秋季运动注意事项 运动量要适量

秋季运动注意事项 运动量要适量

秋天进行运动一定要适量。按照中医的理论来看，秋季是人体的精气都收敛内养的阶段，过度运动会导致身体出汗过多，阳气耗损而不利于身体健康。所以秋天锻炼宜选择运动平缓、运动量相对不大的运动进行。

运动减肥也要采取适量有氧运动

慢跑运动减肥需要什么样的速度进行呢?慢跑的速度不能太快，心率的范围要控制在(220-年龄)×(60%-80%)以内，而且每次慢跑最好坚持40-60分钟，而且运动减肥过程中还需要控制饮食，特别是晚上运动量少，更需要少吃，只有这样长期坚持才能看到明显的减肥效果。

那么慢跑在什么样的状态下减肥更快呢?从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。不过慢跑减肥过程中一定要注意不能着凉，特别是冬季慢跑减肥更要注意保暖。

不管是什么样的运动减肥，运动结束后都需要再做一些放松舒缓的减肥动作，让心率恢复正常，比如说慢走，下蹲，转腰，扩胸等，然后马上将汗湿的衣服换掉，换上保暖的衣服，每周慢跑三次以上即可，没有必要天天进行，否则过于疲累也会容易引起感冒等疾病。

运动减肥过程中可以每天称体重，每周量腰围、臀围、腿围来提醒自己，看着减少的重量、缩小的围度，也可以同时鼓励自己并增加减肥的信心，不过一句话要记住就是运动减肥就需要长期坚持，一定要有恒心才行。

孕妈妈秋季运动有哪些好处

秋季运动可防止便秘：秋天干燥，加上孕妈妈自身的生理特点，特别容易便秘。为预防便秘的发生，身体健康的孕妈妈应参加适度运动，步行、慢跑、做保健操等运动方式都比较适宜。此外，孕妈妈的饮食要适量，要多吃含纤维素较多的新鲜蔬菜和水果。起床后，先喝一杯凉开水，平时要养成良好的排便习惯。

秋季运动可调节情绪：情绪调节比较有效的办法除了起居要有规律外，还要注意体育锻炼，同时要多吃些牛奶、鸡蛋、肉类和豆类等高蛋白的食物。建议孕妈妈多参加一些有意义的活动，如外出游玩、登高远眺，饱览秋日美景和硕硕果实，定会心旷神怡。

需要注意的是，秋天气温变化较大，孕妈妈自身免疫力下降，所以很容易患感冒。因此孕妇在秋季做运动时应注意保暖，避免受凉，尽量少到人多的地方去，居所要经常开窗通风。

细节提醒

孕妈妈在情绪低落时，可适当吃些香蕉、巧克力等调节情绪的食物，从而兴奋神经系统，改善心境。

老年人夏季运动要适量

俗话说：生命在于运动。年轻人喜欢运动，老年人也不例外。许多老年人在夏季也积极进行健身锻炼，以达到强身健体、祛病延年的目的。但是由于夏季独有的特点，若方法不当，不但难以达到健身目的，反而会有害健康。近日，记者采访了我市多家医院老年病科的专家了解到，老年人夏季运动要适量，锻炼时间最好选在黄昏。

专家表示，夏天昼长夜短，天亮得早，不少老年人天一亮就起床，出门锻炼。其实，这样做是不科学的。清晨空气中的二氧化碳浓度较高，不宜进行室外运动。另外，经过夜间长时间的睡眠，早晨人体失水较多、血液较黏稠，再加上天热，体内的水分蒸发较多，过早晨练容易引发中老年人心血管疾病。因此，习惯晨练的人最好在太阳出来以后开始，不能太早。专家表示，黄昏时锻炼身体较好，建议老年人在这个时间段进行有氧运动。

专家提醒，夏季老年人运动要适量，无论是散步还是广场舞，都应当以微微出汗为准。在不经常锻炼的情况下，尽量不要进行跑步、深蹲或爬山等剧烈运动。同时，锻炼时间最好不要超过40分钟。

专家还给出了一个简单的衡量方法：心率=170-年龄。一般情况下，运动时不要超过计算得出的数值。年纪越大的人，运动强度就应该越小。根据这种衡量方法，可将不同年龄层的运动量分为四个等级：70岁以上者适合最低强度，可以进行散步、太极拳等运动，时间控制在20分钟~40分钟;60岁~70岁者可进行低强度运动，跳舞、骑自行车都可以，时间控制在1个小时以内;50岁~60岁者可进行中等强度的运动，舞剑、慢跑和跳健身操都可以，运动时间以1个小时左右为宜。

冬季锻炼要适量运动少出汗

一般来说，冬季雾天会比较多，有晨练习惯的市民要注意，有雾的时候，是不适宜晨练的。

林海小区的林女士今年62岁，多年来一直有晨练的习惯，身体不错，然而却在前几天一次雾天晨练后开始发烧。林女士介绍，她一般都是早晨5时30分开始晨练，那天因为有雾，她7时多才开始晨练，“练完之后就回家了，当时就感觉有些不舒服，到了晚上，就全身疼，还有些发烧。” 据了解，雾对人体健康的危害具有隐蔽性，跑步、打拳、打球等运动，都需要大量换气，更容易将雾气吸入体内。此外，雾天气压较低，空气中的湿度较大，也会影响皮肤散热，容易产生头晕胸闷。

徐主任介绍，大雾天应减少室外活动，尤其是呼吸道及心血管疾病患者，出门时可戴上口罩，饮食的时候还要注意多清淡、少油腻、少刺激性食物。相比之下，夜间的空气比较舒适，可以选择在夜间进行锻炼。如果早上非要锻炼，也要等到大雾散去，太阳升起，气温有明显升高之后再外出。

老年人运动少出汗为宜

11月6日上午8时许，记者在林海小区健身广场看到，有八九位市民正在晨练。市民张先生介绍，他连续两天因为下雨没有出来，当天早上就赶快出来活动活动，记者注意到，他仅仅穿了一件单衣，“今天气温比较低，还有风，穿这么少不冷吗?”张先生说，之前早上出来都是这样穿，当天没有注意天气情况。“既然出来晨练，当然是能出汗才舒服、轻松。”正在打拳的刘女士告诉记者，只要天气允许，自己都会出来活动筋骨，每次都是出汗才结束。

徐主任介绍，选择冬季适宜的运动项目，总的原则是动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。年轻人或身体较好的中年人可选择跑步等强度较大的运动，锻炼时间比春夏季多10到15分钟;老年人或体质较弱的，可以选择快走、慢跑、打拳等低强度运动，以全身微微出汗为宜，“运动前喝杯热水或热粥，让毛孔处于蓄势待发状态，运动一会儿就能让毛孔全部打开，但是运动后出了汗不要马上脱衣服，否则容易感冒。”

■健康提示

冬季饮食“三多三少”

冬季气温与人体温度相差最大，不舒适感会比其他季节更加显著，因此在寒冷的冬季合理饮食 ，多进食温性食物，帮助身体对抗寒冷，这对一些老年人和体制较弱的人来说尤为重要。

多吃温性食物，少吃甚至不吃寒凉性食物，对于平衡人体阴阳、增强抵抗力是非常重要的，徐主任介绍，冬季饮食方面应该要做到“三多三少”：多吃含蛋白质、维生素、纤维素较高的食物，少吃含糖类、脂肪、盐分高的食物，比如应该多选择一些牛羊肉及其奶制品、豆类、谷类等食物，可以提高身体的御寒能力。

运动量多少合适 运动量多少由什么决定

运动量是指运动时身体所能承受的生理负荷，它有运动强度和运动时两个因素构成；运动量多少不能一概而论，年龄，身体状况，运动项目等都是影响运动量大小的因素；根据自身情况调节运动时间和强度是确定运动量的主要方式。

运动量多少合适 运动量适宜时人的状态

适宜运动量的呼吸状态是运动时呼吸逐渐深长，呼吸次数增加但呼吸的节律不乱，说话时没有明显的气喘现象；此外，合适运动量不会让身体感觉疲劳，锻炼后全身舒适，精力充沛，食欲增加，睡眠改善，或者虽有疲劳感，但是休息一段时间后，疲劳感会消失，这些都说明你的运动量大小是适宜的。

多少运动量合适 运动量过大判断标准

受伤和肌肉疼痛次数增加；训练情绪下降，易激动发热；下次训练前肌肉仍感觉疲劳；早上起床时脉搏升高；失眠；肌肉的围度缩小；提不起精神，缺乏耐久力；食欲减退；符合以上2条以上，就可以认为是运动过量。