慢跑的正确方法
慢跑的正确方法
1、脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。
我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
2、臀部和头部的姿势
这点是难以想象，当双脚着地时，臀部的位置在哪里呢?有些人建议在着地时脚应该在身体重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。
头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。
慢跑正确的跑步姿势
肩部的姿势
双肩保持放松，否则就会弯腰驼背，容易含胸，更容易疲劳，脖子也更易僵直。
慢跑正确的跑步姿势
腹部的姿势
慢跑时微微收腹，感觉让腹肌靠住脊柱，尽可能采用规则的，有深度的腹式呼吸。
慢跑的正确方法
要素1：臀部和头部的姿势：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里?有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。
要素2：手臂的姿势：首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。
慢跑的正确方法
1、热身动作
首先,在大家准备慢跑之前,一定要先进行热身运动,这样可以让人体的肌肉变得特别柔软,以防在跑步的过程中出现拉伤的情况。因此,即将进行慢跑时需要转动多次手腕和脚踝。其次,大家要注意慢跑的时间。一般来说,肌肉能够达到有氧的阶段需要20-30分钟的时间,若是慢跑的时间太长减肥效果也不一定越好,很有可能令肌肉受到损伤。
2、姿势速度
其次,在慢跑的时候,两只脚要交替抬高,令髋关节一起活动。在抬高的过程中,一定要使膝盖尽量的接触到自己的上腹部,手臂也需要前后进行摆动。同时在跑步的过程中需要前脚掌先着地,之后再用整个脚掌着地。还有,慢跑的速度一定不可以过快,必须要将心率控制在百分之60-80,这样才不会出现无效运动的情况。
慢跑的正确姿势 慢跑形式
经过一段时间走跑交替练习后，锻炼者的体力会显著提高，这时候可以采用慢跑形式。慢跑的关键在于速度，不能时快时慢，呼吸也要配合脚部节奏，例如跑两步一呼吸，或跑三步一呼吸，跑步的速度不能过快，在跑的过程中自然摆臂，全身放松，运动量要结合自身的体力。
慢跑的正确姿势
腰部的姿势
腰部放松保持自然直立，维持躯干姿势。同时腰部通过在跑步的摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进，缓冲脚着地的冲击。
慢跑正确的跑步姿势
小腿的姿势
落地时应该让小腿向后扒地，使得身体能够向前。同时小腿不要跨得太远。避免跟腱因受力过大而劳损。
慢跑的正确方法
1.先做拉伸运动
想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。
2.喝足够的水再跑步
除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那是你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你和可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。
3.慢跑坚持40分钟左右
理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
4.跑步时姿势要正确
跑步是有氧运动，身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但达不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。小步快跑，这样身体重心离支撑脚较近，股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。
5.跑步后不要大饮大食
跑步后要及时补充水分，但是不要大饮大食。一方面这样会给肠胃带来负担，另一方面，跑步后过分饮食会摄入过多热量，这样子，跑步消耗的脂肪就被补回来了，跑也白跑了。
慢跑正确的呼吸方式 慢跑正确的头部姿势
眼睛平视前方，不要低头看地，可以注视某点，这样有助于刺激颈部和背部肌肉收缩，控制颈部处在正确的姿势，协调颈背部肌肉。
慢跑的正确姿势
1、进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。
2、慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就可以了。
3、肩部放松,避免含胸。 自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。
4、身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。