俯卧撑练胸肌的6种正确做法
俯卧撑练胸肌的6种正确做法
6式俯卧撑效果最好
1、夹臂式标准俯卧撑
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。
理想组数：10个/组，2组/次。
2、 跪姿俯卧撑
①水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。
理想组数：15个/组，2组/次。
②下斜位置
同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。
理想组数：10个/组，2组/次。
③夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。
理想组数：10个/组，2组/次。
3、 鳄鱼式俯卧撑
鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
4、跳跃式俯卧撑
在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。
5、斯巴达式俯卧撑
初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。
在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。
6、对墙练习
运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。
俯卧撑胸肌的注意事项
1、避免非常规的角度及首部姿势，找到自己合适的锻炼姿势。
2、躯干、髋部(臀部)，双腿保持一条直线(如不能成直线，说明腰部力量不行)。双腿要并拢，如果分开会减弱练习效果。
3、呼吸均匀，如果不能做到，尽可能多呼吸几次，正确呼吸方法，推起时呼气，下降时吸气。
4、平缓速度，不要运用自身的惯性，速度过快可以练习爆发力，但是达到最好的效果，高水平的练习应该要控制慢慢下降，停止于1秒，然后在慢慢推起，不要做快速弹震式练习。经常快速做，容易引发关节疼痛。
俯卧撑练胸肌的好处
1、发展力量素质
俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2、改善生理机能
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
3、增强体质益寿
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
做俯卧撑能练胸肌吗
俯卧撑练胸肌
男性的完美胸肌是可以练出来的。可是很多人都不知道该通过什么方法来练胸肌，其实俯卧撑练胸肌的效果是不错的，下面我们就给大家介绍俯卧撑的4种练习方式，大家一起来看看吧：
1、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
3、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
用俯卧撑来锻炼身体是可以锻炼出胸肌的，但是想要锻炼出胸肌的话还得注意量，不是说想要拥有胸肌就必须要过度的给自己锻炼，这样锻炼方法其实对身体来说伤害是很大的，并不能锻炼出完美的身材来，还只会让自己的身体出现损伤的现象，所以所要注意适当。
无器械练胸肌可采用这些妙招
肌肉，男生们都很向往拥有的东西，想练就一身肌肉，需要的不仅仅是毅力，不仅仅是时间，还需要一定的技巧，胡乱的练不会有很好的效果，那么胸肌又是很多人希望练就出来的肌肉，可是很多时候没有时间去健身房怎么办呢，今天教大家一些无器械练胸肌的方法。希望通过下面的讲解，能给大家帮助。
一.角度不同的(水平，上斜，下斜)俯卧撑锻炼!
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。
练法：俯卧撑练胸肌通常采用宽距，3组连续进行，组间只有变换姿势时的停顿。
1、标准俯卧撑——两手撑地和肩一样宽，腿和背伸直，并拢两脚，伸直臂，锁肘关节。眼往前看，别看地，下降身体到胸几乎触地，背保持挺直，接着有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
2、上斜俯卧撑——两手撑在50到70公分高的长凳上。身体下降到胸和手平行，再用力撑起。这个练习一般是练胸肌下部。除了长凳，也能将手撑到健身球上做，这样难度更大，原因是更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
3、下斜俯卧撑——两脚放到长凳上支撑，手放到地上。下降身体到胸几乎触地后推起。这种练法一般是针对胸肌上部和肩肌前部。也能用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
二、双手换位俯卧撑
练习肌肉：胸大肌
动作要领：左手臂在腹下撑地，右手臂按正常俯卧撑撑地，身体保持一条直线。双手臂同时发力，把上身弹起，接着双臂迅速的变换位置呈右手臂按到腹下地面，左手臂按正常俯卧撑的位置，接着双手着地，曲臂缓冲力量，让胸大肌处在最大的拉伸状态，接着再重复。
呼吸：往下俯卧吸气，撑起的时候呼气。
三、宽距双杠臂屈伸
臂屈伸是徒手锻炼的经典动作
目标肌肉：胸肌、肱三头肌还有三角肌(前束)
1、双手分别握杠(选择宽握距)，两臂支撑到双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢稍稍往前倾，屈膝后小腿交叠在两脚的踝关节部位。
2、肘关节缓缓弯屈，同时肩关节伸屈，下放的速度要慢，并尽量下降。让身体慢慢下降到最低位置。稍停一会儿，两臂用力撑起到还原。
俯卧撑可以练哪里的肌肉
俯卧撑可以练到肱二头肌、肱三头肌、胸肌、背阔肌、腰肌、腹肌。总体来说是上肢肌肉。但是也要看俯卧撑具体做法。要看在一个动作中那块肌肉用力,通过这个动作关节的活动就可以看出肌肉的收缩。
俯卧撑可以练到包括胸部(胸大肌)、胳膊(肱三头肌)、肩膀(三角肌肌前束)、后背(小圆肌,冈下肌)、臀部以及腿部的肌肉。
1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜) 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
练习俯卧撑一定要循序渐进、由易到难，急不来。做之前要进行充分的按摩，甩动和拉伸上肢，防止肌肉僵硬。练习的过程中要充分摸索适合自己的俯卧撑形式，合理的控制运动负荷。做完之后也要及时的放松一下，不要立即吃饭，大约半小时之后再吃饭。
俯卧撑练胸肌没感觉
导致这样的原因是因为你的胸肌感受度比较差!肌肉控制(Muscle Control)差所引起的问题
俯卧撑是一个多关节，多个肌群参与的复合动作，相比胸肌!手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多，使用频率高!而胸肌就属于被“抑制的肌肉”因为生活中比较不惯用!
那该如何改善呢?
1. 慢慢做(特别离心下降的阶段)
慢而又节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制，改善稳定度和找到肌肉感觉
在俯卧撑的下落阶段一定要慢，给我们去思考肌肉用力, 慢慢去感受胸肌被拉伸，建议用大概2秒做向心收缩动作, 4秒做离心动作。虽然是会困难很多, 必定会比平时更感受到肌肉用力。
2.意念集中，动念一致
俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来!就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上!闭上眼睛去感受它的收缩，伸展!去建立肌肉和心灵的链接!
3.握距不要太窄：
很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄，导致三头肌主导动作!你需要比肩膀宽的握距(但不要太宽)，下落到底的时候小臂和地面垂直!并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间!
4. 利用单关节的动作找胸肌感觉
多关节的动作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群抢去风头，这时候你可以先进行单关节动作，这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感!
5.挤压按摩，拉伸
胸肌没有存在感?那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接!
俯卧撑练胸肌的正确做法
最佳胸肌锻炼方法：6式俯卧撑效果最好
1. 夹臂式标准俯卧撑
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。
理想组数：10个/组，2组/次【推荐阅读：俯卧撑的正确做法是什么】
2. 跪姿俯卧撑
①水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。
理想组数：15个/组，2组/次
②下斜位置
同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。
理想组数：10个/组，2组/次
③夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。
理想组数：10个/组，2组/次
3. 鳄鱼式俯卧撑
鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
4. 跳跃式俯卧撑
在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。
5. 斯巴达式俯卧撑
初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。
在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。
6. 对墙练习
运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。
俯卧撑练胸肌怎么样
1.每天做是锻炼肌肉的耐力，对增肌帮助不大。如：在部队很多特种兵每分钟可以做到200-300个。肌肉并不是很发达，就是这样个原因。所以要增肌必须采取多组数少次数的锻炼方法才可以达到增肌的目的。
2.俯卧撑是锻炼胸肌和手臂特别是肱三头肌非常有效的基础锻炼方法，如果尽量下沉身体还可以锻炼到背部，脚部摆放高度的调整还可以锻炼到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序渐进的坚持下去，就会有收获。
3.一般坚持2-3个月会比训练前有所该善，要达到很好的效果至少半年以上，甚至更长时间，因为锻炼效果是有很多因素所决定的如：遗传，锻炼的强度、时间、频率，饮食等。
俯卧撑可以练胸肌吗
俯卧撑是可以练胸肌的。
人体在做俯卧撑的时候胸肌一直在发力，处于一种紧绷的状态，长期做俯卧撑可以使胸大肌得到锻炼，胸肌也会越来越发达，因此做俯卧撑是可以练出胸肌的。
俯卧撑能练胸肌吗 俯卧撑练胸肌的方法
做俯卧撑的时候双手之间的距离尽量宽一些，而且双手要向里90度，大概是两肘之间的宽度，这种锻炼方法可以使胸肌的宽度得到增加。
将双手撑在50-70厘米高的长凳上，身体下降到与胸和手平行的位置，然后用力将身体撑起来，这种方法可以锻炼胸肌的下部。为了增加难度，也可以将手撑在健身球上，为了保持平衡，更多的肌肉会参与进来。
垫高双脚，让脚高于头做俯卧撑，同时双手向里90度，这样可以使胸肌的上部分肌肉得到增强。
俯卧撑架是一种健身器材，它可以用来辅助做俯卧撑，这样可以使俯卧撑的难度加大，能够对胸肌的肌肉产生更大的刺激，从而可以更好地锻炼胸肌。
推荐男士四天健身塑形计划
周一：练胸肌和肱三头肌。以推胸或俯卧撑练胸肌，杠铃和自身负重要调整，保证推胸或俯卧撑数量维持在6~12之间。(也就是说少了减重量多了加重量)做4~6组。
周二：练背部肌肉。背阔肌等需要硬体向上，同样保证6~15次左右，最重要是要昂首挺胸，双臂在一个平面上，保证背部发力。
周三：肩部肌肉。竖直举哑铃，同样保证双臂在一个平面。
周四：腿部肌肉(也可以选择平时的运动加上半小时以上的跑步，周四休息)。
持续以上四个循环。
同一块肌肉，必须间隔3天以上(腹肌除外)才能再次高强度撕裂训练，所以我的经验中，是四天的循环，每天训练的肌肉都不一样，就是给肌肉恢复的时间，所以我们做那些动作，感觉到酸涨，就表明动作对了，效果到了，第二天练别的肌肉，千万做标准动作，不可牵扯到前日训练过的肌肉。
俯卧撑的正确呼吸方法
俯卧撑的正确呼吸方法
一、俯身向下时呼气,向上时吐气。这是适合大多数人的呼吸方法。个人体质不同,每天200个算是正常的可以分组(5到8组)，重要的还是循循渐进，做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的“起伏”(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。
要点：起时吸气,降时呼气动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。
二、做几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停呼吸,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。
以上我所向你们详细地介绍的这种俯卧撑的呼吸方式，是经过科学研究和活动实践中才得出这种运动方式的呼吸做法，如果你在做俯卧撑的时候，千万不要忘记我们这里教你的俯卧撑的呼吸方式哦!对你的健康是很有帮助的哦!
二、俯卧撑
1、一般俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。
2、窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
3、宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
4、左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
5、左右交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。
6、匍匐提膝俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。
7、扑跳俯卧撑
这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。
8、左右移动俯卧撑
这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。
9、如果你没有时间到健身房去锻炼，那么建议你用以上8种俯卧撑在家锻炼就可以。对于做以上八种俯卧撑也没有太多的要求，只需要你每天坚持，并进步一点点就可以。
俯卧撑练胸肌
面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。(适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群)
膝盖俯卧撑
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。
标准俯卧撑
双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)
窄距俯卧撑
1窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)
俯卧撑练胸肌的正确方法
俯卧撑样式一
双手和两个脚尖作为支点，两手的间距要与肩同宽，头部、背部、腿部形成一条直线，之后利用肘部用力，做屈臂运动即可。运动时，头部、背部、腿部还是成直线的。这种方法不仅可以锻炼胸肌，还可以锻炼上臂的肱三头肌和腹部的肌肉。
俯卧撑样式二
此样式与上述的样式大致相同，不同的是，两手的间距要比肩宽。锻炼效果也与上述方式没有太大的差别。
俯卧撑样式三
依然要双手和脚尖着地作支点，依然要身体成直线型，有所区别的是，两手之间的间距要比肩膀还窄。这种方式主要锻炼的是臂力。不过，练习的时候需要注意，这种方法操作不当，会造成手腕的紧绷，导致扭伤。
俯卧撑样式三
这种俯卧撑不同于上面三种，不需要身体一直成直线。同样的，还是要双手合两个脚尖着地，然后模仿爬行的动作，让左脚向前伸，直到膝盖碰到左手手肘，然后左手向挪大约一个步子的距离，右脚向前伸，碰到右手手肘为止。如此往复即可。
俯卧撑样式四
这种俯卧撑类似蛙跳的动作，还是要保持两手两脚着地，身体成直线型，然后手肘弯曲，身体向下压，压到最低点之后弹起。
俯卧撑练胸肌的正确做法
1、夹臂式标准俯卧撑
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。
理想组数：10个/组，2组/次。
2、 跪姿俯卧撑
①水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。
理想组数：15个/组，2组/次。
②下斜位置
同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。
理想组数：10个/组，2组/次。
③夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。
理想组数：10个/组，2组/次。