7个快速消除腰部赘肉的瘦腰动作

7个快速消除腰部赘肉的瘦腰动作

一、腰背拉伸

1、俯卧在练习垫或地毯上。双手放在身体两侧。

2、轻轻地利用腰部肌肉力量，将你的胸部抬起离地3-5英寸。

3、不用太紧张，尽自己能力达到最高位置。

4、保持这个动作一会儿，然后慢慢放下。

二、跪姿伸展

1、跪在练习垫或地毯上，双手分开与肩同宽。保持腰背挺直。

2、慢慢地举起左手和右腿，停留一会儿，然后回到起始位置。换右手和左腿做动作。

3、以这种方式交替10-12次，做2回。

三、哑铃甩腰

1、站立，双脚分开与肩同宽。双手握住一个哑铃或是小球(6磅左右)，举起。

2、弯腰，将重量偏向右侧。保持臀部不动，手臂从上朝对角线扫下，知道哑铃超过身体左边。

3、在做这个身体旋转动作的时候，注意保持身体重心。

4、重复动作10-12次，做2回。然后换边重复。

四、半卷仰卧起坐

1、躺在练习垫或地毯上，双腿伸直，脚尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。身体贴紧地面躺平，不要拱起。

2、肩膀和上半身离开地面，身体形成一个C字型，大约是一个仰卧起坐的一半动作。头部最后抬起。

3、然后慢慢地回到起始位置，同样的头部最后着地。

4、每回重复10-12次，做2回，对瘦身的效果更好。

五、仰卧反向收腹

1、躺在练习垫或地毯上，双手放在身体两侧，双脚离地。

2、膝盖弯曲成90度，维持这个角度，利用腰腹力量将腿向身体靠近，背部紧贴地面。臀部抬起离地面2-4英寸。

3、保持一会儿后慢慢下降。

4、每回重复10-12次，重复2回。

六、俯卧支架式

1、趴在练习垫或地毯上。双手合起，以前臂支撑身体重量。保持腰部挺直。脚尖蹬地，使你的身体与地面平行，并踮起你的脚趾。

2、支撑点在手肘，保持腰背部挺直，身体从头部到脚后跟成一直线。

3、将自己的身体想象成一张有两只“脚”(手臂和脚部)的桌子。尽你的能力保持这个动作，最多60秒。

4、每回重复3-4次。

七、侧面支架式

1、侧躺在练习垫或地毯上。双腿并拢伸直，上身离地，屈肘支撑。保持身体平衡，支撑身体的前臂与脚掌向前平行。另一只手则平放在身体上。

2、使用腰力抬起身体，使得身体从头部到脚后跟形成一条直线。

3、尽你的能力保持这个动作，最多60秒。

4、每侧重复3-4次。

跳肚皮舞可以减肥吗 肚皮舞可以减哪些部位的脂肪

肚皮舞是最消耗腹部赘肉的舞蹈，基本动作中的摇摆动作对腹部赘肉的振动效果相当大，所以说，肚皮舞能有效消除腹部脂肪，对腹部肌肉的锻炼非常有效;除了腹部，跳肚皮舞的时候背部肌肉，胸部，臀部肌肉也在做波浪形动作，所以跳肚皮舞不但能消耗腹部脂肪，还能轻松消除腰部，臀部多余的脂肪，提高这些部位肌肉的弹性。

瘦腰部按摩哪些部位

1、瘦腰部按摩带脉穴

位置:在侧腰部,正当肋骨下缘与骨盆上缘的中点,与腹部肚脐相平。

按摩:

1.1、站姿,双脚张开与肩同宽,双手叉腰,双手大拇指分别按压两侧“带脉穴”。

1.2、配合腰部左右前后扭转的动作,右腰往右前方扭转到底时,停留五秒后,再换左腰往左前方扭转到底时,停留五秒,如此反复各作30次,1天至少3回。

功效:带脉穴位于腰部,可缓解腰背筋脉痉挛疼痛,以及胸胁肋骨下疼痛;加上扭腰动作,可加强消除腰侧脂肪。

2、瘦腰部按摩天枢穴

位置:位于腹部,在肚脐外旁开2寸(相当于三指并拢宽度)按摩:

2.1、站姿,双脚张开与肩同宽,双膝微弯,双手大拇指分别按压两侧“天枢穴”。

2.2、配合肚子一缩一放的动作,在缩小腹时按压天枢穴5秒,如此反复做30下,1天至少3回。

功效:天枢穴位于腹部,可帮助胃肠蠕动,减轻胀气,排除蓄积在体内的宿便,配合缩小腹动作,加强消除肚脐周围的赘肉。

瘦腰减肥瑜伽 轻松瘦腰

看着大街上的细腰女性，很多腰部赘肉较多的女性朋友直分羡慕，因此，想尽办法寻找瘦腰方法。怎样才能快速瘦腰呢?减肥瑜伽，可以帮您瘦腰。那瘦腰减肥瑜伽的动作有哪些呢?下面我们一起来了解。

首先进行暖身练习，通过10分钟的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。

美腰体位 线扭转式：站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到 10次。反方向重复。这是瘦腰减肥瑜伽的动作之一，它的优点是塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。

美臀体位 虫式：俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。教练点拨，消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。

美腿体位 腿式：左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。教练点拨，使腿部肌肉紧实、有力，腿型优美。

想要拥有纤腰吗?瘦腰减肥瑜伽帮您去掉腰部赘肉，了解以上瘦腰减肥瑜伽的动作，想有多瘦就多瘦。

几个动作有效甩掉腰部脂肪

站立扭腰

站立扭腰这个动作实行的时候完全不受时间和空间的限制，尤其是对于经常坐在办公室里面的白领mm来说，更是瘦腰的一个最简单快捷的方法。站立扭腰这个动作可以让你随时随地都可以毫无顾忌地进行。当坐在办公椅上感到累了的时候，可以站起来轻轻地扭一下腰，这样不但可以舒展自己酸痛疲累的身体，还可以让腰间的赘肉在扭腰的时候快速消耗。除此之外，在喝水的时候、听电话的时候、与同事交流的时候都可以做这个动作。

站立扭腰动作分解

1、身体保持着挺直站立的姿势，双手自然垂直摆放在身体两侧，双脚并拢。

2、将双手轻轻握拳，放在胸部前面，双手与地面要保持平行。

3、向左边扭腰，然后恢复到原位后再向右边扭腰。

4、这个动作左右两边各交替重复，知道腰部有酸痛感为止。

功效：

站立扭腰这个动作主要是用腰部的力量来扭动腰部，让腰部得到充分的锻炼与运动。这样就可以加速腰间位置的血液循环速度，让身体内的新陈代谢速度加快，减少废物在体内的堆积。另外，还可以让体内的脂肪做快速的分解运动，从而减少赘肉在腰间的囤积，长久坚持下去，就可以起到很多的瘦腰功效。

温馨提示：

1、在做这个动作的时候要注意，扭腰的时候一定是要用腰部的力量来让身体转动，而腿部只要支撑着自己的身体就可以了，千万不能让腿部和背部同时出力来协助做这个扭腰的动作，因为一旦使用了腿部和背部的力量来运动身体的话，就会让相应地减少了腰间的运动量，让腰间消耗的脂肪量减少，对于瘦腰的功效也不会非常明显。

2、要想达到明显的瘦腰目的，这个动作就必须每天都要坚持做下去，这样才会每天都让腰部的赘肉在运动中渐渐消散。

看了以上的介绍，快来试试吧。

女生怎么样可以瘦上半身

上半身肥胖怎样减肥：

消除腰部赘肉，上半身肥胖怎样减肥：消除腰部赘肉，然后将上半身微微向后弯，向前挺胸，骨盆向前凸，然后将上半身向前倾，骨盆往后移，前后重复此动作10次，可有效锻炼腹部肌肉，促进脂肪脂肪。

上半身肥胖怎样减肥：

消除手臂与腰侧赘肉，站立，两腿打开与肩同宽，然后向上伸直右手臂，然后将上半身向左侧倾斜，做出擦窗的动作，左右重复10次。将上半身微微向后仰，这时腹部向前突出，然后收回胸部微微向前弯曲，腹部凹下去，重复此动作10次，此动作可有效拉伸腰侧肌肉，在瘦手臂时同时瘦腰。

上半身肥胖怎样减肥：

消除背部赘肉，两腿张开与肩同宽，挺胸收腹。两手向后伸，在身后合十，然后将两手尽量向上抬高，并带动上身向后仰，伸至极限时，保持10秒钟，然后重复进行3次，此动作可有效消除背部赘肉。

腰后两边的肥肉怎么能减掉 练习仰卧起坐

仰卧起坐这样的运动方式在健身房中很是常见，这种运动在家里也可以进行哦!做仰卧起坐同样是采用腰部发力，再加上背部的力量，从而完成这个动作。腰部后侧有赘肉的朋友们，平常在家里可以多练习仰卧起坐这样的运动，能有效瘦腰，锻炼腰部的赘肉让其脂肪燃烧，从而起到去除腰部赘肉的作用。

腰后侧的赘肉怎么减 适当做腰部疏通按摩

按摩对人体的好处也是十分多的，能促进血液循环以及舒缓肌肉。腰部后侧有赘肉想要瘦腰的朋友们，平常可以适当给腰部做疏通按摩哦!能促进腰部的新陈代谢燃烧脂肪，能起到很不错的瘦腰以及去除腰部赘肉的作用。

怎么使上半身变瘦的方法

1、门框斜压收内侧赘肉 方法 ：身体离门框约1步距离，手摸门框下压。 时间：左右各3秒钟。 效果：平日运动不到的身体内侧可以得到很好的拉伸。

2、刷杯子瘦手臂 方法：手臂尽量抬高，做刷杯子的动作，换手再做10分钟。 效果：收紧手臂，紧致乳房。

3、反手拿重物提臀瘦手臂 方法：双手在身体后面做提拉重物动作。 效果：一周臀线上升2cm，手臂纤细2cm。

4、读书收腹减腿法 方法：坐在椅子上读书的时候双膝之间夹毛巾，保持毛巾不掉下来即可。 效果：收紧肚子、大腿赘肉。

5、开门瘦四肢 方法： a.双手交换做开拉门的动作; b.双脚交换做开拉门的动作。 效果：拉伸四肢赘肉，雕塑四肢线条。

6、金鸡独立穿鞋瘦腰 动作：单脚站立做穿鞋的动作。 效果：伸拉腰部赘肉，直接瘦腰。

7、找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。

10个方法帮你快速消除腰部赘肉

做仰卧起坐

是的，你知道，这是老掉牙的方式了，但是躺下起来，身体不断卷曲舒展，确实对缓解身体松弛非常有用。如果其它方式不能立竿见影，那么可以考虑每天做10-15分钟的仰卧起坐。记住一定要把你的双手放在你的耳朵边上，而不是在你的头后，这样就不会拉伤您的脖子或者后背。

把肥肉跳出去

所有形式节奏强烈的舞蹈都是燃烧脂肪和卡路里的好方法--一小时可以烧掉400卡路里--跳舞同时也是让腰变细的健身强法。莎莎，尺度舞，肚皮舞，尤其见效。

用瘦身球代替你的椅子

也许你觉得这样做有点傻，竟然坐在一个瘦身球上而不是日常坐惯的椅子上来看电视;然而这非常有利于强健你的肚子，当你不得不用你的肌肉，尤其是您的腹部上的肌肉来平衡坐在球上的身体时。

弯身仰举

如果你觉得做仰卧起坐有困难，那就改做弯身运动吧，这同样见效，并且还更轻松易做。仰卧于地板上，把双手放在身体两侧。只用你的肚子肌肉把臀部提起离开地面，同时要把双臂和肩膀贴在地板上。保持这样的姿势几秒钟，然后轻轻把身体落回地面。这样重复15-20分钟。

做瑜珈

不止是麦当娜这样的名人可以做，瑜珈是每种水平每个人都适合做的。全身心沐浴在瑜珈中是多么惬意，尤其是对肚子是多么有好处，因为做瑜珈的同时也就是在用肚子做呼吸运动。何况瑜珈运动对训练体型非常有帮助--拥有美好的体型当然同时就拥有一个平坦的小肚子了!

检查你的身体姿势

想要保持肚子平坦，同时你也要保持背部强壮。因为你腰部周围的肌肉群同时也支撑你的的脊柱，因此站直了，就能保持你的背部和肚子肌肉紧凑。

继续做仰卧起坐并且扭动身体

一旦做仰卧起坐坚持一段时间，你就会发现做起来轻松多了，不要放弃也不要做得更多，而是换种方法来做。保持你的双手在耳侧，慢慢把身体抬起来，然后，弯曲你的身体——从腰开始，而不是从你的背部或者肩膀-试着用相反方向的胳膊肘去够你的膝盖，如此这般，用你的右肘去够你的左膝。松开还原到你原来的姿势。重复做，一边坚持10-15次

够脚趾头

如果你厌烦了做仰卧起坐，试试这个学习。躺在地板上，双臂垂直上举指向天花板。慢慢把自己抬起来，这样你的手就越来越靠近脚趾——如果你能够，就够到脚趾好了。然后恢复到开始的姿势。但是一定要慢慢做，以便充分地伸展你的肌肉。重复做15-20次。

收腹运动

这个很轻松，尤其当你感觉懒得做运动的时候。只是保持收腹就可以了，当你走路时，或等待公共汽车时，都可以做。这个姿势可以有益于你操持肚子平坦。

如果仅仅是充满气泡

如果是这样，那就有大把的方式可以用来保持一个更加纤细的腰肢，甚至在夜晚也能奏效。碳酸饮料换成白开水，慢慢咀嚼，服用preandpro生物产品，这样就可以见效改善您的大肠菌群，从而减少腹内胀气。

五招快速消除腰部赘肉的方法

如何消除腰部赘肉

1、按摩

以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

2、游泳

秋季游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。注意秋季游泳记得先做做热身操，避免温差造成的感冒。

3、收腹走路

吸气时，肚皮胀起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

4、臀部按压

坐在椅子上，将手放在骨盆两侧，帮助臀部用力向下压坐垫，同时用后背挤压椅背。重复3次，然后将臀部向左右移动。如果感到血液流动速度加快，这是身体接受信号的标志。

5、饮食

食醋减肥：每日饮用15-20毫升食醋，一个月内会有可喜的发现。

冬瓜减肥：肥胖者大多水分过多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜适量烧汤喝。

瘦肚子的健身器材 瑜伽球瘦肚子

瑜伽球价格几十到一百不等，是常见的运动健身器材。而且瑜伽球的动作编排主要是针对腹部，背部，腰部等主要部位，是女生采用的减肥器材。

运动频率：可以每天练习40分钟，也可以隔天一次。

运动效果：在瑜伽球上练瘦肚子动作趣味性更强，难度也更大，可以做一些针对腰腹部的动作，帮助快速消除腹部赘肉。

游泳怎么游减肥 蝶泳锻炼胸部

蝶泳主要是以腰部牵动身体，手臂向内划水，就像在做扩胸运动，这样胸大肌，背扩肌，腹直肌用力较多，长期采用这种姿势游泳，可以消除腰部赘肉，使腰部线条变得优美。

清晨瘦身小动作早起健美操有效减脂

瘦小腹动作，平躺在床上，双腿伸直，以自己舒服的姿势自然的张开，手臂向后伸展，想象整个人无限的延伸，然后均匀的呼吸，完全的放松，这么做能够唤醒身体的细胞，而且还会减少小腹。

消除大腿和腹部赘肉动作，同样保持平躺的姿势，接下来我们要做腿部的运动，手臂向后伸展，双腿伸直并拢，然后吸气，慢慢的抬高，直到大腿和地面呈直角，膝盖不要弯曲，坚持几秒钟之后再慢慢的放下来。连续做三组，每组做二十次，可以有效的消除大腿和腹部赘肉消除腰部赘肉动作，接下来换成侧躺的姿势，用手肘撑住头部，身体不要倾斜弯曲，然后慢慢的抬起上侧的那条腿，大约与地面呈三十度左右再放下来，重复二十次，换另一条腿练习，同样练习三组。这个练习对于消除腰部赘肉非常有效果。

减全身脂肪动作，站在地板上，双腿张开与肩同宽，然后慢慢的抬起双臂伸向头顶，指尖指向天花板，掌心朝前。然后慢慢的吸气，然后吐气，把精力集中在自己的呼吸上，延展上半身。这个动作可以让身体吸收更多的氧气，加速新陈代谢，减少脂肪。

瘦腰动作，站立，双腿以自己感觉舒适的宽度张开。双手叉腰，然后将右臂举至头顶，带动腰部向左侧伸展。延伸到自己的极限，侧腰开始紧张起来。停留十秒钟，慢慢的恢复最初的姿势。换左侧继续练习，同样反复做三组。

消除腿部、腹部、手臂脂肪动作，跪在地板上，身体前伸，双手撑住地面，呈爬行的姿势。自然的呼吸，双腿和手臂与肩同宽。然后慢慢的将右腿向后上方伸展，腹部出现紧张感，坚持几秒钟再慢慢的收回，重复十次之后换左腿继续练习，这个动作能够消除腿部、腹部以及手臂的脂肪。

减掉腰部赘肉的7个动作

1. 掌上压

掌上压就是我们常看到国外健身教练常说的Push up，可别嘲笑它名字老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。把脚放在床上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限。

2.床沿升降

将双手放在床沿上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

3.曲膝后踏

双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，膝几乎碰到地面。换右脚重复。

增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿2秒。

4.靠墙静蹲

背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒或在腿上负重。

5.上腹肌训练

把脚靠在墙上，作仰卧起坐。

6.下腹肌训练

双脚伸直，缓缓举起，膝盖不能弯。

7.斜腹肌训练

使用踩脚踏车动作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，会增加运动的花样及难度。平躺在地上，双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢，一起向左右两侧摆动。