3个简单运动让你臀部慢慢变翘
3个简单运动让你臀部慢慢变翘
深蹲
健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一
你是否羡慕“维多莉亚的秘密”女神们的终极完美身材?人家超模可都是有练过的，才能换来秾纤合度又凹凸有致的绝美身形，而翘臀又是S曲线的重要关键，想要练出翘臀，国内外超模有口皆碑、一致推荐的就是深蹲了!但毕竟超模的终极完美身形不是人人都做得到，你可能因为先天条件受限，无法像她们拥有九头身骨架，或是一双令人侧目的修长美腿，但你绝对可以像大部分的超模一样，靠深蹲运动打造令人惊艳的翘臀!并同时锻炼出腹部、腿部的S线条，绝对会成为众所瞩目的焦点!
练瑜伽
练瑜伽可以很好地塑造体形，对于不爱出门的MM是一种不错的选择。因为瑜珈对场地的要求不高，随便在地板上就可以练瑜伽。想瘦臀的美眉，可以专门练习对瘦臀游泳的动作，有空时在家多练，就可以达到瘦臀的目的了，也可以锻炼身体，很不错。
跳舞
爱跳舞的朋友可以学习拉丁舞，拉丁舞中的臀部扭动的动作很多，可以很好地锻炼到自己臀部肌肉，促进上面多余脂肪的消耗。并且拉丁舞的动作很优美，对臀部线条的伸张、延展都有相当好的作用。能够帮你塑造完美的臀部线条。
3个简单动作练就翘立臀部
1、箭步蹲
这个动作很简单，首先垂直站立，双脚与肩并齐，这个时候可以选着一条腿弓步向前，另外一条腿朝后一步。利用后面的腿向下蹲，会感觉到前面这条腿的臀部肌肉被拉紧。可以试着利用后面腿部的力量，上上下下的移动上半身，不要只是简单的停留。尝试10次以后，换另一侧按同样的方法来进行锻炼。重心要随着腿部的升高和降低时刻变化，就可以保持好身体的平衡。
需要注意的是这个期间要始终保持上身的垂直，不要松松跨跨的。
2、高抬腿
这个动作大家应该很熟悉，小编更是印象深刻，因为热身活动不充分，在高抬腿的时候不小心扭伤了脚趾，所以大家在做这个运动的时候，一定要充分的热身。做这个动作的重点就是，一定要尽量让腿部向上抬，双手可以摆在身体前方，尽量用膝盖去触碰手心。
这个动作不仅可以让臀部的肌肉充分拉伸，让臀部的肥肉变得紧致，还可以减去大腿难减的肥肉。
3、侧卧抬腿
这个动作小编在之前的怎么塑造腿部曲线中就介绍过，对臀部的塑造也具有很好的效果。准备好一个瑜伽毯，当然也可以躺在床上。首先侧卧的毯子上，身体要在一条直线上。这个时候上半身用下方的手臂来支撑，摆放在上方的腿慢慢向上方抬起，腿在空中可以尽量的保持滞空状态，实在是抬不起来就可以慢慢放下来，然后换另外一侧继续。躺平后，利用腰部力量将身体摆成拱形，然后慢慢放下。臀部在这过程中要始终保持夹紧。这个瑜伽动作的瘦身效果也很好，也可以纠正一下臀部的骨头。
塑造完美翘臀的3个简单动作
单腿起蹲式——主攻目标：臀部、大腿前侧
STEP1:双臂前伸，与地面平行(注意：两臂之间也要保持平行);左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。
STEP2:将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样(注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面)，然后慢慢回到初始姿势。
每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。
单腿起蹲式——主攻目标：臀部、大腿前侧
STEP1:双臂前伸，与地面平行(注意：两臂之间也要保持平行);左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。
STEP2:将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样(注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面)，然后慢慢回到初始姿势。
每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。
直立转腰式——主攻目标：臀部、大腿后侧
STEP1:如图，双脚站立与肩同宽，抬高双臂与地面平行，屈肘成90度，双手向上，手心向外。注意保持肩肘与地面平行，感觉到肩部与背部肌肉在拉伸。
STEP2:慢慢向右边转动腰部，同时抬高左膝，直到大腿与地面平行。如图，让右臂肘部与左膝呈一水平，但不要接触。注意保持身体平衡。慢慢转回到初始位置，同时放低左腿。然后换另一条腿重复相同的动作。
每组12次，共3组。运动时保证臀部收紧，背部挺直。
几个简单小运动让你快速瘦臀
1、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开:举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。
2、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
5大提臀小运动让你臀部紧翘告别豪华臀
1、紧绷臀部
立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。
2、定时走走
每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点，泡澡后使用翘臀霜保养臀部，让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股哦。
3、提臀操
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
4、翘起臀部
立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。
5、提臀运动
站在坚固的椅子或低柜后面几英尺远的地方，腿向外转动(大腿肌肉向外旋转)。向前倾斜身体，双臂交叉互抱，前臂放在椅背或柜子上;头放在前臂上。后背保持水平，两条腿微微弯曲。抬起左腿，膝盖弯曲成90度，向左侧伸展，高度与髋部齐平，如图;脚跟向外蹬，伸直左腿。弯曲左腿膝盖，放下，与右腿靠拢。重复10到15次;换另一侧腿，重复相同的动作。
几个简单小运动让你快速瘦臀
1、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开:举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。
2、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
3、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
4、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
5、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
6、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
四个方法帮你打造性感美臀
● 投资一条提臀内裤
悄悄看看你身上的内裤，是不是属于特别普通的那种，女人一定要学会爱自己，每天坚持6000步，一条有提臀功能的3D立体内裤会让你的普通走姿变成有提臀效果的运动哦!
● 一动不动，怎练得出马达臀
办公室女性普遍都有扁臀的现象，你想想成天坐着，臀部不变塌才怪，所以多做提臀运动才是让你臀部变翘的关键，抓住后椅背，身体直立，向后做踢腿运动，保证会让你看到惊喜。
珍妮弗·洛佩兹：跳舞爬楼+ 少食8餐
珍妮弗· 洛佩兹餐的美臀是享誉全球的，她曾经为自己的美臀投保2.5 亿美元，其实她也属于励志女神啦，在30岁后修炼出了魔鬼身材，她的翘臀秘诀是每天爬楼梯，而且坚持少食多餐的习惯。
腹部3cm 脂肪是“守护神”
腹部上过多脂肪肯定会影响你的美丽，但是拥有适中的腹部脂肪才是女人的“守护神”，女人保持腹部脂肪厚度在3cm左右，这样不仅穿衣服会更好看，而且才能更加健康哦!
有效提臀的方法
臀部绷紧
立正站好，挺直腰身，双手叉腰。食用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺，从而达到减肥效果。
双腿夹紧
立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。
臀部后翘
立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，尔后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。
轻抓臀部
平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，让其变得更加紧实，从而达到减肥效果。
提拉臀部
双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，让其变得更加紧实，常这样练习能轻松瘦出翘臀。
五个动作让你拥有性感美臀
小腿+大腿前侧的运动
上身挺直站好。
呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。
抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。
抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。
一边走一边进行上面的运动，连续做4次后换另一条腿，方法同上。
大腿外侧的运动
将右臂向前伸直，抓住左腿脚腕向后弯屈。
在第一步基础上抬起右腿后脚跟，尽量拉伸右腿。
一边走一边进行上面的运动，连续做2次后换另一条腿，方法同上。
腿部整体
双手抓住哑铃，伸直上身，双脚打开略比肩宽。
将胳膊肘聚拢，伸腰，臀部向后挺出去，蹲下。
直立起身，将左腿最大限度地抬起。
返回姿势1，换腿，做法同上。
臀部+大腿的前侧运动
双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧，并紧双腿站直。
腰向前伸，并紧膝盖，身体前屈，将臀部尽可能向后挺，应感觉到用力压盆骨。
臀部运动
立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。
立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。
立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。
适合白领的简单提臀动作
女性都希望自己能拥有姣好的身材。而拥有翘臀是拥有S型身材的调节之一。下面给大家介绍适合白领的简单提臀动作，供大家参考。
轻抓臀部
劳累了一天的你，躺在床上就要进入梦想前，请等一下，此时稍微运动一下吧。平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。用指腹的力量轻轻抓捏臀部，知道臀部略微发红为止，休息片刻后，可以重复做几次练习，这个动作可以让臀部脂肪的燃烧不因睡眠而终止。
绷紧臀部
每天在公交、地铁、站牌上辗转的你，是否知道这个时候也是你的减肥黄金时间呢?当你在站立的时候，挺直腰身，双手叉腰。使劲用力绷紧臀部，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直到感到酸累。不要小看这个简单的运动，它可以让你的臀部更紧实、更翘挺。
臀部后翘
除了上班的途中是你瘦臀瘦腿的有利时机外，在家中你一样可以进行瘦臀动作练习。立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使劲向后方翘起臀部，达到极限后，保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个动作可以让你的臀部越来越翘，越来越挺哦!
提拉臀部
早上起床后，先苏醒一下你的臀部吧，双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。用双臂的力量将臀部由下向上轻轻提拉，反复练习这个动作直至臀部感到微热。
夹紧双腿
立正站好，挺直腰背，双臂垂于身体两侧。使劲将将双腿夹紧，以使臀部感到挤压为准，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，然后再重复做上述运动，这个运动不仅可以瘦腿，还能快速燃烧臀部赘肉，可以让你尽快瘦出性感臀部。
美臀八招还女人紧致翘臀
一：弓箭步翘臀法
别看弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢的感受臀部和腿部的肌肉伸展，最好是穿上鞋再走弓箭步运动。只要你时常练习这个动作，将会帮你很到的雕塑臀部与腿部的线条。
二：登台阶翘臀法
如果你不想去健身室做运动，不妨利用台阶来做提臀运动。
具体做法：单腿向前跨步，双腿顺而弯曲，将跨的大腿与地面呈水平;将后面那支腿弯曲角度大于90度，再将前腿收回，并笔直站立夹住臀部;如此来回多做练习，便能拥有性感迷人的小翘臀。
三：金鸡独立法
找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这个动作也能让你收到很好的提臀效果。
四：收紧臀部法
在你深吸气的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能帮助你赶走焦躁的情绪，一举两得。
五：穿小一号的牛仔裤
很多女性都很爱穿牛仔裤，原因就是牛仔裤能将女性的曲线之美得以展现。其实，你在卖牛仔裤的时候不妨买小一号的，这样能帮你发挥提臀的功效，还能让你时刻注意保持身材。
六：蜡笔小新屁屁走路法
席地而坐，双腿抬起，然后就用屁屁向前行进，虽然看似滑稽，其实这个动作是很好的翘臀法宝哦。
七：推墙法
双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
八：按摩瘦臀法
左右手掌交替拍打臀部，从臀部下方往上用力拍打，也可以用力揉捏。配合消脂或减肥按摩产品，为臀部每天早晚按摩一次。
饭后简单运动让你轻松瘦
饭后隔多久运动才好呢
饭后隔多久才可去运动呢?这就要看你即将参加运动的性质、强度和自己的体质了。一般来说，不经常运动的人和体弱的人，最好在饭后0.5～1小时运动较为适宜。正式的锻炼和剧烈的竞赛，最好在饭后1.5小时再进行。饭后不宜剧烈运动并不排除在饭后进行轻松的运动，每个人可以根据自己的条件做适量的运动，例如散步或做其他轻微活动，对增进健康还是有利的。
饭后不宜剧烈运动
食物进入口腔，经过咀嚼磨碎，在唾液的作用下，淀粉得到初步消化。接着经由食管而进入胃，在胃里，因为胃液的作用，蛋白质得到初步消化。以后，食物再进入小肠。小肠才是消化和吸收最重要的地方。经过口腔和胃初步加工的食物，在小肠腺分泌的小肠液，以及来自胰脏的胰液和肝脏的胆汁作用下，得到完全的消化，成为人体能够吸收的营养物质。这些营养物质也主要是在小肠里得到吸收。由血液运送到身体各处，供给组织细胞需要。
大家要明白这样一个道理消化液的分泌和消化器官的运动与消化器官的血液供给有密切关系。消化器官的血液多，消化液分泌也多，消化器官的运动就进行得活跃，消化、吸收也就好。因为消化液的原料靠血液供给，消化运动所需的供能物质和氧气也由血液供给，已消化物质的吸收也要靠血液。反之，消化器官的血液少，消化液分泌少，消化运动进行得不活跃，消化和吸收也就不好。
可是，当你饭后去做剧烈运动，首先就会使本来应该到消化器官去的血液，由于运动而分散到全身肌肉中去，肌肉中血液多了，消化器官的血液就减少了，肠胃组织中血液少，就会给消化和吸收带来困难。生理学家告诉我们，在剧烈运动时，交感神经极度兴奋，而副交感神经却受到抑制。消化液分泌主要是由副交感神经兴奋引起的，消化作用也由副交感神经兴奋而加强。交感神兴奋时，消化作用就受到抑制，消化器官的血管也缩小。而且饭后参加剧烈运动，由于肠胃里装满食物，运动时震动得很厉害，往往会发生腹部疼痛的现象。若是饭后游泳就更不好，因为水温低，带走人体的许多热量，肠胃等消化器官的活动受到抑制，影响了消化能力;人体在水中，还会受到水的压力。水压迫了装满食物的胃肠，不仅对消化不利，而且更容易产生腹部疼痛。
4个最有效的翘臀运动大公开
翘臀最快的运动一、下蹲式
这个动作就是我们常说的深蹲，你可以完全在家里做，方法非常简单，而且翘臀效果也很棒。不过下蹲的过程中，一定要掌握一定的规则：膝盖绝对不能超过脚尖，背部一定要打直。每天坚持做60个，一个月会就能变性感蜜桃臀。
翘臀最快的运动二、向前跨步
貌似这个动作这个很简单，但是做起来非常的累，而且翘臀小姑也相当的不错，挺直站立，双手叉腰，右腿往前迈一步，然后身体跟着往下降，两只膝盖弯曲，保持这个动作3秒钟，然后前腿收回，再换腿做，记住，膝盖弯曲的时候不要超过90度，背部始终保持挺直的状态，这样才会有翘臀的效果。
翘臀最快的运动三、在球上抬腿
仰卧在垫子上，然后在两小腿之间放一个瑜伽球，用力的夹紧，双腿保持笔直的状态，然后抬起上半身，直到与地面呈45度开始，双手慢慢向前伸直，然后同时抬高自己的双腿，尽量的抬高，做到自己的极限为止，如此重复30次、
翘臀最快的运动、侧面跨步
这个运动主要是锻炼到臀部外侧的肌肉，腿部向前伸直，然后尽量与地面保持平行，另一条腿膝盖弯曲，胫骨与地面保持垂直状态，保持这个动作15秒，然后再换腿做。
提臀方法有哪些
一：弓箭步翘臀法
别看弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢的感受臀部和腿部的肌肉伸展，最好是穿上鞋再走弓箭步运动。只要你时常练习这个动作，将会帮你很到的雕塑臀部与腿部的线条。
二：登台阶翘臀法
如果你不想去健身室做运动，不妨利用台阶来做提臀运动。
具体做法：单腿向前跨步，双腿顺而弯曲，将跨的大腿与地面呈水平;将后面那支腿弯曲角度大于90度，再将前腿收回，并笔直站立夹住臀部;如此来回多做练习，便能拥有性感迷人的小翘臀。
五个最有效瘦臀方法
臀部绷紧立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。双腿夹紧立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。臀部后翘立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。轻抓臀部平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。提拉臀部双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松瘦出翘臀。