最常见到的错误就是上半身直挺挺连着整个下腹部抬离地面。那样子会让你把力分散到屁股跟大腿后侧，失去原本做这个动作的意义。

进阶动作：负重背屈伸。其他：早安式屈体，硬拉

横向(上背部肌群)：

推荐锻炼动作：弹力绳背飞鸟!

弹力绳可自由调整负荷，想要负荷大一点就握窄一点、负荷轻一点就握宽一点。

一开始先两手伸直(但手肘微弯)在身体前面，绳子调整到有一点点拉紧，手肘稍微有点向外，然后两手手掌心是面对面的，

接下来就是慢慢往外拉开，直到拳头几乎到身体两侧，就可以慢慢收回，然後重复。

想像你的肩胛骨用力往内夹。背部肌肉顺着肩胛骨拉着往内缩，注意手张开快到身体两侧时尽量不要耸肩，还有手肘关节是固定的的，从头到尾只有你的肩关节在动。

坐姿划船：

这是一个非常棒的锻炼动作!对于纠正驼背提高背部肌肉非常棒!

起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。

动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行!

儿童驼背矫正最佳时间

儿童驼背矫正最佳时间是5-12岁

原因： 5-12岁的孩子最容易出现驼背，这个时期注意可以有效地防止驼背，到了高中时期，形成习惯的孩子就很难纠正了。 建议： 有了姿势性驼背的症状就应抓紧矫治。若是短时间驼背，脊柱并没有发生明显的病理性变化，只要注意正确姿态并及时矫正就可以了。

不建议家长为孩子购买市场上常见的矫正“含胸驼背”的矫形器具，不要轻信广告宣传，这类矫形器虽然短期内能帮孩子保持正常的体态，但长远讲，长期佩戴矫形器的过度支持会造成患儿腰背部肌肉退化，姿态异常和疼痛症状反而会进一步加重。

引体向上对驼背有用吗 驼背要注意什么

驼背往往是因为日常生活中的不良姿态造成的，纠正驼背就要在平时注意保持正确姿态，走路不能含胸弯腰，坐着的时候也要挺直腰背，不要趴着看书写字。另外也可以带驼背矫正带来帮助纠正驼背。

怎么矫正驼背

睡前在床上仰卧，同时在脊背下垫枕头，使头往后仰，坚持15分钟左右。早上起床后重复一遍。

坐在椅子上时，使整个腰背部紧贴椅背后，然后尽力将双肩后挺，头部略向后仰，保持这个姿势10分钟每天7~9次。

并腿站立，两手持体操棒(木棍)或相似木棍的物品，放在背后肩胛水平处，做挺胸与松弛交替动作，每天做6~8次。

分腿站立，两手在身后握体操棒(木棍)，用力向后上方振臂，同时抬头，每天做6~8次。

平时走路时，抬头挺胸，双眼注视前方。